Trening HST

Dopiero zaczynam ćwiczyć i od razu zaczynam HST(po obejzeniu zdjęć jednego z moderatorów;). Celem jest masa a priorytetem chyba widać, plecy, klatka, barki i triceps.

1. WYciskanie na lekkim skosie.
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie.
3. Pompki na poręczach.
4. Podciąganie w szerokim uchwycie.
5. Wyciskanie sztangielek.
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami.
8. Francuskie wyciskanie sztangielki.
9. Szrugsy.
10. Przysiady.
11. Wspięcia na palce z obciążeniem.
Mam jeszcze kilka pytań:
1. Na stronie oficjalnej HST przy ćwiczeniach na klatke jest napisane "Dips (use dumbbells if shoulders bother you)". Dips to pompki na poręczach ale jak można zastąpić to ćwiczenie sztangielkami, może wiecie co to za ćwiczenie?
2. Brzuch. Nie wiem czy brzuch trenować metodą HST czy normalnie, może coś doradzicie.
3. Jeśli maxy wyjdą małe to czy można ciężar zwiększać co drugi trening.

To chyba wszystko, z góry dzięki za pomoc.

Nikt nie odpowie?

"Nikt nie odpowie?"
-- nie bój żaby odpiszemy

"Dopiero zaczynam ćwiczyć i od razu zaczynam HST"
-- od razu mówie: BARDZO dbaj o technike- nic na szybko i nic na siłe!

To ja bym ten plan troche pozmieniał
narazie z pompek na poreczy bym zrezygnował, ewentualnie jako seria rozgrzewkowa. Zamist tego jeszcze jedno wyciskanie, z tym ze jedno na poziomej, drugie na skosie.

teaz jescze podciaganie- oczywiscie dobre cwiczenie,a le pytanie jest ile razy sie podciągniesz?

dodałbym równiez cwiczenie na dwugłowe ud- uginanie nóg leżac na brzuchu

barki- tutaj tez jest pytanie czy ciezar w unoszeniu sztangielek bedzie dobry do robienia skoków? Jezeli tak to dodaj jeszcze unoszenie bokiem w góre. Jezeli nie na barki daj tylko podciaganie wzdłuż tułowia- ale tutaj raz jeszcze zwracam uwage na technike i spokój!

Ogólnie plan widziałbym tak:

1. Wyciskanie na poziomej 1s
2. Podciaganie sie na drążku lub wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia- 1s (ewentualnie dwie, przemyslimy jescze w ostatecznej wersji planu
3. Wyciskanie na skosie 1s
4. Szrugsy- lub druga seria ćw nr 2, jezeli nie zalezy ci na kapturach, z tym ze jezeli zdecydujesz sie przy barkach na podciaganie wzdłuż tułowia to wywal szrugsy. 1s
5. Wciskanie szatangielek (sztangi) z przed głowy
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Unoszenie sztangielek w opadzie
8. Wyciskanie francuskie
9. Uginanie ramion
10. Przysiad
11. Uginanie nóg w lezeniu na brzuchu
12. Wspiecia na palce


LUB:

1. Wyciskanie na poziomej 1s
2. Podciaganie sie na drążku lub wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia- 1s
3. Wyciskanie na skosie 1s
4. Cw nr 2, 1 s
5. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Wyciskanie francuskie
7. Uginanie ramion
8. Przysiad
9. Uginanie nóg w lezeniu na brzuchu
10. Wspiecia na palce


"1. Na stronie oficjalnej HST przy ćwiczeniach na klatke jest napisane "Dips (use dumbbells if shoulders bother you)". Dips to pompki na poręczach ale jak można zastąpić to ćwiczenie sztangielkami, może wiecie co to za ćwiczenie?"
-- uwage o poreczach zawarłem juz wyzej co do ćwiczenia zastepczego to nie bardzo wiem o co chodzi, postaram sie dowiedziec


"2. Brzuch. Nie wiem czy brzuch trenować metodą HST czy normalnie, może coś doradzicie."
-- mozesz ćwiczyc w systemie HST, ale ja na poczatek proponował bym brzuch sposobem tradycyjnym, np 3 serie po 20 powtórzen


"3. Jeśli maxy wyjdą małe to czy można ciężar zwiększać co drugi trening."
-- tak, skoki mozesz wykonywac co drugi trening

Drugi wariant odpowiada mi najbardziej, tylko że musiałbym poczekać na sztange:D
Właśnie czy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia angażuje wszystkie głowy mięśni naramiennych, na tylne też?

tak, tylne równiez sa zaangażowane