Zwiększ swój rekord w wyciskaniu o 25% !!!

Zamieszczam tutaj ten art, jeśli już był gdzieś na forum to prosze o usunięcie tego posta. Nie wiem czy tabele będą dobrze wyglądać w poście. Pozdrawiam i życze miłej lektury.


Jak w ciagu 12 tygodni poprawic o około 25% swoje efekty w wyciskaniu
Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż przejdziesz do następnej dwutygodniowej fazy. Rób wyznaczoną liczbę serii i powtórzeń, ale tak dobierz obciążenie, abyś w ostatnim powtórzeniu dochodził do stanu wyczerpania mięśniowego. Przykładowo jeśli powinieneś wykonać 10 powtórzeń wyciskania sztangi, a ty założyłeś taki ciężar, z którym możesz zrobić 15 ruchów, to znaczy że obciążenie jest zbyt lekkie. Jeżeli z kolei potrafisz sam zrobić jedynie 6 powtórzeń, a przy pomocy partnera następne 4, ciężar jest za duży. Musisz trochę poeksperymentować zanim ustalisz dla danej serii właściwe obciążenie, pozwalające ci na wykonanie zalecanej liczby powtórzeń.



..: Tygodnie 1-3: faza hipertroficzna :..



Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/

Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 12/




..: Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna :..



Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/

Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/




..: Tygodnie 5-6: faza hipertroficzna :..



Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/

Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/




..: Tygodnie 7-8: faza siłowa/hipertroficzna :..



Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/

Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/




..: Tygodnie 9-10: faza siłowa/hipertroficzna :..



Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/

Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/




..: Tygodnie 11-12: faza siłowa/hipertroficzna :..



Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/

Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/

https://www.sfd.pl/temat135074/ 

no tak było, tak myślałem

nastepnym razem skorzystaj z tego www.sfd.pl/search.asp - tak jak ja to zrobiłem

Z tego co się w to wczytałem jest to trening na rozwój masy mieśniowej grup mieśniowych pracujących w wycisknaniu leżąc. I stanowi b.dobry przykład treningu bazowego tworzącego masę mieśniowa niezbędna dla młodych zawodników rozwijającyhc się i przygotowujących się do dzwigania duzych cieżarów.Nie nazwał bym to typowym treningiem na rozwój siły ale treningiem bardoz potrzebnym na rozwój masy mieśniowej niezbędnej do dziwgania duzch cieżarów i bedącym podstawą do typowego treningu na siłe.

oki yakuza następnym razem tak zrobie

mam pytanie czy diben cozide jest dobre na masę??








Proszę o odpowiedź

Chyba to nie ten dział kolego

Mam pytanko co do tego treningu ile razy w tygodniu sie go cwiczy???

Przecież to typowy trening kulturystyczny, powtorzenia 6 i w górę.
Ponadto to chyba trening mający na celu przetestowac kazde cwiczenie
Nie widzę tutaj nic związanego z Siłowym Wyciskaniem!!

Jak wyżej...pokażcie mi gdzie tutaj jest jakiś trening siłowy bo nie widzę Gdyby ten trening zacząć od 7 tygodnia i potem od 12 dopisać do niego jeszcze 6 tygodni(stopniowo zmniejszając ilość powtórzeń w serii to coś by z tego było. Zresztą taka rotacja ćwiczeń nie jest zbyt dobra. Jeżeli chce się dobrze wyciskać to trzeba robić wyciskanie na ławie a nie rozpiętki na wyciągach} . Jedyne ćwiczenie (główne) jakie bym mógł zmieniać(np co trening) to mogłoby być wyciskanie w poziomie z wyciskaniem głową w dół. Z pomocniczych zostałbym przy pompkach na poręczach, wyciskaniu wąsko(chyba go tu nawet nie ma) i przy rozpiętkach na początku cyklu.

PS: Oczywiście miałem na myśli rozpiętki ze sztangielkami + plus ewentualnie jakiś wyciskanie hantli mógłbym dorzucić.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2007-01-29 17:55:55