Moj plan,prosze o skorygowanie i uwagi(z gory dziekuje!)

Opieram sie na Atlasie Cwiczen i chodzi mi o budowe masy.Wczsniej cwiczylem ogolnorozwojowo.Oto moj plan:(trening 3 razy w tyg,1 na kazda czesc ciala):(dysponuje tylko laweczka i sztanglielkami w domu,nie mam sztangi i drazka)

I Brzuch i Grzbiet
1.sklony w lezeniu plasko
2to samo w lezeniu w dol
3 unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej
4 spinanie kolan w lezeniu
5 sklony boczne
6 skrety tulowia w lezeniu
7podciaganie sztangielek w spadzie(wioslowanie)
8przenoszenie szt. w lezeniu na l poziomej
9 podnoszenie w lezeniu na l. poziomej
10 unoszenie tulowia z opadu
11.wznosy barkow i ewntualnie martwy ciag jez. mozna go robic ze sztangielkami?

IIklatka i nogi

1.wyciskanie szt. w lezeniu na l poziomej
2 to samo na skosnej
3 i skosnej w dol
4 rozpietki ze sztangielkami
5to samo na skosnej glowa w dol
6przenoszenie szt w lezeniu w poprzek l. poziomej
7 przysiady z ciezarkami
8 przysiady wykroczne
9 wspiecia w staniu
10. i na talie lezac skosnie unoszenie tulowia(nie ma w atlasie)


III Naramienne i ramion

1.wyciskanie sztangielek
2arnoldki
3unoszenie szt bokiem w gore
4i w opadzie tulowia
5podciaanie sztangielek wzdluz tulowia
6unoszenie ramion w przod ze szt.
7uginanie ramion ze szt z podchwytem
8uchwyt mlotkowy ze szt.
9.ugonanie ramion w siadzie na l skosnej
10.uginanie w siadzie w podporze o kolano
11.i z nachwytem stojac
12.wyciskanie francuskie szangelek w siadzie razem i po potem jednoracz
13.prostowanie ramienia ze sztangielkami

Co wy na to? Jezeli ktos nie rozumie moich opisow wszystko na podstawie atlasu cwiczen popularnego tutaj ulozylem...przydaloby mi sie jeszcze cwiczenie na posladki,dziewczyna chce by byly niby b. jedrne tylko nie wiem jakie i gdzie je wcisnac
W moim treningu chodzi mi o przybranie masy i utrzymaniu formy,nie chce byc kulturysta,tylko przytyc i miec wporzo sylwetke.
Cwicze w domu,moze w przysz zapisze sie na silke...aha jak dlugo mam tak cwiczyc i na co przejsc dalej..
I co jesc bezposrednio po treningu,zazwyczaj jem cos z ryzem,czy bananka jaies mieso,popijam mlekiem,szpinak,mkaron(naturalnie nie wszystko naraz,cos zawsze wybieram
Zazwyczaj cwicze popoludniu ok 14-15 badz wieczorem,czasami rano kiedy wiem ze nia bede mial czasu pozniej i wtedy prawie na czczo czy to dobrze?
Dodatkowo plywam 2 razy w tyg i kiedy moge rower i tenis.
Pozdrawiam i dziekuje z gory za pomoc.

hej,wykonuje juz ten trening sporo czasu,jak jest z toba,jakies zmiany?moze nowy trening?bylbym wdzieczny za wszelkie kolejne wskazowki

mnie wydaje sie byc ok,a na pupe dobry jest seks

tu masz typowy trening na mase (wolne ciężary) https://www.sfd.pl/temat175919/ rozłożony na trzy dni, natomiast po treningu to tylko carbo ( ewntualnie 4 łyżki miodu w 0,5l letniej wody + 1/2 cytryny ) a posiłek to bym radził jakieś 1 -1,5 godziny przed treningiem, a nie po I jeszcze jedno, chcesz przybrać na masie, a masz diete ?? bo jak nie to najlepszy plan ci nie pomoże i jeżeli ćwiczysz z rana to radze zaraz po przebudzeniu wypić koktajl białkowy, przed snem też by sie przydał a co do długości treningu to plan zmienia sie średnio co 6-8 tygodni, aby dostarczyc mięśniom nowych bodźców) i to by było na tyle

a zapomniałbym, a tu masz linka do porad mistrza https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=62866 ( i jeszcze taka mała uwaga, wg mnie to zadużo bedziesz miał ruchu, mówie o tym basenie, rowerze i tenisie, nie jestem pewien czy zdązysz się zregenerować, przy tych dodatkowych zajęciach)

Zmieniony przez - oak w dniu 2004-12-20 09:26:31

koktail bialkowy? jak sie go sporzadza? myslalem ze np. basen sluzy regeneracji miesni..przynajmniej gdzies znalazlem taki post..dzieki za link.Aco radisz jesc po treningach? I czy zdrowo jest cwiczyc rano,po przebudzeniu?ale zadalem ci pytan....aha jeszcze jedno Uwazasz ze moj trening jest nieprawidlowy,chodzi mi glownie o plecy(mam lekka wade)ktore chcialbym wzmocnic oraz klatke i ramiona ale w zdrowych wymiarach Dzieki za pomoc i cierliwosc.Sog dla ciebie

nie moj a ko_sa heh,przejezyczylem sie...bo sam chcialem go zastosowac

w sumie kolega zadal pytania ktore sam bym zadal,dzieki ze ci sie spodobal moj plan,tez mam lekka wade plerow

"treningu to tylko carbo ( ewntualnie 4 łyżki miodu " NO NIE TYLKO... JEST SPORO InNYCH RZECZY

w tym treningu "terminatora" radzi on by na mase cwiczyc 3 razy w tyg w tym na kazde czesc ciala,no to w koncu jak,kazda czesc ciala 1 w tyg czy 3 razy w tyg cwiczyc wszystko naraz,i co inni sadza o moim pierwotnym treningu,bo jutro wieczorem wyjezdzam,nie bede mial sieci a chcialbym zaczac cos robic...

to sobie rob tak jak arni- ze szedl sobie do lasu z koelgami i robil caly dzien przysiady kilka dni po max. serii.
jesli po tym ci miesien urosnie - to dam sobie glowe uciąc

znalazlem kilka ciekawych planow cwiczen,np. Brutusa,tyle ze w kazdym planie uwzglednione sa np. sztanga czy drazek i teraz nie wiem co w zamian sobie wybrac za cwiczenia z tymi przyrzadami,ja posiadam tylko laweczke i 2 hantle...czy po 6 tyg zmiany maja polegac na zmianach cwiczen czy zmianie intensywnosci,ciezaru itd.

"treningu to tylko carbo ( ewntualnie 4 łyżki miodu " NO NIE TYLKO... JEST SPORO InNYCH RZECZY, to ja bym się chętnie dowiedział jakich może skorzystam