Anonim
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trenuję od ok.8 lat, pierwsze kilka lat głównie wytrzymałość, duże ilości powtórzeń z małymi obciążeniami. Następnie parę lat nieregularnych odwiedzin na siłowni,2 lata porządnego treningu na masę i siłę, przerwa zwiazana z treningami VVD, kontuzja, no i teraz powrót na siłownię 3,5 miesiąca temu.
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
PONIEDZIAŁEK:
klatka: wyciskanie sztangi na skosie,rozpiętki
biceps: łamana na modlitewniku, unoszenie sztangielek naprzemienne
brzuch: 3x20 spięcia podwójne (jednocześnie nogi i góra), 1x20 spięcia naprzemienne na skośne mięśnie brz.
rowerek 30 min.
ŚRODA:
barki: wyciskanie do góry, unoszenie do przodu sztnagielek, unoszenie w opadzie tułowia na boki
nogi:przysiad ze sztangą, wspięcia na palce, martwy ciąg na prostych nogach
brzuch: 3x20 spięcia podwójne (jednocześnie nogi i góra), 1x20 spięcia naprzemienne na skośne mięśnie brz.
PIĄTEK:
plecy: ściąganie dr.do karku, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
grzbiet: ławka rzymska
triceps: ściąganie sznurka, wyciskanie francuskie
brzuch: 3x20 spięcia podwójne (jednocześnie nogi i góra), 1x20 spięcia naprzemienne na skośne mięśnie brz.
rowerek 30 min.
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
obecnie :3 serie - 12 do 15 powt. Małe ciezary ( ok.30%- 40% ciężaru max.), przerwy 30 sek.
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Znaczna poprawa sylwetki, lekki zarys mięśni, spadek wagi o 3 kilogramy, zwiększenie siły i wytrzymałości, lepsze samopoczucie (taki trening mam od 2 miesięcy)
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Wieksza masę,Ładną rzeźbę, zwłaszcza zarys barków, ponieważ z tym mam kłopoty, generalnie chcę osiągnąć figurę fitnesski.
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
3 razy w tygodniu siłownia z pełnym wyposażeniem
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Nie ma. Jednak od lat choruję na depresję, co wiąże się z osłabieniem chęci treningowych zimą, niby nic, ale czasem naprawdę trudno jest mi wyjść na siłownię kiedy jest zimno i ciemno. Tego lata odstawiłam lek (Zoloft), więc jakieś techniki motywacyjne również by się przydały.
MOJA DIETA:
śniadanie - płatki owsiane,otręby,zarodki pszenne, rodzynki, truskawki, platki inne, woda
TRENING (3 x w tygodniu siłowy+30 min aerobów) przed treningiem BCAA, po: BCAA i Carbo
I jajko/ryba + chleb czarny + warzywo ALBO omlet z białek z owocami
II obiad - kawał mięcha + warzywa + czasem ziemniaki lub kasza lub ryż nieoczyszczony
III omlet + dżem ALBO sałatka jakaś albo chlebek Wasa z wędliną(4 plastry na jeden chlebek)
IV soczewica ALBO fasolka
V ser biały chudy + warzywa/owoce ALBO pomidor + ryba,albo mieso jakieś/wędlina
przed snem whey pro HiTeca (również w dni bez treningów)
postaraj się mi to rozpisać do połowy września,proszę,bardzo mi zależy...
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Michail
