Trening siłowy-Michaiła

Jekie efekty siłowe miałeś po tym planie?

wytlumacze ci to na przykladzie cwiczenia o ktorym wspomniales :

zakladam ze na dzien dzisiejszy twoje wyniki w tym cwiczeniu to

8 powtorzen z 75 kg
6 powt z 80 kg
4 powt z 85 kg

wiec plan na to cwiczenie bedzie wygladal nastepujaco ( w nawiasie ciezar )

1 tydzien

wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8(75),6(80),6(80),6(80) powt


2tydz.

8(75),6(80),6(80),4(85)

3tydz.

6(80),6(80),4(85),4(85)


4tydz.

8(75),8(75),8(75),6(80)


tu sie zaczyna drugi mikrocykl wiec zwiekszamy obciazenie


5 tydzien

8(80),6(85),6(85),6(85) powt

6tydz.

8(80),6(85),6(85),4(90)

7tydz.

6(85),6(85),4(90),4(90)


8tydz.

8(80),8(80),8(80),6(85)



oczywiscie sa to wylacznie zalozenia , ale mysle ze na podstawie takiego szablonu juz bedziesz wiedzial jak to sobie rozpisac


poza tym temat ma 11 stron - znajdziecie tam napewno odpowiedzi na wiekszosc pytan jakie macie ochote zadac

pozdrawiam

Up.

Witam !!

Poniewaz zaaplikowalem ten trening mojej dziewczynie , a dzisiaj wlasnie go zakonczyla , moze napisze dwa slowa na ten temat.

Ogolnie rzecz biorac trening jest swietny i sila istotnie "poszla"

dokonalem jednakze kilku poprawek


na poczatek oryginalny zestaw cwiczen :

poniedzialek Klatka


1-wyciskanie płasko
2-wyciskanie wąsko płasko
3-rozpiętki skos-średni
4-tricepsy-francuskie
5-francuskie od czoła

sroda
plecy+bice:

1.podciąganie końca sztangi w opadzie
2.drązek
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim
4.M.C-
5.szrugsy-
6.sztanga w staniu-uginanie-
7.młotki w staniu-

piatek
BARKI:NOGI

1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6



5.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
6-prostowania-4x8 powt.
7-uginania 4x8 powt
8-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.


z powodow dostepnosci sprzetu plus indywidualnych zachcianek ( ach,te kobiety ! )

po przerobkach zestaw wygladal nastepujaco - podaje od razu z seriami i ciezarami ( w nawiasie to juz konkretne ciezary w kilogramach ) - jak mozna zauwazyc w niektorych cwiczeniach zrezygnowalem z progresji

PONIEDZIAŁEK Klatka + triceps

1tydz.
1-wyciskanie płasko 10x60%(10), 6x 70%(12,5), 5x80%(15), 4x85(17,5) 4x85(17,5)
2-wyciskanie wąsko 1,5 skos 4serie x 8(10),6(12,5),6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki 2,5 skos-średnie hantelkij-3serie x 8 powt.
4-francuskie od czoła lezac 8(10),8,6(12,5),6
5-wyciag drazek plaski 8(8),8,6(12),6

2tydz.
1-10x60%(10), 5x 80%(15), 3x85%(17,5), 3x 90%(20) 3x 90%
2-8(10),6(12,5),6,4(15)
3-jak w 1 tyg.
4-8(10),6(12,5),6,6
5-8(8),6(12),6,6

3tydz.
1-10x60%(10), 6x80%(15), 3x90%(20), 2x100%(25), 2x95%(22,5) 2x95%
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6(12,5),6,4(15),4
3-jak w 1 tyg.
4-8(10),6(12,5),4(15),4,
5-8(8),6(12),4(16),4

4tydz.
1-wyciskanie płasko 10x60%(10), 6x 70%(12,5), 5x80%(15), 4x85%(17,5) 4x85%
2-8(10),8,8,6(12,5)
3-jak 1tyg.
4-8(10),8,8,6(12,5)
5-8(8),8,8,6(12)

ŚRODA Plecy + biceps:

1-TYDŹ:

1.przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12(20),10(22,5),8(25),6(27,5)
2.ściąganie górnego do karku-8(35),6(37,5),6,6
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8(20),6(22,5),6,6
4.M.C-, 8x60%(17,5), 6x70%(20), 4x80-85%x2(22,5)
5.szrugsy-sztangielki 4x 15(male),12(8),8(9),8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12(10),10(12,5),8(15),6(17,5)
7.młotki w staniu-4x 8(duza h.),6(8),6,6

2TYDŹ:
1.-4x12(20),8(25),8,8
2-6(37,5),6,6,4(40)
3-4x 6(22,5),6,6,4(25)
4-8x60%(17,5), 6x80%(22,5), 4x85%(25), 3x90%(27,5)
5. 4x 15(male),12(8),8(9),8,
6-4x 12(10),8(15),8,8
7-4x 6(8),6,6,4(9)

3TYDŹ:
1-4x12(20),8(25),6(27,5),6
2-6(37,5),6,4(40),4
3-4x6(22,5),6,4(25),4,
4-8x60%(17,5), 6x85%(25), 2x100%x2(30), 4x90%(27,5)
5. 4x 15(male),12(8),8(9),8,
6-4x12(10),6(17,5),6,6
7-4x 6(8),4(9),4,4

4TYDŹ:

1-4x12(20),8(25),8,6(27,5)
2-8(35),6(37,5),6,4(40)
3-4x8(20),6(22,5),6,4(25)
4-4x8(17,5),6(20),6,4(22,5)
5. 4x 15(male),12(8),8(9),8,
6-4x12(10),8(15),6(17,5),6,
7-4x6(8),6,6,6

PIĄTEK

BARKI+NOGI
1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4.suwnica-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
5-prostowania-4x8 powt.
6-uginania 4x8 powt
7-wspięcia na palce- 4x 20 powt.

2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
5-4X8,8,6,6
6-4X8,8,6,6
7-4X20


3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%(75), 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
5-4X8,6,6,6
6-4X8,6,6,6
7-4X20


4TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
5-4X 8,8,8,8
6-4X8,8,8,8
7-4X20

to byl pierwszy mikrocykl - oto drugi - odpowiednio zwiekszone ciezary

PONIEDZIAŁEK Klatka + triceps 1tydz.
1-wyciskanie płasko 10x60%(12,5), 6x 70%(15), 5x80%(17,5), 4x85(20) 4x85(20)
2-wyciskanie wąsko 1,5 skos 4serie x 8(12,5),6(15),6,6 powt
3-rozpiętki 2,5 skos-średnie hantelkij-3serie x 8 powt.
4-francuskie od czoła lezac 8(12,5),8,6(15),6
5-wyciag drazek plaski 8(10,5),8,6(14,5),6
2tydz.
1-10x60%(12,5), 5x 80%(17,5), 3x85%(20), 3x 90%(22,5) 3x 90%
2-8(12,5),6(15),6,4(17,5)
3-jak w 1 tyg.
4-8(12,5),6(15),6,6
5-8(10,5),6(14,5),6,6
3tydz.
1-10x60%(12,5), 6x80%(17,5), 3x90%(22,5), 2x100%(27,5), 2x95%(25) 2x95%
2-6(15),6,4(17,5),4
3-jak w 1 tyg.
4-8(12,5),6(15),4(17,5),4,
5-8(10,5),6(14,5),4(18,5),4
4tydz.
1-wyciskanie płasko 10x60%(12,5), 6x 70%(15), 5x80%(17,5), 4x85%(20) 4x85%
2-8(12,5),8,8,6(15)
3-jak 1tyg.
4-8(12,5),8,8,6(15)
5-8(10,5),8,8,6(14,5)
ŚRODA Plecy + biceps: 1-TYDŹ:
1.przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12(22,5),10(25),8(27,5),6(30)
2.ściąganie górnego do karku-8(37,5),6(40),6,6
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8(22,5),6(25),6,6
4.M.C-, 3x10(15)
5.szrugsy-sztangielki 3x 12(8),
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12(12,5),10(15),8(17,5),6(20)
7.młotki w staniu-4x 8(8),6(9),6,6
2TYDŹ:
1.-4x12(22,5),8(27,5),8,8
2-6(40),6,6,4(42,5)
3-4x 6(25),6,6,4(27,5)
4-jak 1
5. Jak 1
6-4x 12(12,5),8(17,5),8,8
7-4x 6(9),6,6,4(10)
3TYDŹ:
1-4x12(22,5),8(27,5),6(30),6
2-6(40),6,4(42,5),4
3-4x6(25),6,4(27,5),4,
4-jak 1
5. Jak 1
6-4x12(12,5),6(20),6,6
7-4x 6(9),4(10),4,4
4TYDŹ:
1-4x12(22,5),8(27,5),8,6(30)
2-8(37,5),6(40),6,4(42,5)
3-4x8(22,5),6(25),6,4(27,5)
4-jak 1
5. Jak 1
6-4x12(12,5),8(17,5),6(20),6,
7-4x6(9),6,6,6
PIĄTEK-BARKI+NOGI 1TYDZ:
2-wyciskanie-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 6x 70%(srednie), 5x80%(osemki)x3
3- unoszenie bokiem 3x8(male)
4.suwnica-12x30%(20), 10x60%(50), 6x 70%(60), 5x80%(70), 4x85%(75)x2
5-prostowania-4x7 powt.
6-uginania 4x7 powt
7-wspięcia na palce- 4x 20 powt.
2TYDZ.:
2-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 5x 80%(osemki)x2, 2x 90%( dziewiatki)x2
3- unoszenie bokiem3x8(male)
4-12x30(20)%, 10x60(50)%, 5x 80%(70), 3x85%(75), 2x 90%(80)x2
5-jak w 1
6- jak w 1
7- jak w 1
3TYDZ:
2-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 6x80%(osemki), 3x90%(dzieiwatki), 2x100%(dychy), 3x90%(dziewiatki)x2
3- unoszenie bokiem 3x8(male)
4-12x30(20)%, 10x60%(50), 6x80%(70), 3x90%(80), 2x100(90)%, 2x95%(85)x2
5- jak w 1
6- jak w 1
7- jak w 1
4TYDŹ:
2-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 6x 70%(srednie), 4x90%(dziewiatki)x2
3- unoszenie bokiem 3x8(male)
4-12x30%(20), 10x60%(50), 6x 70%(60), 5x80%(70), 4x85%(75)x2
5- jak w 1
6- jak w 1
7- jak w 1


i wreszcie - i tu najwieksza innowacja z powodu doskonalych efektow postanowilem wprowadzic 3 mikrocykl - ponowne zwiekszenie ciezarow - z wyjatkiem kilku cwiczen gdzie maks w poprzedni cyklu byl osiagniety z wielkim mozolem

oto trzeci cykl

PONIEDZIAŁEK Klatka + triceps 1tydz.
1-wyciskanie płasko 10x60%(15), 6x 70%(17,5), 5x80%(20), 4x85%(22,5) 4x85%(22,5)
2-wyciskanie wąsko 1,5 skos 4serie x 8(15),6(17,5),6,6 powt
3-rozpiętki 2,5 skos-średnie hantelkij-3serie x 8 powt.
4-francuskie od czoła lezac 8(15),8,6(17,5),6
5-wyciag drazek plaski 8(12),8,6(16),6
2tydz.
1-10x60%(15), 5x 80%(20), 3x85%(22,5), 3x 90%(25) 3x 90%
2-8(15),6(17,5),6,4(20)
3-jak w 1 tyg.
4-8(15),6(17,5),6,6
5-8(12),6(16),6,6
3tydz.
1-10x60%(15), 6x80%(20), 3x90%(25), 2x100%(30), 2x95%(27,5) 2x95%
2-6(17,5),6,4(20),4
3-jak w 1 tyg.
4-8(15),6(17,5),4(20),4,
5-8(12),6(16),4(20),4
4tydz.
1-wyciskanie płasko 10x60%(15), 6x 70%(17,5), 5x80%(20), 4x85%(22,5) 4x85%
2-8(15),8,8,6(17,5)
3-jak 1tyg.
4-8(15),8,8,6(17,5)
5-8(12),8,8,6(16)
ŚRODA Plecy + biceps: 1-TYDŹ:
1.przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12(25),10(27,5),8(30),6(32,5)
2.ściąganie górnego do karku-8(37,5),6(40),6,6
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8(25),6(27,5),6,6
4.M.C-, 3x10(15)
5.szrugsy-sztangielki 3x 12(8),
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12(15),10(17,5),8(20),6(22,5)
7.młotki w staniu-4x 8(8),6(9),6,6
2TYDŹ:
1.-4x12(25),8(30),8,8
2-6(40),6,6,4(42,5)
3-4x 6(27,5),6,6,4(30)
4-jak 1
5. Jak 1
6-4x 12(15),8(20),8,8
7-4x 6(9),6,6,4(10)
3TYDŹ:
1-4x12(25),8(30),6(32,5),6
2-6(40),6,4(42,5),4
3-4x6(27,5),6,4(30),4,
4-jak 1
5. Jak 1
6-4x12(15),6(22,5),6,6
7-4x 6(9),4(10),4,4
4TYDŹ:
1-4x12(25),8(30),8,6(32,5)
2-8(37,5),6(40),6,4(42,5)
3-4x8(25),6(27,5),6,4(30)
4-jak 1
5. Jak 1
6-4x12(15),8(20),6(22,5),6,
7-4x6(9),6,6,6
PIĄTEK-BARKI+NOGI 1TYDZ:
2-wyciskanie-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 6x 70%(srednie), 5x80%(osemki)x3
3- unoszenie bokiem 3x8(male)
4.suwnica-12x30%(), 10x60%(), 6x 70%(), 5x80%(), 4x85%()x2
5-prostowania-4x7 powt.
6-uginania 4x7 powt
7-wspięcia na palce- 4x 20 powt.
2TYDZ.:
2-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 5x 80%(osemki)x2, 2x 90%( dziewiatki)x2
3- unoszenie bokiem3x8(male)
4-12x30()%, 10x60()%, 5x 80%(), 3x85%(), 2x 90%()x2
5-jak w 1
6- jak w 1
7- jak w 1
3TYDZ:
2-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 6x80%(osemki), 3x90%(dzieiwatki), 2x100%(dychy), 3x90%(dziewiatki)x2
3- unoszenie bokiem 3x8(male)
4-12x30()%, 10x60%(), 6x80%(), 3x90%(), 2x100()%, 2x95%()x2
5- jak w 1
6- jak w 1
7- jak w 1
4TYDŹ:
2-12x30%(rozowe), 10x60%(male), 6x 70%(srednie), 4x90%(dziewiatki)x2
3- unoszenie bokiem 3x8(male)
4-12x30%(), 10x60%(), 6x 70%(), 5x80%(), 4x85%()x2
5- jak w 1
6- jak w 1
7- jak w 1



dzis odbyl sie ostatni trening - i 4 mikrocykl bylby chyba juz przegieciem , czyz nie ?


prosze o ogolne komentarze , w kazdym razie efekty sa - wystarczy zobaczyc na progresje ciezaru chocby na klate ( a dodam ze dziewczyna jest drobna blondynka wazy niecale 50 kg )


Michail - co o tym myslisz ?

a co jest polecane po takim treningu ?
jaki plan teraz zastosowac ??

pzdr

1.To nie jest plan dla kobiety....pomyłka total...
2.Są błędy w "Twojej wersji".
3.Co po tym - oczywiście regeneracja.

ad.1 - no to juz post factum bo wczraj zakonczyl sie ostatni 12ty tydzien tego swietnego treningu

ad.2 - jakies konkrety ?

ad.3 - no to jest teraz planuje jej tydzien przerwy , a potem moze cos lightowo-rzezbowego , i wlasnie chcialem zebys cos polecil

pzdr

1.Hmm - a Ty trenowałeś już tym programem? Czy experymetujesz na kobiecie
2.Nie doczytałeś o indywidualnym charakterze planu - docelowo program jest na 4 dni (nogi i barki osobno)

3.Osobny post.

1 szczerze piszac to znalazlem ten trening w okressie fascynacji hst , wiec tak , zaeksperymentowalem (skutecznie) na kobiecie
2 w tym topicu chyba nigdie nie pisze o 4 dniach
3 ok zaloze

pzdr

Podbijam.
warto zrobić cykl siłowy, następnie regeneracja, a potem ostatni przed wakacjami cykl masowy-i git.
Właśnie ide na drugi trening wg. tego planu.
Szkoda tylko ze wtreningu pleców nie ma procentowego podziałyu obciążenia, no ale bezpieczenstwo najważniejsze, wiec jakbym miał podciagać w opadzie powiedzmy ze 130 kg to..
Michaił, zobaczymy czy poleci tak jak powinno, oczywiście po uprzedniej modyfikacji pod moim kątem ( martwy-kontuzja dawna, i wycisk na bary-sztangielki zamiast sztangi-bark)
Acha, co do podciągania na drązku-dodaje obciążenie bo nie ma sensu się pompować po 20 ruchów.
Zakoncze na 6 powt.
Zdr.

Powodzenia