Bicepsy:
*6 serii stojąc i podnosząc sztangielkę z obracaniem nadgarstka (obc.12kg) i 4 serie siedząc-łokieć oparty o wewnętrzną część uda (obc. 12kg). W czasie tych 10 serii zaczynałem od 12 powtórzeń, a kończyłem na 8.
*ćwiczyłem 2 razy w tyg. z przerwami 3 dni.
*przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosiły 60 sek.
Tricepsy:
*10 serii, wszystkie tak samo (siedząc, trzymając sztangielkę oburącz nad głową a łokcie prostopadle do ziemi (obc. 14kg). W czasie tych 10 serii zaczynałem od 16, kończyłem na 11 powtórzeniach.
*ćwiczyłem 2 razy w tyg. z przerwami 3 dni.
*przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosiły 60 sek.
Mięśnie naramienne:
*5 serie sztangielką 12 kg, stojąc i unosząc ją jednorącz do góry. Zaczynałem od 15 a kończyłem na 12 powtórzeniach.
5 serie stojąc unosząc 2 sztangielki 5 kg na boki do wysokości linii barków. Zaczynałem od 11 a kończyłem na 9 powtórzeniach.
*ćwiczyłem 2 razy w tyg. z przerwami 3 dni.
*przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosiły 60 sek.
Przedramiona:
*5 serii nachwytem oburącz (obc. 14kg) zaczynając od 23 a kończąc na 18 powtórzeniach.
5 serii podchwytem oburącz (obc. 14kg) zaczynając od 14 a kończąc na 10 powtórzeniach.
*ćwiczyłem 2 razy w tyg. z przerwami 3 dni.
*przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosiły 60 sek.
Klatka:
*12 serii robiąc tylko pompki na krzesłach zaczynając od 10 a kończąc na 5 powtórzeniach.
*ćwiczyłem 2 razy w tyg. z przerwami 3 dni.
*przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosiły 60 sek.
Brzuch:
*12 serii robiąc brzuszki na podłodze zaczynając od 40 a kończąc na 15 powtórzeniach.
*ćwiczyłem 2 razy w tyg. z przerwami 3 dni.
*przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosiły 60 sek.
Podczas treningu tych mięśni które tutaj opisałem zwiększałem stopniowo liczbą powtórzeń lecz nie zwiększałem obciążenia ani liczby serii. Liczby powtórzeń, które wymieniłem powyżej pochodzą z pierwszego tygodnia.
3 tyg. robiłem trening regeneracyjny. Robiłem 14 swobodnych powtórzeń na daną grupę mięśni w sposób przedstawiony powyżej. Trenowałem 2 razy w tyg. daną grupę mięśni. Przerwy pomiędzy seriami wynosiły 2 min. Serii było: bicepsy, tricepsy, przedramiona i mięśnie naramienne po 11 serii, a klatka i brzuch po 14 serii.
Jak już pisałem koncentruję się na wielkości mięśni, sile i rzeźbie.
Myślę, że poprawiła się rzeźba, lecz zmiany są prawie niezauważalne. Zauważyło je kilka osób, których o to zapytałem.
Plan treningu dostałem od kolegi, który go sam stworzył w oparciu o stronę www.kulturystyka.pl/atlas
Jak powinienem ćwiczyć z tym "sprzętem, który mam"?
Czy powinienem coś dokupić, w miarę rozsądku? Jeśli tak to co.
Czy na początku powinienem robić trening na masę?
BARDZO PROSZĘ O ODPOWIEDZI
Z góry wielkie DZIĘKI!!!!