Anonim
Miałem przerwę 3,5 miesiaca najpierw matura(oblewanie)póżniej upały w wakacje wolałem popływać niż się meczyc na siłce bez klimy normalnie bym nie zrobił sobie przerwy ale nie mam efektów ćwiczeń nie trzymałem diety!!
ćwiczę 2 lata z czego 1,5 systematycznie.W połowie wrzesnia wracam na siłke i biorę sie za ostre cwiczenie trzymajac juz dietę bo teraz wiem jakie to warzne ulozyłem nowy plan:
PONIEDZIAŁEK:KLATKA,TRICEPS
KLATKA:
1.wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x15,12,10,8
2.wyciskanie hantli na płaskiej 3x12,10,8
3rozpietki na skosie głowa w górę 3x12,10,8
4.rozpiętki na płaskiej 3x12,10,8
ćwiczyłem tym planem raz za***iście sie mi klata gzrzala ponieważ hantle dają lepszy zasieg ruchu.
TRICEPS:
1.wyciskanie francuske leżąc 3x12,10,8
2.pompki odwrotne 15,20,20
ŚRODA:PLECY,BICEPS
PLECY:
1.podciaganie na drązku w neutralnym chwycie mlotkowym 3x8,8,8
2.przyciąganie drazka wyciągu zza kark 3x12,10,8
3.przyciaganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,8
4.podciaganie hantla w opadzie do boku 3x12,10,8
5.wzniosy tułowia na ławce na dolny odcinek pleców 3x12,12,12
BICEPS:
1.uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x12,10,8
2.uginanie na przemian rękoma z hantlami 3x12,10,8
PIĄTEK:BARKI,NOGI
BARKI:
1.wyciskanie przed głową siedząc 4x12,10,8,8
2.unoszenie hantli na boki siedzac 4x12,10,8,8
3.coś na tyły ale niewiem co bo unoszenie hantli w opadzie tułowia to mi nie wychodzi
4.wyciskanie za karku 3x12,10,8
5.szrugsy na maszynie 3x12,10,8
NOGI:
1.wyciskanie na maszynie ciężaru do góry 3x12,10,10
2.łydki na maszynie unoszenie łydek siedząc 3x 25,25,25
JESZCZE PARE INFORMACJI: mam skoliozę i jeszcze większą hiperlordozę byłem u paru lekarzy,specjalistów nawet w senatorium powiedzieli ze mogę ćwiczyć na siłowni ale na siedzaco bo na stojaco jest niebespiecznie ćwiczyć i że bym stosował nie zbyt duże ciężary.Mam 19 lat moim głównym celem jest zdobycie beztłuszczowej masy ciała czyli mięśni bez grama tłuszczu wiem że to trudne! i pozbyć chciałbym się trochę tłuszczu z donego brzucha i klatki wszczególności okolice sutków.Plan ten chciałbym stosować jakieś 2 miesiące albo do wyczerpania jego działania na móe mięśnie a póżniej zastosować PLAN MAWASHIEGO który ułozył dla ludzi ze skoliozą i hiperlordozą.Sprawdzie ten plan i podzielcie się uwagami.
ćwiczę 2 lata z czego 1,5 systematycznie.W połowie wrzesnia wracam na siłke i biorę sie za ostre cwiczenie trzymajac juz dietę bo teraz wiem jakie to warzne ulozyłem nowy plan:
PONIEDZIAŁEK:KLATKA,TRICEPS
KLATKA:
1.wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x15,12,10,8
2.wyciskanie hantli na płaskiej 3x12,10,8
3rozpietki na skosie głowa w górę 3x12,10,8
4.rozpiętki na płaskiej 3x12,10,8
ćwiczyłem tym planem raz za***iście sie mi klata gzrzala ponieważ hantle dają lepszy zasieg ruchu.
TRICEPS:
1.wyciskanie francuske leżąc 3x12,10,8
2.pompki odwrotne 15,20,20
ŚRODA:PLECY,BICEPS
PLECY:
1.podciaganie na drązku w neutralnym chwycie mlotkowym 3x8,8,8
2.przyciąganie drazka wyciągu zza kark 3x12,10,8
3.przyciaganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,8
4.podciaganie hantla w opadzie do boku 3x12,10,8
5.wzniosy tułowia na ławce na dolny odcinek pleców 3x12,12,12
BICEPS:
1.uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x12,10,8
2.uginanie na przemian rękoma z hantlami 3x12,10,8
PIĄTEK:BARKI,NOGI
BARKI:
1.wyciskanie przed głową siedząc 4x12,10,8,8
2.unoszenie hantli na boki siedzac 4x12,10,8,8
3.coś na tyły ale niewiem co bo unoszenie hantli w opadzie tułowia to mi nie wychodzi
4.wyciskanie za karku 3x12,10,8
5.szrugsy na maszynie 3x12,10,8
NOGI:
1.wyciskanie na maszynie ciężaru do góry 3x12,10,10
2.łydki na maszynie unoszenie łydek siedząc 3x 25,25,25
JESZCZE PARE INFORMACJI: mam skoliozę i jeszcze większą hiperlordozę byłem u paru lekarzy,specjalistów nawet w senatorium powiedzieli ze mogę ćwiczyć na siłowni ale na siedzaco bo na stojaco jest niebespiecznie ćwiczyć i że bym stosował nie zbyt duże ciężary.Mam 19 lat moim głównym celem jest zdobycie beztłuszczowej masy ciała czyli mięśni bez grama tłuszczu wiem że to trudne! i pozbyć chciałbym się trochę tłuszczu z donego brzucha i klatki wszczególności okolice sutków.Plan ten chciałbym stosować jakieś 2 miesiące albo do wyczerpania jego działania na móe mięśnie a póżniej zastosować PLAN MAWASHIEGO który ułozył dla ludzi ze skoliozą i hiperlordozą.Sprawdzie ten plan i podzielcie się uwagami.
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
pastorTroy
