Może mi ktoś ułożyc trening HST?

NIE ŚMIEJCIE SIE Z MOJEJ WAGI !! Mam 15 lat, 190 cm i ważę 51 kg, wyciskam 45kg. Może mi ktoś, (kto się zna) rozplanować trening masowy (HST), żebym przytył. Chodzi mi o coś takiego: Poniedziałek:**** Środa:**** Piątek:****
Ile wogóle dni w tygodniu powinno sie ćwiczyć HST ??

Witam!
Zaplanowanie cyklu HST nie jest takie trudne. https://www.sfd.pl/temat152022/ 

Prosze przeczytaj pare postów o HST zeby mieć o nim pojęcie. https://www.sfd.pl/temat154847/ 

Moge pomóc w doborze listy ćwiczen dla której zmierzysz maksymalne obciązenia dla założonych powtórzeń. Jak masz jakieś pytania to postaramy sie pomóc.

czytałem to wszystko, wiem o co chodzi ale nie moge sam sobie ułożyć planu, wolę żeby mi ktoś pomógł kto się zna

Jakie masz możliwosci sprzętowe? Staż na siłowni? Przeciwskazania medyczne do wykonywania jakichkolwiek cwiczeń?

Nie mam żadnych przeciwskazań medycznych, starz ok. pół roku, mam swoją, domową siłownię, czyli ławeczka (gryf i obciążenie) drążek, poręcze, sztangielki (właściwie to wystarczy żeby móc ćwiczyć każdą partię)nie mam żadnego sprzętu na nogi więc pozostają przysiady i wspięcia na palce

zależy mi na dużym rozwinięciu klatki piersiowej, barków, najszerszych (motyle) bic,tic, i brzuch, na najnizszym miejscu uda (chcę dużo "urosnąć" na wadze, być szerszym, i silniejszym, czyli HST sie do tego nadaje szczególnie) możesz mi napisać jakie mam wykonywać ćwiczenia na moim sprzęcie ??

Proponuje taki układ

1. Wyciskanie na płaskiej
2. Podciągania na drązku
3. "Ośle wspięcia na podkładkach z obciazeniem na barkach"
4. Uginania ze sztangą na biceps stojąc
5. Martwy ciąg
6. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
6. Wznosy ze sztangielkami
7. Wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia
8. Uginanie młotkowe ze sztangielką stojąc
9. Francuskie wyciskanie ze sztangielką jednorącz siedząc
10. Wyciskanie na barki z klatki siedząc
11. Podciąganie sztangi łamanej w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia
12. Przysiady z obciązeniem na barkach
13. Rozpiętki/ Przenoszenie sztangielki - do wyboru
14. "Brzuszki" + wznosy nóg w zwisie na drązku = polecam trening brzucha systemem klasycznym
15. Szrugsy
16. Uginanie podudzi leżąc
17. Wpięcia na palce siedząc z obciazeniem na kolanach

Cwiczenia nie są odpowiednio rozłożone co przy wyznaczaniu "maksów" nie jest istotne. Lecz przy wykonywaniu właściwego treningu prosze zwrócić by w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia priorytetowych dla nas grup mięsniowych lub takich które wymagają dużej energii (przysiady, martwy ciąg lecz praktycznie polecam np dać przysiady na poczatek a martwy ciąg na koniec treningu aby dac chwile czasu do odpoczecia miesniom grzbietu) Prosze równiez zwrócić uwage w planie by cwiczenia na te same partie były w kolejonsci "na przemian" (przykład: 1.wyciskanie na płaskiej 2. Podciąganie na drązku 3. Rozpiętki 4. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia itd)

Pepo, dzieki za ćwiczonka, a możesz mi jeszcze rozpisac w jaki dzień mam stosować te ćwiczenia ?? Sam wole nie układać sobie planu (wydrukuje sobie i bedzie spokuj ) W poniedziałek moge ćwiczyć np.: klatkę, bic, barki. Napisz mi plan tygodniowy, z góry dzięki

"Pepo, dzieki za ćwiczonka, a możesz mi jeszcze rozpisac w jaki dzień mam stosować te ćwiczenia ??"

* w tym momencie wykazałeś z jaką dokładnością przeczytałes posty o których znajomość prosiłem

" Sam wole nie układać sobie planu (wydrukuje sobie i bedzie spokuj ) W poniedziałek moge ćwiczyć np.: klatkę, bic, barki. Napisz mi plan tygodniowy, z góry dzięki"

* to co ci rozpisałem to jest plan do którego musisz zmierzyc maksymalne obciazenia dla założonych powtórzeń. TO NIE JEST FINALNY PLAN CWICZEN
Zmierzysz maksy to pomoge ci rozpisać treningi.

Prosze przeczytać: https://www.sfd.pl/temat152022/ 

poważnie weź chłopie wykaż chociarz troche własnej inicjatywy