Opinie i wskazowki na dalszy trening.

ja polecam tunczyka w oleju i lososia

Croen

Anar dobrze zauważył - za dużo białka, za malo tłuszczu
generalnie 5g ww to też nie dużo, ale skoro zaczyna Cie zalewaćto z tym ostrożnie
generalnie można zwiekszyć do 6 nie wiecej ale zanim zwiekszysz ww to sproboj najpierw podreperowac białko i tłuszcze

wiec jesli dobrze rozumiem priorytetem teraz jest masa
cos sie postaram rozpisac - ale niedlugo znowy pomykam na trening, może jeszcze dzis zdąże cos wyskrobać

Croen zapodaj linka do tego treningu który Ci rozpisywałem
wiem że rozpisywałem 2 na wytrzymałość siłową tu w dziele OLIMP, nie wiem którym dokładnie jechałeś

Poniedziałek

Nogi

Przysiady klasyczne
12+10+8+5x5

Uginania nóg na maszynie
10+5x5

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+5x3

Wiosłowanie w opadzie (podchwyt)
10+5x5

Wyciąg dolny wąsko
10+5x5

Kaptury
10+5x4

Biceps

Uganiania ramion ze sztangą stojąc
10+5x5

Uganiania ramion z hantlami siedząc
10+5x4

Brzuch

Wznosy nóg
10x4

Brzuszki na ławce
10x4


Wtorek

Klatka

Wyciskanie skos w górę (sztanga)

12+10+5x5

Wyciskanie poziome (hantle)
10+5x5

Barki

Wyciskanie hantli
10+5x3

Podciąganie sztagi wzdłóż tułowia
10+5x5

Triceps

Wyciskanie wąsko
10+5x3

Wyciąg
10+5x3



Czwartek

Nogi

Przysiady wykroczne
12+10+8+4x4

Wspięcia na ławke z obciążeniem
10+5x5

Uginania nóg na maszynie
10+4x4

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+4x4

Wiosłowanie w opadzie (nachwyt)
10+4x4

Kaptury
10+5x5

Biceps

Uginania ramion z hantlami z oparciem o ścianę
10+5x5

Uginania ramion z hantlami stojąc
10+4x3

Brzuch

Spięcia (powolne)
10x4

Maszyna
10x3


Piątek

klatka

Wyciskanie na poziomej (sztanga)
12+10+4x4

Wyciskanie w skosie głową w dół (hantle)
10+4x4


Barki


Wyciskanie z przed głowy
10+4x4

Podciąganie wzdłóż tułowia
8+4x4

Triceps

Wyciąg
10+4x4

Francuz leżąc
10+4x3

Możesz spróbować coś takiego

Poniedziałek

Klata

Wyciskanie skos w góre hantli
10+8x4+10
Wyciskanie pozioma sztanga
8+6x3
Rozpietki lekki skos w dół
10x4
Przenoszenie hantli w poprzek ławki
10x4

Triceps

wyciskanie wąsko, lekki skos w góre
10+8x4
pompki na poręczach
10x3
Wygiąg
10x3

Spięcia na maszynie
10-12 x4
Spięcia na ławeczce
15x3



Wtorek

Plecy

Podciąganie na drążku
max x5
jeśli wiecej niż 10 - dorzuc obciążenie do pasa
Dolny wyciąg, waski chwyt
8x4
Górny wyciąg, szeroki chwyt
10x5
Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej
10x3
Szrugsy ze sztangą
10x4

rozciąganie miedzy każdą serią

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga łamana
10+8x4
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ściane
8+6x4
Modlitewnik
10x3


Czwartek

Nogi

Przysiady klasyczne
12+8x5
Wyprosty nóg na maszynie
10x4
Martwy ciąg na prostych nogach
10x4
Uginania nóg na maszynie
8x4
Łydki
15-20x4

Brzuch

Wznosy nóg w zwisie na drążku
8x5
Brzuszki na ławeczce
8x4
Twister z obciążeniem
30x3

Piątek

Barki

Wyciskanie Hantli siedząc
10+8x5
Wyciskanie sztangi z przed głowy
6x4
Wznosy hantli w opadzie tułowia
8x4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x4
Szrugsy z hantlami w pochyle, opierając tułów o ławke skos w góre ok 60 st
10x3

Jak wygląda wygiąg ;-PP (pryz tricepsie)

Literowka mała a ty się czepiasz, o wyciąg chodzi

"wygiąg" to takie coś co sie wygina

Croen oczywiscie to tylko ogólny rozpis - jeśli po paru treningach uznasz ze gdziesz jeszcze masz rezerwy i trening nie sprawia ci problemów możesz dodać po 1 serii do niektórych układów
ale najpierw sprawdź to i zobacz jak Ci wchodzi

Zmieniony przez - BYK w dniu 2005-01-03 17:23:35

Dzieki Byku za rozpiske.
Oczywiscie jade z treningiem od zaraz. Co do podciagania dodatkowe obciazenia sa dla mnie troche fikcyjne bo i tak musze sobie ujmowac jak narazie (bez pomocy nie pojdzie)

Thanks 4 all 2 everybody