prośba o ocene diety nr 43254987:)

prosze o pomoc, układam sobie diete ,wzrost185 ,waga 75kg,marna aktywnosć fizyczna(studia i praca fizyczna 2 razy w tygodniu po 5h),3x w tygodniu trening(narazie ogólnorozwojowy) zalezy mi na pozbyciu sie oponki:)oraz nabraniu delikatnie większej masy.
mam problemy z ułozeniem odpowiedniej ilości białka w diecie,niechciał bym używać żadnych suplementów białkowych co mógłbym zmienić w diecie?

DIETA:

(Białko/Węglowodany/Tłuszcze?kalorie/ilośc w gramach)

Sniadanie
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 211 100
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 3,4 2 4,9 52 400
Rodzynki suszone 2,3 0,5 71,2 279 20

razem: 520


Śniadanieanie 2
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 150
Szynka z indyka 17,1 1,6 0,1 85 50
Ser Gouda 27,9 22,9 0,1 319 50

250



Obiad 1
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 50
Mintaj świeży 16,6 0,6 0 73 150
Szpinak mrożony 2,3 0,4 2,7 15 150

350


Obiad 2
Ziemniaki średnio 1,9 0,1 18,3 78 150
Wątróbka z kurczaka 19,1 6,3 0,6 137 200
Sałatka 1 0,2 8,7 27 100

450

Kolacja
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 100 100
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Kiełbasa zwyczajna 17,6 15,6 0 211 50

200




Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.



Łaczna ilość posiłków [g] 164,81 54,9 316,34 2168,3



Ustalone zapotrzebowanie [g] 188 55 312 2495


z góry dziękuje za wszystkie uwagi

Kiełbasa zwyczajna nie będzie na kolację zbyt dobra
pamiętaj o orzechach co jakiś czas no i tłuste rybki ofkors

ser zamien i mało zdrowych tłuszczy

jaki ser zamienić ,biały czy żółty i na co ?
a co do tłuszczy zdrowych to co polecasz?orzechy?

Zagladnij sobie na tabele żywnościowe umieszczone na forum... staraj sie spozywac posilki wysokobialkowe niskotluszcowe i weglowodanowe, ale pamietaj ze tlyszczuz diety nie mozna wyelimionowac...!!! no i trezba bedzie na poczatek robic sporo aerobow no i trenowac ostro brzuch... ale nie rzucaj sie na pocaatek np na 6 Weidera:) pozdrawiam

zółty a tłuszcze oliwa z oliwek , ryby , olej i siemie lniane