PLAN TRENINGOWY

prosze

-3 serie po 8-12 powtórzeń ! przerwy między ćwiczeniami 2-3 min miedzy seriami 1-1,5 min


Trening I /Klatka , triceps/

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej


triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie



Trening II / Grzbiet , biceps /

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej


Trening III / barki brzuch , przedramie /

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p

brzuch
2/3 ćwiczeniania po 3 serie 15-20 p

...

Trening IV / Nogi , łydki / ( tutaj masz ułożony dobry trening ale jak byś miał dostęp do profesjonalneij siłowni jeśli nie skorzystak z powyższego treningu na Nogi !

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie

Wiec tak macie racje nie wiem na czym polega HST poczytam i wypowiem sie na ten temat... Dzieki solider za trening.. Powiedzcie jaki mam wybrac trening taki klasyczny czy ten HST ?

Bardzo mi sie podoba plan solidera co myslicie o nim ?

zdecydowalem ze jednak zostane przy tradycyjnym terningu puki co... HST spodoablo mi sie i napewno wyprobuje... ale jeszcze nie w tym czasie.

Generalnie plan soldiera jest OK ja bym zmienił pare rzeczy
- wyciskanie wąskie bym dał po rozpietkach jako pierwszye cwiczenie trica
- zamiast francuza w siadzie - pompki na ławeczce
- przenoszenie sztangi dałbym w treningu klaty nie pleców
- martwy ciąg lub wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej aby potrenować też prostowniki
- bicepsa dodałbym jeszcze 1 układ bo 6 serii to zdecydowanie za mało wg mnie
- w barkach zamiast wycisku z za głowy dałbym wyciskanie hantli
- brzuch 2x w tyg po 2 cwiczenia w treningu 2 i 4 (koniecznie gdy robimy siady i martwy ciąg)
Generalnie zwiekszyłbym też ilość serii przynajmniej w niektórych ćwiczeniach do 4 np w siadach, uginaniu nóg w leżeniu, jednym z wyciskań na klate i barki, w podciąganiu na drążku, jednym z cwiczeń na bica

Zmieniony przez - BYK w dniu 2005-01-02 12:58:53