Początki diety na masę

mam prosbe odnosnie doradzenia mi co robic. waze 70kg i mam 182 wzrostu-troche lipa:( Trenuje juz łącznie koło o.5 roku, mowie łącznie bo miesiąc chodziłem a miesiąc nie, bo rozne problemy ze poprostu nie miałem czasu..mam troche wyrzezbione ciało i nawet jestem silny-max na klate to 100kg. kupilem top masa 4.5 kg , kreatyne, l-glutaminke i tribusteron, a z dieta jest do dupy u mnie brzydko mowiac. co mam zrobic? zalezy mi na masie. dziekuje.

Tak tak , wszystko jest OK Poprostu wczesna godzina byla i moj mozg zarejsetrowal 100 "deka gram"

zaczynamy od podstaw czyli dieta + trening.
Trening:
jezeli nie jestes w trakcie cyklow trenigowych lub nie dawna zaczales znow cwiczyc to polecam ci trening ACT [4-8 tygodni]
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 - ACT

W przeciwnym razie cwiczysz normalnym treningiem dzielonym, uwzgledniajac swoj niski staz.

Dieta - zbior podstawowych linkow, ktory ulatwi ci samodzielne jej ulozenie:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127850&x - Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127853&x - Wybrane posty działu Odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=90347&x - Samodzielne układanie diety
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=29058&x - Frequently Asked Questions by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=50408&x - Wstęp do odzywiania
Pamietaj, ze samodzielne ukladanie diety jest bardzo wazne
Jezeli jednak nie masz zadnego pojecia jak wyglada typowa dieta "na mase" to wklejam ci ponizej przyklad, ktory ulatwi ci pozniejsze zmagania z ukladaniem diety. [mozesz rowniez ja stosowac jezeli wszystkie produkty ci w niej odpowiadaja]
1)
100g platkow owsianych
500ml mleka 2%
2 lyzki kakao

2)
150g chleba razowego [ok.5 kromek]
100g szynki z indyka
40g margaryny
1 szklanka soku warzywnego [np. marchwiowy, pomidorowy]

3)
100g ryzu
100g piersi z kurczaka
25g oliwy z oliwek/oleju lnianego
1 szklanka soku warzywnego [np. marchwiowy, pomidorowy]

4)Odrazu po treningu
50g carbo badz glukozy

5)45min po treningu
100g makaronu
100g sera twarogowego chudego
25g oliwy z oliwek/oleju lnianego

6)
100g ryzu
100g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek/oleju lnianego


Podsumowanie:
Weglowodany - 516g
Bialka - 150g
Tluszcze - 111g




Teraz suple/odzywki:
-z kreatyna jeszcze poczekaj, narazie nie ma sensu jej przyjmowac , prawdopodobnie zadawalajace efekty bedziesz osiagal na samej diecie.
-top mass - mozesz uzupelnic nim swoja diete porcja zazwyczaj miesci sie w przedziale 50-70g mieszana z mlekiem. Przed[30min] lub odrazu po treningu jako dodatek do posilkow lub spozwany miedzy nimi.
-glutamina 2x po 2g + po treningu mozesz dac 5g - w dzien bez treningu 3x po 2g [rano, 30 min przed obiadem, przed snem]
-tribusteron to srodek, po ktorym mozna liczyc na efekty dopiero po skonczeniu ok. 21 roku zycia, dlatego jezeli jescze nie masz tylu lat to wstrzymaj sie z suplementacja tego srodka. Jezeli jednak skonczyles 21 rok zycia to dawkuj tt 2kaps dziennie 1 rano 2 wieczorem.

Zmieniony przez - anar w dniu 2004-10-23 00:33:52

anar a tak z ciekawosci ile +- jest tam kcal ?

Ok 3663kcal.
Na drugi raz możesz kupić odżywkę z przewagą węglowodanów.
Przyłóż się choć trochę do założeń diety i będzie dobrze.

Dodam tylko tyle że jeżeli już zaczniesz stosować tą dietę to przyłuż się bardziej do chodzenia na siłownie, bo jeżeli miesiąc będziesz ćwiczył a drugi nie to sama dieta Ci niewiele da. Pamietaj też aby okresowo co 6-7tyg zróbić sobie tydzień regeneracji.

f***master: dokladnie tyle ile wyliczyl Danone

dobra dieta ale co zrobic jak treningi mam na 20 godzine?? jak rozlorzyc posilki? Po treningu spozywam cell pumpa, po jakis 15/20 minuatch w domu 70g gainera, po 30/40 minutach od skonczenia treningu 100g ryzu z jogurtem owocowym i przed snem odzywka bialkowa.

normalnie możesz zostawić tak jak są np posiłek 5 będzie posiłkiem przedtreningowym a posiłek 6 potreningowym i to tyle

Czas posiłków ustal sobie pod trening. Pamiętaj, aby posiłki spożywać średnio co 3 godziny.

Jezeli nie masz problemów z tkanką tłuszczową to zrób tak napisał Solidierr, ale jeśli borykasz się z taki problemami to trzeba troche bardziej pokombinowac ponieważ dochodzi jeszcze gainer i bęzie za dużo ww na noc.

mam problem z tkanka tluszczowa ale taki ze w ogole sie mnie nei trzyma :) jeden dzien mniej pojem i od razu jestem suchy hehe to tez az wcale nie tak dobrze.