uwaga podaje ciezary na nowy makrocykl :
PIĘTNASTKI
Ćwiczenie Poniedziałek Środa piątek Poniedziałek Środa Piątek
Klatka wyciskanie płasko 60 62,5 65 67,5 70 72,5
Plecy wiosłowanie 55 57,5 60 62,5 65 67,5
Klatka 2 skos 57,5 60 62,5 65 67,5 70
Plecy gorny wyciag 65 67,5 70 72,5 75 77,5
Klatka 3 skos 52,5 55 57,5 60 62,5 65
Plecy dolny wyciag 62,5 65 67,5 70 72,5 75
Barki wyciskanie 37,5 40 42,5 45 47,5 50
Barki bokiem 13 13 14 14 15 15
Barki w opadzie 9 9 10 10 11 11
Biceps szt łam stojąc 30 32,5 35 37,5 40 42,5
Triceps szt łam fr leż 27,5 30 32,5 35 37,5 40
Biceps hantelki siedząc 15 15 15 17 17 17
Triceps hantelka francuskie 13 13 14 14 15 15
DZIESIĄTKI
Ćwiczenie Poniedziałek środa piątek Poniedziałek środa Piątek
Klatka wyciskanie płasko 70 72,5 75 77,5 80 82,5
Plecy wiosłowanie 65 67,5 70 72,5 75 77,5
Klatka 2 skos 67,5 70 72,5 75 77,5 80
Plecy gorny wyciag 75 77,5 80 82,5 85 87,5
Klatka 3 skos 62,5 65 67,5 70 72,5 75
Plecy dolny wyciag 72,5 75 77,5 80 82,5 85
Barki wyciskanie 45 47,5 50 52,5 55 57,5
Barki bokiem 15 15 15 17 17 17
Barki w opadzie 11 11 12 12 13 13
Biceps szt łam stojąc 35 37,5 40 42,5 45 47,5
Triceps szt łam fr leż 32,5 35 37,5 40 42,5
45
Biceps hantelki siedząc 17 17 17 19 19 19
Triceps hantelka francuskie 15 15 15 17 17 17
PIĄTKI
Ćwiczenie Poniedziałek Środa piątek Poniedziałek środa piątek
Klatka wyciskanie płasko 80 82,5 85 87,5 90 92,5
Plecy wiosłowanie 75 77,5 80 82,5 85 87,5
Klatka 2 skos 77,5 80 82,5 85 87,5 90
Plecy gorny wyciag 85 87,5 90 92,5 95 97,5
Klatka 3 skos 72,5 75 77,5 80 82,5 85
Plecy dolny wyciag 82,5 85 87,5 90 92,5 95
Barki wyciskanie 52,5 55 57,5 60 62,5 65
Barki bokiem 17 17 17 19 19 19
Barki w opadzie 13 13 14 14 15 15
Biceps szt łam stojąc 40 42,5 45 47,5 50 52,5
Triceps szt łam fr leż 37,5 40 42,5 45 47,5 50
Biceps hantelki siedząc 19 19 19 21 21 21
Triceps hantelka francuskie 17 17 17 19 19 19