Nowy plan do oceny.

Witam!
Otóż ćwiczę od 5 października 2004roku następującym planem:

Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps + przedramie
Wtorek: uda + łydki
Środa: plecy + biceps + przedramie
Piątek: barki

Plan wygląda następująco:

Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 12-15powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12-15powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 15powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 12-15powt.
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 15powt.
- uginanie nóg na maszynie - leżąc na brzuchu 3 serie po 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-25powt.
- wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15-25powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku aż do wykonania 50powt (około 6-10serii).
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 12-15powt.
- grzbiety 3 serie po 15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12powt.
- ugiannie przedramion ze sztangielkami naprzemianstronne 3 serie po 12-15powt.

Przedramie:
- nachwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.
- podchwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.

Barki:
- wyciskanie na barki sztangi 3 serie 12-15powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12-15powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 12-15powt.

Tak wyglądał mój program treningowy (i narazie nadal wygląda - byłem po 4-5 miesięcznej przerwie, spadni siły ogromne - 30kg na ławie, obwody - łapka ok 3-4 cm).
Stosuje progresje w większości ćwiczeń np.
wyciskanie na ławce, przysiady, wyprosty nóg, uginanie nóg, wspięcia, itd.
===================================================================

Teraz zamierzam taki plan treningowy:


Poniedziałek: Klatka + triceps + przedramie
Wtorek: brzuch
Środa: Plecy + biceps + przedramie
Czwartek: brzuch
Piątek: barki + kaptury + nogi
Sobota: brzuch

Lub:
Poniedziałek: barki i kaptury
Wtorek: nogi + brzuch
Środa: wolne
Czwartek: klatka i triceps i przedramie
Piątek: plecy + biceps + przedramie
Sobota: brzuch

Ktoś pomoże mi rozplanować rozkład dni w tygodniu?

A o to jak wygląda sam plan:
PLECY: 12serii
- podciąganie na drążku 3 serie po 10-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 15/12/10powt.
- grzbiety 3 serie po 15-20powt.
- martwy ciąg 3 serie 12/10/8powt.

BICEPS: 8 serii
- uginanie przedramion ze sztangą 15/12/10/8powt.
- uginanie ramienia ze sztangilką w podporze o udo 4 serie 12-15powt.

PRZEDRAMIE: 6 Serii
- podchwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.
- nachwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.

BRZUCH: 12 serii
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- unoszenie nóg leżąc na podłodze 4 serie po 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń/na strone

KLATKA: 12 serii
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 12-15powt.

TRICEPS: 8 serii
- wyciskanie francuskie sztangi 4 serie 15/12/10/8powt.
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 4 serie 12-15powt.

BARKI: 12 serii
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 15/12/10/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12powt.

KAPTURY: 4 serie
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 12-15powt.

NOGI: 12 serii (uda) 9 serii (łydki)
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- wspięcia na palce stojąc 5 serii 15-25powt.
- wspięcia na palce siedząc (ze sztangą na udach) 4 serie 15-25powt.

Oczywiście zasady jakie mam zamiar stosować:
- trening dzielony (split)
- progresja ciężaru
- do palenia mieśniowego - brzuch
- średnia ilość serii
- przerwy miedzy seriami - duże grupy i ćwiczenia wielostawowe (wyciskanie, podciąganie, przysiady, ciągi itd) - 2-2,5minuty.
Małe grupy i ćwiczenia typu - wspiecia na palce itd, 1-1,5minuty.
- rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie, jak i rozciąganie po treningu - ćwiczonych mięśni.

CEL: masa mięśniowa.

Michail: ja nie chce cykliczności, chce tylko pomocy przy moim planie.
Jak nie chce treningu cyklicznego - to może chociaż mi pomożesz?
Zresztą spójrz na godzinę, kto o tej porze "pisze normalnie"? Mogę bredzić już, hehe i się motać...
Pozdrawiam!

treing ok.
rozplwanowanie juz lepsze to drugie - choc ja bym przylaczył jeszce brzuch w jakis dzien [np klatki i tric]

f***master: dzięki, po prostu brzuch zamierzam trenować co drugi dzień (raz wyjdzie to tylko 3 treningi w tygodniu, innym razem 4).
Może ktoś jeszcze się wypowie?
Pozdrawiam!

Cześć, od poniedziałku zaczynam powyższy trening jednakże mam nowe rozplanowanie:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa, przód barków, bok barków
Wtorek:
Plecy, tył barków, kaptury
Środa:
wolne
Czwartek:
Uda, łydki
Piątek:
Triceps, biceps i przedramie
Sobota & Niedziela:
wolne!

Co myślicie o takim rozplanowaniu?
Ps. - brzuch trenowałbym co 2 dzień (czyli czasem 3 czasem 4 razy w tygodniu).

PS. CEL MASA )
Odżywki jakie zamierzam brać to:
* CARBO (50g po treningu)
* Lecytyna (2-3łyżeczki dziennie)
* witaminy z TREC'a "MultiPack36" - 2kapsy dziennie

Pozdrawiam!

łok próbuj

Jedno pytanie:
Który zestaw ćwiczen jest lepszy (brzuch):
- zginanie kolan do klatki piersiowej leżąc (dłonie pod pośladkami) 4 serie po 20-30powt.
- spięcie mięśni brzucha 4 serie po 30-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 60powt.

Czy może:
- trzymanie wyprostowanych nóg na ok. 15cm nad podłogą (dłonie pod pośladkami) 4 serie po ok. 15-30sekund
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 20-30powt. (z obciążeniem)
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 60powt *czyli 30powt. na stronę :)

Poradzi ktoś?

Jeśli to ma być na masę, to za wiele serii na ten brzuch

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-11-26 00:09:13

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-11-26 00:09:43

Michail: z jednej strony chce masę (bo wątpie by były tam jakieś mięśnie). Ale z drugiej spaliłbym ten tłuszczyk - troszkę go tam jest.
Moze zaproponujesz mi trening mięśni brzucha na mase (w przypadku domowych warunków), ok?
Pozdrawiam.

Ale treningiem, mięśni brzucha nie zwalisz z niego sadła

Michail - wiem trening aerobowy (aż tak dużo sadła nie mam).
Możesz rzucić okiem na rozpiskę treningową i polecić coś na brzuch? Aby wyrobić mase mięśniową również na nim?

A NIE ZA WCZEŚNIE NA REDUKCJĘ?

Nie lepiej pociągnąć masę do lutego, a potem red??

Zapraszam do Cyklicznego Edycja II