Plan treningowy na nadchodzący rok

Ciesze sie że efekty są - jak mówiłem podstawą przy sile jest dobry plan treningowy
ja za bardzo na łydki uwagi nie zwracam przy tego typu cyklach siłowych ale oczywiście jeśli czujesz że brakuje Ci łydek to możesz dołożyć jakieś wspięcia do treningu nóg - 4/5 serii po ok 8-10 powt

A może 10+5x4 ?
Już się przyzwyczaiłem do takiej ilości powtórzeń

BTW straszny zastój się zrobił na "naszym" forum

Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-09-22 14:51:50

Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-09-22 14:53:42

możesz spróbować
napisałem wiecej powt bo łydki są dość oporne i trzeba je ruszyć większa ilością powt ale jeśli chcesz spróbować mało powt - spróbuj zawsze to nowy bodziec dla mięśnia

Witam,

Kończę obecnie cykl na wytrzymałość siłową. Program treningu Byka jest naprawdę super - siła poszła o ok. 5-10 kg na podstawowych ćwiczeniach przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na poziomej ławce), mięśnie stwardniały, treningi były bardzo intensywne i czuję, że muszę odpocząć.

Od listopada planuję rozpocząć cykl na masę wg HST. W tym tygodniu chcę ustalić swoje maksy na kolejne mikrocykle (5,10,15), potem od 20 do 31 października celowe roztrenowanie (12 dni) i od 1 listopada zaczynam treningi wg HST.

Ułożyłem sobie następujący plan (skorygowany przez znawców z Alternatywnej Drogi https://www.sfd.pl/temat165770/ )

1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3)
1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie
1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria
1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria

2. Klatka (na przemian z plecami 2.1-3.1-2.1-3.1-2.2-3.2-2.2-3.3-3.4-3.3)
2.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
2.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2 serie

3. Plecy
3.1 podciąganie końca sztangi w opadzie nachwytem 2 serie
3.2 ściąganie drążka nachwytem do karku 1 seria
3.3 martwy ciąg 2 serie
3.4 szrugsy sztanga 1 seria

4. Barki
4.1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 2 serie
4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
4.3 unoszenie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (mały kąt) 1 seria

5. Biceps (na przemian z tricepsem)
5.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie

6. Triceps
6.1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie

7. Brzuch
7.1 spięcia brzucha w leżeniu 1 seria (max ilość powtórzeń)
7.2 podciąganie kolan w zwisie na poręczach 1 seria (max ilość powtórzeń)

W sumie 16 ćwiczeń i 25 serii na każdej sesji treningowej.

W dni nietreningowe (3x w tygodniu) chcę wykonywać ćwiczenia aerobowe na steperze po 30 min. (aby utrzymać brzuszek na wodzy)

Tyle jeśli chodzi o trening. Jeśli macie jakieś uwagi to bardzo proszę (liczę tu zwłaszcza na Anara - HST)

Następnie przejdę do zmian w diecie i suplementacji.

Chcesz ustalić maxy czyli zrobić sprawdziany siłowe?

Tak, muszę ustalić maksymalny ciężar dla poszczególnych zakresów powtórzeń - 5,10,15. Jest to konieczne do zaplanowania poszczególnych treningów w mikrocyklach.

rowniez jak Anar jestem po Hst i po wiem, ze na pierwszy makrocykl nie trzeba duzo serii, cwiczen

moje uwagi :

1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3)
1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie
1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria
1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria

2. Klatka (na przemian z plecami 2.1-3.1-2.1-3.1-2.2-3.2-2.2-3.3-3.4-3.3)
2.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie 1 SERIA WYSTARCZY
2.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2 serie TAKA SAMO 1 SERIA
PROPONUJE DODAC POMPKI NA PORĘCZACH

3. Plecy
3.1 podciąganie końca sztangi w opadzie nachwytem 2 serie DAJ 1 SERIE
3.2 ściąganie drążka nachwytem do karku 1 seria
3.3 martwy ciąg 2 serie WYWAL, JAK MASZ PRZYSIADY TO MARTWEGO NIE DAWAJ, ZBYTNIO PRZECIAZASZ PROSTOWNIKI
3.4 szrugsy sztanga 1 seria

4. Barki
4.1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 2 serie TUTAJ PROPONOWALBYM DAC SZTANGE
4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie DAJ 1 SERIE
4.3 unoszenie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (mały kąt) 1 seria

5. Biceps (na przemian z tricepsem)
5.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie ZAMIAST JEDNEJ SERII DAJ JAKIES CWICZENIE NA KROTKA GLOWE BICEPSU(NP UNOSZENIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU W WASKIM UCHWYCIE)

6. Triceps
6.1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie DAJ ZAMIAST 1 SERII WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI

7. Brzuch
7.1 spięcia brzucha w leżeniu 1 seria (max ilość powtórzeń)
7.2 podciąganie kolan w zwisie na poręczach 1 seria (max ilość powtórzeń)


JESZCZE UWAGI CO DO PRZEPLATANIA, TO CWICZENIA ROB NA ZMIANE, BO TROCHE CHAOTYCZNIE NAPISALES I TRUDNO MI SIE Z TEGO WYZNAC(PRZEPLATAJ KLATE I PLECY, BICEPS, TRICEPS ITP)

Witaj Strong,
dzięki za Twoje uwagi. Może niejasno to napisałem, ale mam zamiar przeplatać ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśni (w nawiasach podałem w jakiej kolejności). Co do zmniejszenia ogólnej ilości serii, to bardziej bym nie chciał, ponieważ obecnie wykonuję po ok. 35-40 serii na jednej sesji, więc ta ilość, którą sobie założyłem jest już znacznie ograniczona. Poza tym porównywałem całkowitą ilość serii w tygodniu na daną partię mięśni przy treningu tradycyjnym (dzielonym) a HST, i mniej więcej mi się to zgadza.
Ile masz za sobą makro cykli? Jakie są Twoje odczucia? Efekty?
Pozdro
Dareckyy

Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-10-11 13:56:40

ile makrocykli powiedzmy ze jeden pelny i jeden przerwany po mikrocyklu 10 ze wzgledow zdrowotnych.
Efekty no wedlug mnie nawet 250% wieksze niz na tradycyjnym treningu, ten trening wg mnie jest bardzo dobry, ale dla mnie znam tez takich co hst nie poluzylo ;)

Ja też jestem bardzo pozytywnie nastawiony na ten typ treningu. Podoba mi się urozmaicenie poprzez zmianę ilości powtórzeń w poszczególnych makrocyklach i okres celowego roztrenowania. Jeśli będą zadowolony z efektów, to planuję zrobienie kolejnych makrocykli (w sumie planuję 3 makrocykle).