czy ok??

witam
tp sa moje wyliczenia ok???
waga-84kg

białko(3g/kg)-252g-1008 ckal
węglowodany(6gkg)-492g-2016 ckal
tłuszcze(1g/kg)-84g-756 ckal
Zapotrzebowanie dzienne-3780 ckal czy dodac do tego jeszce te 500ckal ???
to dieta na mase oczywiscie

a i jeszcze jedno chodze do pracy 12h w pracy 24 wolne i pracuje tak ide na 7
7-8 wolne siedze na dyzurce
8-11 pracuje
11-12 wolne
12-13 pracuje
13-14 wolne
14-17 pracuje
17-18 wolne
18-19 pracuje
ja ta moja diete tam powciskac bo w dni wolne nie ma problemu

daj 2 białka i 1,5 tłuszczy

tylko zakrzes ja bede na cyklu wiec chyba musi byc wiecej bialka tot moja dieta co w niej poprawic ??? prosze o rady jeszcze nie doszlifowana ale zobaczcie :
1 posilek

Platki owsiane 100g- 11.9 B 69.3 WW 7.2 T
mleko 0.5% 200ml- 7 B 10.2 WW 1 T
ciemny chleb 50g- 2.8 B 26 WW 0.8 T
mleko 0.5% 1L- 35 B 51 WW 5 T
smarowanie 10g- 9 T

2 posilek
ciemny chleb lub bulki 75g- 4.2 B 39 WW 1.2 T
wedlina drobiowa 100g- 17 B 1.6 T
ser gouda 50g- 13.5 B 11.3 T
smarowanie 10g- 9 T

3 posilek
ryz 100g- 7.1 B 76.8 WW 1.9 T
piers z kurczaka 100g- 21.5 B 1.3 T
olej lniany 15g- 15 T

4 posilek
makaron 100g- 11.3 B 78.4 WW 2.8 T
ser twarog. chudy 150g- 29 B 5 WW 0.7 T
olej lniany 15g- 15 T

trening ok 80min
po treningu carbo 50g- 48 WW

5 posilek
ryz 100g- 7.1 B 76.8 WW 1.9 T
piers z kury/ryba 150g- 32 B 2 T
marchew z groszkiem got 150g- 3.8 B 15 WW 0.6 T

6 posilek
odzywka bialkowa 40g- 30 B
mleko 0.5% 250ml- 8.7 B 13 WW 1.3 T

ogolnie:
BIALKO-241.9g
WEGLE-510.5g
TLUSZCZ-105g

co jakis czas tłusta ryba i okej

dodja oliwe z oliwek i rybki jak mowi zakrzes

Jak zakrześ i qazar, a ponadto nie przesadzaj z mlekiem z rana. 1,2 l to 56 g laktozy, lepiej zastąp część mleka chudym serem. Poza tym ok.

przeciez mam olej lniany to nei wystarczy ?? i tak mi za duzo tluszczy wychodzi 105 a powinno byc 84g

sierzant a pozatym najlepiej rano jesc takie zeczy chyba bo mam caly dzien na przetwozenie tego im pozniej tym gorzej ponoc

tluszczem sie nie przejmuj, nawet jak wyjdzie 2g/kg to nic sie nie stanie - w koncu to masa, no nie?

no wiem ale znowu nie chce byc baardzo tlusty ale ok tak zostawiam zastanawiam sie czy nei dodac do posilku potreningowego odzywki bialkowej tylko niewiem jak to zrobic najpierw zaraz po przyjsciu do domu z silki ww a potem zaraz odzywa bialkowa czy na odwrot jak to zrobic ?? a i podczas treningu pic carbo? bo tak zamiezam zrobic
pozdrawiam

"nie chce byc baardzo tlusty"

chlopie zrozum ze tyjesz od nadmiaru kalorii a nie od tluszczu!!