Plan treningu - błagam o pomoc!

Witam wszystkich serdecznie! Ostatnio mam troche mało czasu hehe i do was się zgłaszam z prośbą o pomoc!!!
Mam taki problem - zawsze jak zabieram się do układania planu treningowego to nigdy nie moge ustalić które ćw wybrać ile seri ile powtórzeń itd itd!!
Za tydzień wyjeżdzam do pracy na cypr i na 100% będe tam ćwiczył!!!
Ostatnio ćwiczyłem treningiem na mase 3 X w tygodniu. To znaczy czasem byłu to treningi zbyt intensywne poprostu po zrobieniu odpowiedniej liczby seri robiłem jeszcze i jeszcze i ćwiczyłem nawet do 2 godzin! W końcu cały czas chodziłem obolały i chyba przetrenowany- bo wszystko mnie bolało i nic mi się nioe chciało (do tej pory tak jest poprostu troche przesadzam)
Wiem że jak pomożecie mi ułożyć sobie porządny plan treningowy to będe się go trzymać!!! Ostatnie 2 tygodnie to ćwiczyłem raczej taki trening ACT wszystko po trochu - no może bardziej tak na mase!!!
Teraz chce ułożyć sobie trening na mase na dłuższy okres czasu a potem to myśle zrobie jakiś czas regeneracji i znów ten plan!!! Tylko pomóżcie mi go ułożyć.
Na siłownie chodze regularnie około roku 3 x w tygodniu. Moje ostatnie treningi to wiecie jak wyglądały.
Stosuje diete low carb ( nie ckd!! - bez ładowań WW) i będe ją stosował- wiem że ciężko jest na niej robić super mase mięśniową, ale ja chce mieć bardziej ładną rzeźbe niż mase- oczywiście wiem że żeby się żeźbić trzeba mieć co dlatego chce ułożyć dobry trening masowy. Ostatnio (na tej diecie)
udało mi się zbudować troche mięśni i troszke się wyrzeźbić bo wskoczyłem z 64 do 67kg. To znaczy jeśli chodzi o diete to napewno o siebie zadbam- bo tak właściwioe to moja dieta podchodzi troche pod założenia dr Ellisa !!
Co proponujecie???
Chciałbym ułożyć plan treningów na 3x w tygodniu.
Chciałbym wiedzieć jak rozłożyć poszczegulne partie mięśnioiwe i ile robić seri i ile powtórzeń.
Na brzuch zaczołem robić ćwiczenia w domu bo od dzisiaj robie aerobiczną 6 Weidera!!!
Jakie proponujecie najlepsze ćwiczenia???
Czy tak może być:
klatka/tric
plecy/nogi
barki/bic+przedramie
Ale nie wiem ile ustalić powtórzeń iloś Ćw ... itd!!!
Bardzo was prosze o pomoc!!!
Wiek 19lat
wzrost 179cm
waga ok 68kg
Jeszcze mam pytanie ile powinien trwac trening. Bo ja chyba przesadzam troche bo nieraz to nawe 1.5 do ponad 2 godzin ćwicze!!!
Zamiertzam też wrzucić jeszcze aeroby!!!
Pomużcie prosze

Czytaj co się do Ciebie pisze.
Nikt nie będzie doradzał Ci po raz en -ty
Twój plan jest kiepski.

Mogę zaopiekować się Twoimi poczynaniami w Cyklicznym.

Twój wybór.

Zapraszam do Cykliczności.

Powiem tak- cykliczność to nie dla mnie!!! Ale dzięki za zaproszenie
Ja naprawde chciałbym zwykły masowy trening ale rozpisany dokładnie - tak żebym się tego trzymał żebym miał to rozpisane dobrze- bo jak nie mam rozpisane to się przetrenowóje chyba.
Bo właśnie dzisiaj też mnie wszystko boli i to chyba od złego treningu no nie??
Przesadzam troche!!!
PROSZE POMÓŻCIE!!!

partie mozesz tak polaczyc:
plecy, bic przedramie
klata, tric, brzuch
barki, brzuch , nogi

a trening sam ułóż, my Ci go sprawdzimy i nie powieien trwac max wiecej niz godzine

OK mam chwile czsu więc ułożyłem trening- napewno jest tu wiele do poprwienia więc prosze o korekty ale KONKRETNE
Z góry wielkie dzięki!!!!!!!!
trening dziele na 3 dni:
Chce zastosować zasade piramidalnego zwiększania ciężaru!!

PIERWSZY dzień treningu:
Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie
-wyciskanie chantelków na ławce skośnej 4 serie
-rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie
- i tu bym coś jeszcze wrzucił ale nie wiem co???? tak ze 3 lub 4 serie!!!
triceps
-wyciskanie francuskie 4 serie
-pomki na poręczach/albo na ławeczce tak z podparciem z tyłu 3 serie
-ściąganie linki wyciągu 3 serie

II dzień treningu
plecy/bic/nogi
Plecy
-ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4 serie
-martwy ciąg 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
Nogi
-przysiady 4 serie
-coś na 2głowe i pośladkowe ???????? 4 serie
- wspięcia 4 serie
Biceps
-uginanie przedramion -sztanga- stojąc 3 serie
-uginanie na modlitewniku - sztanga 3 serie
-stojąc lub siedząc uginanie ze sztangielkami z suplinacją 3 serie

IIIdzień
Barki + superserie na biceps i triceps (ja to musze - tylko może tak lżej no nie???

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
- unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie
- wznosy sztangielek na boki 4 serie

Biceps + triceps=serie łączone
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie + uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie
-wyciskanie francuskie + młoteczki ze suplinacją 4 serie
- i tu nie wiem czy coś jeszcze czy już nie???

Powiedzcie czy dobre ćwiczenia dobrałem czy w odpowiedniej kolejności itp.
Dawjcie propozycje jeżeli coś jest żle i trzeba zastąpić ćwiczenie innym .Jestem otwarty na propozycje!!!
Czy moge ćwiczyć biceps i triceps 2 x w tygodniu bo bardzo lubie te ćwiczenia.

ja łącze partie tak jak wyzej napisałem, wiec i Tobie bym i tak radził ( tak mi kazali EKSPERCI ) i usunąłbym po jednej serii z trica i bica - efekty tez bedą jesli to ma byc trening na mase to raz w tygodniu kazdą serie ( brzuch, którego NIE uwzględniłes w swoim planie mozesz dwa razy) ale tric i bic RAZ , oraz zamiast jednego trica /bica mozesz wrzucic przedramie

wow teraz przeczytałem całą twoja pierwsza wypowiedz i mam takie pytanie:
swoją przygode z cwiczeniami zaczales 2 tygodnie temu??
jesli tak to radziłbym cwiczyc ACT okolo 6 -8 tygodni( albo i dłuzej ) a dopiero pozniej trenbing na mase

Powiem tak- cykliczność to nie dla mnie!!! Ale dzięki za zaproszenie
Ja naprawde chciałbym zwykły masowy trening ale rozpisany dokładnie - tak żebym się tego trzymał żebym miał to rozpisane dobrze- bo jak nie mam rozpisane to się przetrenowóje chyba.


PRZECZYSZ SAM SOBIE- W CYKLICZNOŚCI WŁAŚNIE ZJADZIESZ WSZYSTKO KROK PO KROKU.

OK !!!
Po pierwsze uwzględniłem brzuch bo robie aerobiczną 6 weidera!
Po drugie nadal nic mi nie pomogliście, nie to żebym się wkurzał czy coś tylko po prostu grzecznie prosze o rady !!!
Co myślicie o tym treningu co ułożyłem!!!

PS:
Michail- uważam cię tutaj za najlepszego fachowca i zawsze twoje zdanie będzie dla mnie najważniejsze!!! Przeczytałem znaczną część twoich postów i nie tylko tych o cykliczności i na nich zawsze się wzorowałem
No ta jak - co zmieniać w tym treningu co dodać co odjąć itd!!???

Plan jest do bani...

Kurcze napisałem wszystko dokładnie tak jak kazał Michael w swoim poście. podałem dane i tak dalej, i miałem oczekiwać szybkiej i fachowej pomocy a tu: nic
Prosze was pomóżcie mi wkońcu dopracować dobry trening a nie mówcie tylko że jest do bani!!! Ostatno chyba nikt nie chce mi pomóc