Trening na mase na 3 msce

Prosze was serdecznie o sprawdzenie mojego planu na 4 dni w tygodniu [Pon.Wt. Pt. Sob.]Na mase . Prosiłbym o ewentualne poprawki lub uwagi.
Z góry dzieki .

Pon.

Klatka :
2. Ławka poziomo 4x10/8/6/4
3. Ławka skos 4x10/8/6/4
4. Rozpiętki Skos 3x6-8

Triceps:
1. Francuskie Wyciskanie sztangi Siedząc 4x12/10/8/6
2. Prostowanie Ramion Na wyciągu 4x10/8/6
3. Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x8

Środa

Plecy :
1. Podciąganie Na drążku nachwytem - szeroki uchwyt 3x8
2. Ściąganie Drążku Wyciągu za plecy 3x8
3. Wiosłowanie Hantla 3x10/8/6
4. Martwy Ciąg 3x10/8/6
5. Wznosy Barków ze sztangą 3x8

Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12/10/8/6
2. Naprzemienne Unoszenie hatli siedząc uchwyt młotkowy 4x8

Piątek:

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6
2. Wznosy sztangielek przodem 3x8
3. Wznosy sztangielek bokiem 3x8
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8

Przedramię :
1. Unoszenie Nadgarstków nachwytem 4x20
2. Unoszenie Nadgarstków podchwytem 4x20


Sobota

Nogi:
1. Wyprosty nóg Siedząc 3x8
2. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Wspięcia na Palcach 4x15

Brzuch:
1. Przyciaganie kolan w zwisie na drążku 3x15
2. Unoszenie nóg leżąc 3x15
3. Spięcia z naogami na podwyzszeniu 3 x15

najpier powiedz ile juz trenujesz czy masz dieta

Jaki masz staż treningowy i wiek?? Zakres powtórzeń troche ten teges nie na mase... szczególnie w treningu klatki na mase staraj się robić w progresji 12<10<8=8 a przy 5 seriach 15<12<10<8=8 a izolowane 12-10 powtórzeń

Zmieniony przez - Spajdi_ w dniu 2004-09-29 20:44:46

Ponad Rok ; Mam diete B155g WW620 T75[ok 65g to tłuszcze roślinne]

Pon.

Klatka :
2. Ławka poziomo 4x15/12/10/8
3. Ławka skos 4x12/10/8/8
4. Rozpiętki Skos 3x10

Triceps:
1. Francuskie Wyciskanie sztangi Siedząc 4x12/10/8/6
2. Prostowanie Ramion Na wyciągu 3x10/8/6


Środa

Plecy :
1. Podciąganie Na drążku nachwytem - szeroki uchwyt 3xmax
2. Ściąganie Drążku Wyciągu za plecy 3x10-8
3. Wiosłowanie Hantla 3x10/8/6
4. Martwy Ciąg 3x10/8/6
5. Wznosy Barków ze sztangą 3x8

Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12/10/8/8
2. Naprzemienne Unoszenie hatli siedząc uchwyt młotkowy 4x10

Piątek:

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6
3. Wznosy sztangielek bokiem 3x8
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8

Przedramię :
1. Unoszenie Nadgarstków nachwytem 3x20
2. Unoszenie Nadgarstków podchwytem 3x20


Sobota

Nogi:
1. Wyprosty nóg Siedząc 4x8
2. Przysiady ze sztangą 5x 20/15/12/10/8/
ugiananie nóg leżąc na maszynie 4x 12
3. Wspięcia na Palcach 4x15

Brzuch:
1. Przyciaganie kolan w zwisie na drążku 3x15
2. Spięcia z naogami na podwyzszeniu 3 x15
3. skręty z kijem 3x max

Faku czemu przy niektórych ćwiczeniach schodzisz do 6 powtórzeń ?? Niby 6 powtórzeń to już zakres powtórzeń na siłe ?? Jaki jest cel wrzucania tych 6 powtórzeń w treningu na mase, bo może sam sobie tak zrobie w następnym cyklu ?

Pozdro

SPoko po tylu seriach te 6 powt nie zaszkodzi masie młodego koksika. Poza tym jak robisz siłę też masa idzie nawet jeśli jest to 1 powt!

Wojnar to żadne wytłumaczenie, ja chce konkretną wypowiedź od faka bo wątpie, żeby on bez powodu dał te 6 powtórzeń ot tak sobie

to masa- 12-6 -
jakby bylo 6-4-2-1 to sila. ale popa - robisz 12 , potem 10 potem 8 i potem 6. tu jest regresja od 12 - wiec caly czas lecisz powtrzeniami masowymi - jakby to tak glupio powiedziec- a do tego przy 6 powtrezeniach da sie zmeczyć miesien jak to potrzeba na masie

Ok dzięki za odpowiedź