Prosze o trening

Bardzo prosze o trenig silowy na okres 4-6 tygodni, poniewaz chce zwiekszyc sile i w zaleznosci od rezultatow byc moze rozpoczac terenowanie trojboju... sciagalem rozne treningi ale nie umiem przystosowac ich do swoich warunkow.... oto moje dane
sta treninowy 3 lata
waga 95 kg
wyciskanie 130 kg
martwy ciag 180 kg
przysiad ??? kg (nie robie maxa)
trenuje 4 razy w tyg systemem
1) klatka biceps
2) plecy przedranmie
3) barki triceps
4) nogi

bardzo prosze o rozpisanie trenigu w miare mozliwosci na realnych ciezarach nie na procentach z gory dziekuje...

Jesli chodzi o klatke to na plaskiej proponuje ci cos takiego:
Tudzien ,serie ,powtórzenia
1. 5*6
2. 5*5
3. 4*5
4. 3*3
5. 3*2
6. 2*2
do tego wyciskanie na skosie i w wąskim chwycie
Pzysiad : proponuje 5*5 za tydzien 5*4 i tak na zmiane.
Jak zalapiesz bakcyla zacznij klatke cwiczyc 2 razy w tygodniu( drugi trening lzejszy).