Jak poprawić sylwetkę?

witam wrzstkich .Mam pewńe powtażające się pytanie ale od siedzienia na forum zrobił mi sie mały mątlig w głowie.A więc tak mam 18 lat ,waże 78 kg.(przez ostatnie 7 a wiekrzosc przez 4 miesiące przytyłem 6kg :) dzienki żuceniu palenia,godzinom spendzonych w kuchni no i ostatnio przez jakieś 2 miesionce w tym jeden tak z głową (z informacjami jak gdzie i kiedy spendzonych z ciężarkami w dłoniach ,dodam jeszcze że biegam od 4 do 10 km 6 dni w tygodniumuj.Mam wzrosu 1,85m jak sie wczoraj mieżyłęm w szkole a przed chwila przy ścianie za pomocą ksiąrzki ołuwka i metruwki 1,91 (dziwne nawet bardzo ale nie oto chodzi).ostatnoo coraz lepiej wyglondam (a może dletygo bo mi sie tak zdaje prawie wogule niemam tuszczychoć od jakiegoś czasu jem po 5-7 posiłkuw dziennie.Wrzstko ładnie widać ale bym chciał troche wrzstko poprawic,mieć wysportowanę sylwerke (może by mi pomogła być bardziej pewnym siebie bo jestem b nieśmiałey) niewiem czy warto się zaopatrzyc w białko lub kreatyne czy coś innego szukałem odpowiedŹ NA moje PYTANIA NA FORUM ALE ONE JEST tak wielkie że szuka sie jednego i wcionga jeden temat pużniej drugi sie spędza godziny na czytaniu ciekawych art. a na niekture pytania i tak niema odpowiedzi.Przepraszam za wrzstkie byki pozdrawiam dobże że jest takie forum

Moim problemem jest to że wrzscy w domu mówią na mnie pochłon,a nigrama tego niewidać teraz troche mięśni doszło ale ciągle mało do niedawna mówiłem sobie że rosne w gure ale teraz przestałem rosnąć.No normalne ? (no i dobże bo noga 46-47 wysze rozmiary by było trudniej dostać )

BIEGAĆ PRZESTAŁĘM -KONTUZJA KOLANA WRUCIŁA

po tym jak wczoraj przeczytałęm art.na forum o masie to chyba teraz na tym się skoncentruje ale tylko przez zime "przezimuje " bo niechce wyglądać jak kafa, pare cm mi starczy i niewiem czy zwiąsku z tym żę mało jem mięsa to warto się zaopatrzyś w creatyne lub białko
prorze o odpowiedzi dotyczące biedronki

Ja zawrze staram się jak najbardziej urozmaicać moją djete bo sam robie zakupy (może zaproponujecie jakieś dobre produkty )

Jarek na kreatyne jest jeszcze za wcześnie więc to napewno odpada. Musisz powiedzieć jeszcze czy ćwiczysz regularnie w domu lub na siłowni czy tylko od czasu do czasu bo to również jest ważne. Po rzuceniu palenia zwiększa sie apetyt to tłumaczy twoje godziny spędzone przed lodówką. Jeśli masz rozpisany jakiś plan treningowy którego sie trzymasz lub ćwiczysz regularnie w domu to możesz robić aeroby, ćwiczenia ogólnorozwojowe (rób od 10-12 powtórzeń wtedy wyrzeźbisz mięśnie) białko też możesz kupić chociaż w twoim wypadku postawiłbym na dobrą dietę ( jeśli masz problem to poszukaj w dziale "odżywianie" na forum ). Pozdro

fajnie że sie zainteresowałes.Tak ćwicze dwa tazy w tygodniu poniedziałek i piontek i często w środe jak jest śłownie w szkole wolna.Tam rozgrzewka, wycisknie na klatke bo wdomu mam tylko 2 cięrzarki po 10 kg (chyba bende musiał sie zaopatrzyc niedugo w nakład ale narazie ćwisze na 5-7,5kg )no i jeszcze wrzstkie maszny tak po jednej albo dwie seryjki o ile czas pozwoli. plan mam jako taki ułożyłem jedną grupe mięśni 1 w tygodniu oprusz szkoły . Aerobik ? niewstarczy że biegam i sie rościongam pewnie nie poszukam i się dokształce z tej dziedziny A diete nam chyba dobrą choć niemoge sie wźąsc do rospiski ,staram się jesc najmniej przerobione żeczy zawrze na śniadanie chleb razowy żadziej ale prawie zawrzszw twarug dużo ważyw owocuw przetworuw mlecznych mam przepis swuj na jogurt naturalny ostatnio jem sienie lnu i kiełki rzeżuchy teraz musze wyjść ale pyźniej jeszcze coś dopisze o diecie

Jarku
rozpisz nam swój przykładowy jadłospis dzienny i/lub tygodniowy...
od tego należy zacząć jakieś rozważania nad Twoim problemem...
mówisz, ze masz dostęp do siłowni...
opisz trochę jaka to siłownia... czy jest tam sporo sprzętu...
mówisz, że biegasz tak dużo... to powiedziałbym bardzo dużo... codziennie po 6-10 kilometrów... lubisz czy tak sobie założyłeś??
te informacje pozwolą nam dobrać dla Ciebie jakieś rozsądne rozwiązanie...

to opisze dzisiejszy dzień zazwyczaj wstaje przed 6,00 ale dzisiaj sobie pozwoliłem lenić sie do 9:
-śniadanie reszta chleba pumple (1kromka) i 2 kromki chleba zwykłego białęgo wrzstko posmarowane margaryną (smakowita z masłem +witaminy: a ,d3 i e ?.Nato weszły: dwa jajka (pół twardo) z małą ilością majonezu ,jedna kromka z kiełkami rzeżuchy wrzystko popite połową szklanki wcześniej namoczonego sienia lnu
(3 pieguskiczy ciś podobnego niepamientam :-0)
- godzina +,- 10,00> 0,2kg twarogu pułtustego z chlebem i smakowitą
- 12>puł pomidora,garstka naśon słonecznika
- 14,30 > cztery dojrzałę banany ,banany 2 złkg ?
(- w sklepach 2 godziny zmarnowane na poruwnywaniu produktów i wybieranie tych najleprzych :)( co jest leprze masło z biedronki,jest barwione b-karoten identycznym z naturalnym czyli to co jest w marchwi????czy ta smakowita,
czy tuńczyk saładkowy w sosie własnym (185g 450kj107kcal) z puszki o zawartości :
-białka 20 g
-1g tłuszczu
-1g wengli
jeste dobry (zdrowy,czy jest dobrym źrudłem białka)

i jak wyglonda sprawa z wodą za te 1,65L a może lepiej dopłacić i kupić np. galicjankeII za 3,605L co prawda to z wodą mi sie owineło o uszy na forum ale niewiem czy ta woda z biedronki to przypadkiem niejest zwykła kranówka ,bo przeciesz ja wkranie wode mam też z jakiegos źrudła ???)
- 17,30 jabułko
-18,00 4-6 (niepamientam dokładokładnie)kromki chleba zwykłego posmarowanego masłem i nato tunczyk(wrzystko z biedronki ) + puł zaczentej czerwonej pszedwczorajszej cebuli
-18,30 1 marchew
-teraz 20,43 jedna kromka z smalcem z skwarkami
-brzuszki mięśnie proste dolne
- zaraz zabieram za smarzenie naleśnilów z twarogiem + nasona lnu standardowo to z 5 takich naleśników ale na wieczur góra 2-3
- przed spaniem pewnie tesz coś wpadnie ale jeszcze niewiem co :)
--------------------
mniejwiencej tak jem w wolne dni tylko że jakiś obiad dochodzi kurczak ,pierś, wontroba z kury ,mielone, bigos, brokuły ,rzadźej ryby a już prawie wogule mięsa takiego w kawałku (wołowiny,wiepszowiny)z mięsnego
wrzstko popijam woda galicjanka II 5L część 2 nastopi jak bende miał kompa napirze co zazwyczaj jem w dni szkolne. przepraszam za wrzstkie gupie błendy i niezrozumiałe słowa

Rozpisałem się
i moje wypociny znikły

sprubuje to jeszcze raz napisać :( przecientny dzien w szkole)
!!!Śniadanie 6,05 jedno lub pare z:
- dwie kromki razowego z jajkiem jedna kromka razowego z twarogiem -przetworami twarogu np.omasta +X
-chleb z masło ożechowe +X
-omlet z twarogiem
a słodko +X
-jejecznica z 2 jajek z chlebem razowym +X
-chleb z miodem
-chleb z serem
gdzieś tak kromka z pomidorwm
---
+X =kromka z kiełkami ,łyżeczka lnu,jabułkomarchew popijane jednym z :
jogurt,kefir,mleko zsiadłe (ten twarożek ),mleko acydofilne ,jogurt,kakało pucharek z witaminami,sok tymu kubuś,cherbata,kefir,kawa zbożowa.
------------------------------------------
w szkole :4 podwujne kromki razowego rzadźej zwykłego (co pszerwe )z wędliną ,coś z indyka (wendlina -sznka niewiem) przetwur twarogowy typu omasta itp
popijane przetworem mlecznym ,sokiem,żadziej wodą
-------------------------------------------
obiat +,- 14,30 jedno z :
-pierś z kurczaka z ziemniakami yżemmakaronemkaszą gryczaną +V
-udko gotowane z ziemniakami yżemmakaronemkaszą gryczaną +Y
-wontrubka z ziemniakami yżemmakaronemkaszą gryczaną+Y
-jajecznica z cebulą kiełbasą wendliną żadziej: z piersią lub serem.Z makaronem+Y
-naleśniki
-kopytka +Y
-itd. nic wiencej mi nie przyhodzi do głowy
---
+Y =saładka ,suruwka ,ćwikła ,itd
-----------------------------------------------------
podjakanie :
- czekolada lub przetwotów :)
-ziarna słonecznika,dyni (garstka)
-jakiś owoc ważywo
-kromka lub kilka z twarogiem,mielonym,wendliną,smalcem,jajkiem lub kiełkami
-woda
-sezamki własne
-pszetwory mleczne pitne
-kawa zbożowa
-itd.
-----------------------------------------------
Przed treningiem obowiąskowa czekolada,pochodne
-------------------------------------------------
po treningu jedno lub kilka z :
-zupa mleczna
-kaszka dla dzieci
-kleik ryżowy
-ryż,z piersią lub z jabłkiem
-jogurt pitny,pochodne mleka
-kakało (puchatek z witaminami)
-chleb z twarogiemlub pochodne
-jajka w dowolnej formie
-tuńczyk z puszki (biedronka)
woda
--------------------------------------------------------------
na noc,przeważnie,jedno albo pare z :
-chleb z cebulą ,12 zompka czosnku
-kopytka
-sienie lnu
-jajki
-chleb z twarogiem itp
-------------------------------------------------------------
założenia co do jedzienia
1-staram sie smażyć tylko na smalcu,słoninie ,boczku
2dużo wody
3 mało mleka

praktycznie cały czas coś podjadam a pomnie nic niewidać,to znaczy jest troche lepiej (jusz niewyglondam jak z oświęcimia) ale nadal nie jest to.
Dodam też że zawrze dużo jadłem ale ostatnio niedość że dużo to jeszcze często i jak się na noc najem to rano o 600 jestem głodny

na temat diety to by było tyle oczywiście w dużym uproszczeciu
jestem otwarty na sugestje poprawki korekty itd itp

Przepraszam za wrzstkie byki głupie błendy ,dziwne i niezrozumiałe słowa
wiem że pewnie błenduw jesttyle ile słów ale zawrze byłem słaby z polaka

czekam na odpowieć i pozdrawiam wrzstkich cierpliwych kturym sie chciało to czytać

czekolada obowiązkowo przed treningiem?bez sensu.wywalic czekolade
sory ale ten puchatek to nie kakao.prawdziwe kakao jest w takich brązowych kartonikach

ok dzienki zmienie.puchatek właściwie sie kończy i nastepnego i tak miałęm nie kupować a co do czykolady ? to niezawrze czasami mniej lub wiencej bo gdzieś wyczytałem że bardzo szybko daje energie ,naprawde jej przed treningiem niemożna ??

kup carbo i pij przed treningiem
czekolada - tłuszcze,cukier...

śłownie mam małą ale są w niej 2 chba atlasy :) i na około nich są stanowiska :
-ławeczka do wyciskania na klatke
-drążek do podciągania
-drążek do podnoszenia na barki z siedzenia
-uchwyt z skośną podpurką na biceps
-uchwyt w kształcie 'V' na triceps
-z siadu wciskanie na nogi
-pompki na obreczy 'kierownica'
-ławeczka do robienia brzuszkow z prostymi nogami po co to jest czym sie rużni od zwykłej???

na drugim atlasie :
-stanowisko do rozpientek
-stanowisko do ćwiczenia mięśni grzbietu dolnych
-kszesełko tszmające nogi,i drążek ktury się ciągnie w dół
-ławeczka do brzuszków
- obciążenie na plecy-barki do ćwiczenia nóg,łydek
- stanowisko do ćwiczenia dolnych partj brzucha
-wyciskanie na klatke w siadzie połonczone z ćwiczeniem 3głowy nug


napewno każdy kto choć troche zna się na żeczy bendzie zdziwiony moim opisem siłowni ,ale ja sie nieznam na nazwach tych stanowisk wiem tylko jak na tym ćwiczyć
bo koksy z klasy mi pokazali