Hst do oceny

Witam! Prosze o ocene treningu hst. Do dyspozycji mam laweczke, 2 sztangi (krotka, dluga), hantle, drazek.

Trening 3 razy w tygodniu (sobota, poniedzialek, sroda)

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x
Wyciskanie sztangi w wązkim chwycie 1x

Biceps
Uginanie ramion z hantkami na stojąco (chwyt młotkowy) 1x
Uginanie ramion z hantkami na stojąco (suspinacja) 1x

Plecy
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 1x
Przyciąganie hantli wzdłuż tłowia w opadzie 1x
Przyciąganie hantli prostopadle do tłowia 1x

Barki
Unoszenie hantli w opadzie 1x
Unoszenie hantli bokiem 1x

Triceps
Wyciskanie francuski sztangą 1x
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 1x

Co sadzicie o planie? Co mozna zmienic? Nog nie trenuje na silowni gdyz w piatki gram w pilke nozna, wiec nie widze sensu. :D
Za wszelkie uwagi z gory dziekuje! Pozdrawiam!

kolejność wg priorytetów?

"Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x
Wyciskanie sztangi w wązkim chwycie 1x"
-- myśle, że większa korzysć będzie jak zamiast wyciskania w wąskim uchwycie dasz wyciskanie na skosie


"Plecy
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 1x
Przyciąganie hantli wzdłuż tłowia w opadzie 1x
Przyciąganie hantli prostopadle do tłowia 1x"
-- przyciąganie hantli wzdłuż tułowia- to jest wiosłowanie?
tego drugiego juz wogóle nie rozumie, opisz mi te dwa ćwiczenia


"Barki
Unoszenie hantli w opadzie 1x
Unoszenie hantli bokiem 1x"
-- nie masz nic na przednie aktony


"Triceps
Wyciskanie francuski sztangą 1x
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 1x"
-- to ostatnie ćwiczenie jest zdaje sie na barki?


"Nog nie trenuje na silowni gdyz w piatki gram w pilke nozna, wiec nie widze sensu"
-- co ma trenowanie nóg na siłowni do gry raz w tygodniu w piłke nożna? jak sie domyślam raczej rekreacyjnie, uważasz, że rozbudujesz muskulature nóg poprzez piłke nożna raz w tygodniu?

Cwiczenia wg. priorytetow.

KLATKA,
Wązki uchwyt dlatego, że moj srodek klatki jest kiepski, a wlasnie tym cwiczeniem mozna to zredukowac. Skos obciaz dolna czesc kregoslupa co dla mnie jest nie wskazane z powodu dawnej kontuzji.

PLECY
Ad1. Tak to wioslowanie tyle ze hantlami.
Ad2. Chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych.

BARKI
Nie mam nic na przednie aktony bo jak juz gdzies czytalem, przy wyciskaniu pracuja te miesnie. Staram sie nie wykonywac wyciskania sztangi sprzed glowy z tego samego powodu co przy skosie. :]

TRICEPS
Zle wyrazilem to cwiczenie heheh, chodzilo mi o :
Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu.

NOGI
Trening raz w tygodniu w pelni mnie satysfakcjonuje, nie trenuje na silowni gdyz nie chce miec za duzych nog. Mnie osobiscie sie nie podobaja zbyt
rozbudowane.

Cos jeszcze mam wytlumaczyc?
Dzieki za odpowiedz, czekam na dalsze oceny jesli cos jeszcze tu nie gra...
Nie wiem czy moge sogowac, jak to sprawdzic?

"KLATKA,
Wązki uchwyt dlatego, że moj srodek klatki jest kiepski, a wlasnie tym cwiczeniem mozna to zredukowac. Skos obciaz dolna czesc kregoslupa co dla mnie jest nie wskazane z powodu dawnej kontuzji."
-- rozumiem, z tym, że przy wyciskaniu w wąskim chwycie większość pracy może przejąć triceps, no ale sam zobaczysz skoro jestes zdecydowany, a ćwiczysz w domu, czy masz dostęp do profesjonalnego sprzętu?


"PLECY
Ad1. Tak to wioslowanie tyle ze hantlami.
Ad2. Chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych"
-- ad 2 dalej nie rozumie masz może jakiś link do zdjęcia, albo filmiku?


"BARKI
Nie mam nic na przednie aktony bo jak juz gdzies czytalem, przy wyciskaniu pracuja te miesnie. Staram sie nie wykonywac wyciskania sztangi sprzed glowy z tego samego powodu co przy skosie. :]"
-- spoko, rozumiem, z tym, że zamiast wyciskania z przed głowy możesz zrobić unoszenie sztangielek w przód , ale masz racje z tym, że przednie aktony pracują przy wyciskaniu, dlatego na pierwszy cykl nie musisz nic na nie dawać, a jeżeli nie bedziesz zadowolony to w nastepnym cyklu dołożysz

Trica juz rozumie (z tym mi się na początku skojarzyło to ćwiczenie na plecy, którego nie mogę zrozumieć )

co do nóg, to również zrobisz jak uważasz, ale wydaje mi się że po jednej seryjce na 4głowe i 2głowe nie zaszkodziło by , ale jak mówie wybór należy do ciebie

Sogi możesz dawać tylko gdy masz abonament, ale nie przejmuj się tym

Dostep mam do lawki regulowanej, sztang(krotka dluga), hantle, drazek, obciazenia jakies 160kg... Talerze: 1,25 , 2,5 , 5 , 10, 20. Calosc kupiona w sklepie. Nie cwicze w domu.

PLECY
Te dwie wersje cwiczenia z hantlami opisane sa w atlasie.
Trening miesni grzbietu pozycja nr 5.
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Troche niejasno opisalem, ale jak poczytasz w atlasie to wszystko bedzie jasne :)

BARKI
Tak jak pisales, jesli nie bede zadowolony z przednich aktonow to wrzuce je w nastepnym makrocyklu. To moje 1 hst... Trzeba sprawdzic jak dziala :)

NOGI
Zostane przy graniu w pilke, najwyzej wrzuce cos w kolejnym hst.

A co do ilosci serii, to wszystko w porzadku? Sugerujesz cos zmienic?
Kermit dzieki za wypowiedzi.

Jeszcze jedno pytanko. Jak sie podciagac na drazku aby uwzglednic progresje? (Progresja przy hst musi byc)

teraz juz rozumiem plecy tzn tak mi sie wydaje, dla jasności napisz mi jeszcze raz wszystkie ćwiczenia na plecy

"A co do ilosci serii, to wszystko w porzadku? Sugerujesz cos zmienic?"
-- wydaje mi się ok, z tym, że ciężko mi się ustosunkowąc, nie wiedzać nic o twoich poprzednich treningach, proponuje przeczytać to i przemyśleć: https://www.sfd.pl/temat162413/


co do podciągania- napisz mi jakis jest twój max

Ok...
Wobec tego PLECY
1) Podciaganie na drazku nachwytem.
2) Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) rownolegle.
3) Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) prostopadle.

Jesli chodzi o moj max w podciaganiu nachwytem to wynosi on 10 podciagniec.

Artykul czytalem juz kiedys :D, Cwicze od 3 miesiecy.

Kermit chyba ze zaproponujesz jakis inny zestawik do cwiczenia plecow, najlepiej taki, ktory nie obciaza kregoslupa (heheh ciezko o cos takiego).
Szkoda ze nie moge sogow dawac... Coz moge tylko dziekowac. Tak, wiec wielkie dzieki!!!