czworoboczny grzbietu

mam dylemat z tym mięśniem na łopatkach. jakie ćwiczenie jest na niego najlepsze nieobciążające zanadto kręgosłupa (mam 15 lat). dotąd machałem wiosłowaniem sztangą do klatki z łokciami prostopadle do tułowia, ale coś tu bardziej czuję prostowniki pleców a nie te czworoboczne. myślałem nad wiosłowaniem sztangielki na ławce w podporze z łokciem oczywiście prostopadłym do tułowia. co myślicie o tym ćwiczeniu? a jak nie to co polecacie? (mam dostęp do sprzętu)

Szrugsy, ale one trochę obciążają kręgosłup.

Na mięsień czworoboczny, czyli potocznie zwany kapturem szrugsy synu :-] Zobacz w atlasie.

kaptur to górna część mięśnia czworobocznego i z nim nie mam problemów (sztrugsy sztangielkami). chodzi mi o tą pozostałą część czworobocznego, równoległoboczny i dźwigacz łopatki jak mam się wyrazić najjaśniej,czyli to co jest na łopatkach a nie nad nimi. teraz odpowiedzcie na pytanie w pierwszym poście względem tych mięśni.
żeby jeszcze więcej informacji było, to tak wygląda mój trening pleców (tylko one jednego dnia):
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4X8
- przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha w nachwycie o szerokości ramion z pochylaniem (dla lepszego rozciągnięcia najszerszego) 3X6
- wiosłowanie sztangą na te problemowe mięśnie (łokcie prostopadle)3X6 tu właśnie szukam innego ćwiczenia na te mięśnie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie w podporze o ławkę (łokcie blisko tułowia - na najszerszy) 3X8
- sztrugsy sztangielkami 4X6
Jak widać martwego ciągu nie ma i kręgosłup mi się nie obciąża z wyjątkiem tego dylematycznego ćwiczenia
PS sorki że niezrozumiale napisałem :)

sprobuj tak:

- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (prostopadle lub rownolegle do tulowia) 12/10/8/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15

jesli przy wioalowaniu czujesz prostownik to cos nie tak z techniką, radze sprawdzic w altasie jak powinno sie wykonywac to cwiczenie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5

pozdrawiam Rafal

PS; kaptur radzilbym gdzies do barkow wcisnac...

przecież podczas wiosłowania sztangą trzeba się pochylić a to już wpływa na pracę prostowników.
co do tego planu, to szeroko do klatki podciągnę się najwyżej 1-2 razy niepełne. I tylko 2 ćwiczenia? plecy robię same no i ten trening co mam to mi pasuje. z tym jednym ćwiczeniem mam problem tylko. no to jak? jakie ćwiczenie na te mięśnie na łopatkach?

PS kaptury wolę w dzień pleców, bo wtedy mam więcej czasu, a dołączając do barków, tricepsów i przedramienia znacznie by ten się przedłużył trening.

Jeśli chodzi ci o najszerszy grzbietu. Bo na tą partie dał cwiczenie rafix i nie podciągniesz sie za dużo to ćwicz na wyciągu.

czesc. Koziel widze ze czaisz troche temat z anatomią i bardzo dobrzeniektorzy sądza ze tzw.kaptury to tylko gorna część grzbietu a ten mięsien ciągnie sie az do ostatniego kręgu piersiowego. Przy wiosłowaniu czujesz prostowniki bo masz je slabe a podczas tego ćwiczenia stasbilizują nam sylwetke.
Wlącz do treningu prostowanie tułowia na rzymskiej łąweczce na prostowniki.a na czworoboczny mozesz sprubować sćiagania łopatek w bramie. To jest malo znane ćwiczenie.Stajesz w bramownicy sćiąasz uchwyty do momentu lekko przywiedzionych ramion i ugiętych łokci i wykonujesz ściąganie lopatek do wew. Ruch ramion jest minimalny, staraj sie pouszyć twoje lopatki. polecam do tego ćwiczenia zalożyć dosc duze obciązenie bo ruch jest bardzo krótki.
pozdrawiam