Plan na siłę

Siema, w tym tygodniu koncze hst, po nim 2 tygodnie SD i zabieram sie za sile Czy moglby mi ktos rozpisac jakis plan na 3 treningi w tygodniu z priorytetem przysiadu i wyciskania? Cwicze w domu, do dyspozycji mam regulowana lawke, hantle, sztange prosta i lamana. Staż rok czasu. Dzieki, pozdro.

co do serii to styka zdecydowanie , jeśli będzie się robiło za ciężko i nie będziesz się wyrabiał w 1 do 1,5 godziny to wyeliminuj parę seri lub olej któreś ćwiczenie - pamiętaj że to jest przeróbka profesjonalnego treningu , tobie może być mniej potrzeba - ale to z czasem wyjdzie w praniu

co do przerw to tu jes akurat inna bajka , tu lepiej brać tyle czasu przerwy ile trzeba na chwilową regeneracje , przy niższym obciążeniu ta minuta starczy ale przy cięższym to przedział 3-5 minut będzie lepszym rozwiązaniem

jaki masz staż ?
co to SD ?
podaj swoj trening my go poprawimy

"Staż rok czasu" ;-P
W trójboju znalazlem taki plan na sile, ale niestety nie uwzglednia miesni nog, a chcialbym zeby nogi i klatka byly priorytetowe

I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
***5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: x/10 x4

II trening
1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4
3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
***4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: x/10; x/8; x/6
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4

III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5; x/4 x2
2. Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
***4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Tricepsy wyciskanie francuskie leżac x/10; x/8; x/6 x2

*** Te cwiczenia chcialbym zmienic, bo nie mam odpowiedniego sprzetu

na trica rob wyciskanie francuskie i przenoszenie sztangi do czola ew. waskie wyciskanie na lawce poziomej

a zamiast papek na poreczach zrob na skrajach lawki

Ok, a na co zamienic wioslowanie na wyciagu? I jak wkomponowac w ten plan nogi?

ile masz lat?
dieta?

17 lat, obecnie wychodze z low-carba masowego, teraz chce normalny hicarb i bilans na 0. Z supli dam zma.

I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3 JA BYM DAŁ NA SKOSIE WASKI PRZY SILE NA KALTE- NO NADGARSTKI MOGA UCIERPIEC
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4 NA PLASKIEJ DAJ.
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
***5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: x/10 x4 DAJ PRSOTOWANIE RA ZE SZTANGAIELKA TRZYMANA ZA GLOWA OBURACZ STOJAC

II trening
1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4
3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
***4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: x/10; x/8; x/6 COS LIPNIE Z TYM TRENIGIEM PLECÓW MALOOOO
6. Bicepsy: x/10 x4 JAKIE CWICZENIA ?/
7. Bicepsy: x/10 x4

III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5; x/4 x2
2. Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2 WYWAL
***4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2 ROZPIETKI
5. Tricepsy wyciskanie francuskie leżac x/10; x/8; x/6 x2

IZOLOWANE NIE SCHODZ PONIZEJ 6 POWT.

I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie na lawce skosnej: x/8; x/6 x3
3. Rozpiętki: x/10 x4 NA PLASKIEJ DAJ.
4. Tricepsy wyciskanie francuskie lezac: x/10 x4
5. Prostowanie ramion ze sztangielka trzymana za glowa oburacz stojac: x/10 x4

II trening
1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4
3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
4. Podciaganie na drazku x/10; x/8; x/6
6. Uginanie ramion z supinacja: x/10 x4
7. Unoszenie sztangi lamanej: x/10 x4

III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5; x/4 x2
2. Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2
4. Rozpietki x/10; x/8; x/6
5. Tricepsy wyciskanie francuskie leżac x/10; x/8; x/6

Faku moglbys jeszcze dorzucic gdzies trening nog (to mial byc priorytet )? Do dyspozycji mam jeszcze maszyne do wyprostow nog i uginania nog w lezeniu.

że się tak wtrącę , ale skoro twoim priorytetem jest zarówno siła w wyciskaniu i przysiadzie to może dobrym pomysłem było by wykonywanie treningu WSB

wpisz w wyszukiwarkę westside barbell lub lou simons , poczytaj
jego metody dają wspaniałe efekty , ja narazie miałem okazję wypróbować jedynie trening szybkościowy ale on sam dał rewelacyjne efekty

bardzo polecam cały trening

narqua