Sztangielki, drążek i trening w domu

Cześć,
mam 24 sezony, 176cm i 68kg. Normalnie wazylem ok. 62 ale ostatnio sie troszeczke otluscilem. Na jamie mam drążek i dwie sztangielki z, w sumie,15 kg obciązenia. Nigdy wczesniej nie cwiczylem. Chcialbym nabrac troche masy,bo potwornie chudy jestem, zeby poprawic sylwetke, proporcje i takie tam...Czy mozna wymyslic jakis efektywny plan z tego czym dysponuje? Acha, w raze potrzeby moge dokupic pozniej troche obciazenia i mam jeszcze cos co moge wykozystac jako laweczke pozioma.
Dzieki
jet_1A

Na samych sztangielkach i drązku troche lipton ... jak dla mnie powinienes kupic sobie najnormalniej w swiecie karnet na jakas normalna siłownie.

No chyba ze trening domatorwa Cie interesuje ... www.kulturystyka.pl/atlas/ - tu go znjadziesz

Ja uważam że jesli masz tylko mozliwosc kupna karnetu na siłkę to szkoda czasu na trening domatora - on byl owszem bardzo dobry w moim przypadku [ zaczynalem majac 16 lat dopiero po kilku miesiacach poszedlem na silkę] ale 24letni gosc jak Ty , powinien moim zdaniem zaczynac od razu na siłowni - wieksze efekty masowe i siłowe .

Jesli nigdy wczesniej niecwiczyles to radzilbym ci najpierw z 2 tyg w domu, pompeczki, drazek, zacznij sie przyzwyczajac do diety, sporo czytaj w necie, wkoncu to skarbnica wiedzy ....

Wszystko powolutku i spokojnie, jesli pujdziesz bez rzadnego przygotowania na silke to b. prawdopodobne ze sie ptzetrenujesz. wiec tak jak pisalem; jakies 2 tygsy w domu potem 2-4 tyg ACT na silowni i zaczynaj dzielony trening (jakis masowy cykl)

pozdrawiam Rafal

Wszystko halo, tylko na silke nie bde chodzil bo za duzo czasu zabiera mi dojscie i powrot, dlatego musze cwiczyc w domu. Dieta jak najbardziej jest w planie i bedzie realizowna a mase to na prawde bym chcial chociaz troche zlapac

w takim razie jedynym rozwiazaniem jest, zebys zalatwil sobie troche wiecej jakiegos sprzetu.

Przez pierwsze dwa lata cwiczeń miesnie nie potrzebuja duzego impulsu ani duzej intenswnosci aby rozbudowac mase miesniowa, trening na drazku pompki i cala masa cwiczen ze sztangielkami powinny zapewnic wystarczajace efekty, wyrafinowane techniki cwiczen silowych sa niezbedne gdy twoj organizm dojdzie do szczytu swoich mozliwosci i zwolni swoj rozwoj ale w moim przypadku to bylo przy 45 cm w bicepsie, do tej wartosci doszedlem treningiem w domu,potem o kazdy mm trzeba walczyc coraz intensywniej, superserie, progresja i z coraz wiekszym wspomaganiem coraz scislejsza dieta, korzystniejszy wsp. bialek do reszty składników, keratyna i jakas forma dopingu niestety

i wlasnie o to co napisal Sylwester mi chodzi, nie zalezy mi na nie wiadomo jakich rozmiarach, chce wyviagnac maksimum efektu z tego co mam i czym w tj chwili dysponuje. Moglbys napisac jakies konkterty, jak to sensownie poskaldac w jakis program zeby mialo rece i nogi?
dzieki
jet_1A

Myśle ze przykładowy trening mogłby wygladac nastepujaco:

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Biceps
Brzuch

Środa
Plecy
Triceps
Brzuch

Piątek
Barki
Nogi
Brzuch

Ćwiczenia masz w atlasie cwiczen na www.kulturystyka.pl/atlas. Wybierz po 3 cwiczenia na każdą grupe miesniową.Oczywiscie te ze sztangielkami i drążkiem. Wykonuj ćwiczenia dokładnie bez oszukiwania 10-12 ruchów na serie wyczuj mięśnie i sprawdz które cwiczenia odnosza najlepszy skutek. Musisz sam qwybrac te najodpowiedniejsze dla siebie i nie kopiuj schematów ćwiczeń zawodowcow. Stwórz swoj schemat.

To wymysliłem coś takiego:
************
Poniedziałek
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej - 3 serie po 12 powt.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławczki poziomej - 3 serie po 12 powt.
-rozpiętki na ławczce poziomej - 3 serie po 12 powt.

Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- 3 serie po 12 powt.
-podciąganie na drążku w podchwycie- 3 serie po 12 powt.
-tu brakuje mi jeszcze jakiegoś cwiczenia
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko- 3 serie na max


************
Środa
Plecy
-podciąganie na drążku w nachwycie- 3 serie po 12 powt.
-szrugsy- 3 serie po 12 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 3 serie po 12 powt.

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie- 3 serie po 12 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie po 12 powt.
-pompki w podporze tyłem

Brzuch
-skręty tułowia w leżeniu- 3 serie na max


*************
Piątek
Barki
-wyciskanie sztangielek- 3 serie po 12 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowiem- 3 serie po 12 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie po 12 powt.

Nogi
-wspięcia na palce w staniu- 3 serie po 12 powt.
-przysiad ze sztangielkami- 3 serie po 12 powt.
-przysiady wykroczne ze sztangielkami- 3 serie po 12 powt.
Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serie na max

Ma to chociaz troche sens? Co zmienic, co poprawić??
jet_1A