metrowiec
Witam wszystkich zainteresowanych. Ponizej zamieszczam swoj zeszloroczny plan treningowy. Cykl I, II, III. IV nie chce mi sie narazie pisac.
CYKL I
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej
3 serie - 8-10 p.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skosnej
3 s. - 8-10 p.
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
3 s. - 8-10 p.
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac
3 s. - 8-10 p.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac
3 s. - 8-10 p.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia
3 s. - 8-10 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia leżąc na ławce skosnej
3 s. - 15-20
2. Wznosy nóg w podporze na poreczach
3 s. - 15-20
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach, maszyna do m.lydek
4 s. - 15-20
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg na ławce maszyny do ćwiczeń mięśni
dwuglowych ud
4 s. - 8-10
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12
3. Przysiady ze sztangą 4 s. - 10-12
3 dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
3 s. - 8-10
2. Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia
3 s. - 8-10
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 3 s. - 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3 s. - 8-10
2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 s. - 8-10
CYKL II
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15
3. Butterfly 3 s. - 12-15
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linką wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2. Napinanie m. brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
2 dzień
Mięśnie nóg
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczeń
mięśni czworogłowych ud 4 s. - 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skosnej leżąc 4 s. - 15-20
3. Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2. Wspięcia na palcach na maszynie do m. łydek 4 s. - 20-30
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedzac
4 s. - 12-15
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc 3 s. - 12-15
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej
siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3. Pociąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30
Cykl II jest cyklem na wytrzymałość mięśni. Odpoczynek między seriami do jednej minuty.
CYKL III
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10
4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 8-10
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
4. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
Cykl III jest cyklem na masę i siłę. Przerwy między seriami:
Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min.
Pozdrawiam
metrowiec
CYKL I
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej
3 serie - 8-10 p.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skosnej
3 s. - 8-10 p.
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
3 s. - 8-10 p.
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac
3 s. - 8-10 p.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac
3 s. - 8-10 p.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia
3 s. - 8-10 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia leżąc na ławce skosnej
3 s. - 15-20
2. Wznosy nóg w podporze na poreczach
3 s. - 15-20
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach, maszyna do m.lydek
4 s. - 15-20
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg na ławce maszyny do ćwiczeń mięśni
dwuglowych ud
4 s. - 8-10
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12
3. Przysiady ze sztangą 4 s. - 10-12
3 dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
3 s. - 8-10
2. Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia
3 s. - 8-10
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 3 s. - 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3 s. - 8-10
2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 s. - 8-10
CYKL II
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15
3. Butterfly 3 s. - 12-15
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linką wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2. Napinanie m. brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
2 dzień
Mięśnie nóg
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczeń
mięśni czworogłowych ud 4 s. - 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skosnej leżąc 4 s. - 15-20
3. Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2. Wspięcia na palcach na maszynie do m. łydek 4 s. - 20-30
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedzac
4 s. - 12-15
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc 3 s. - 12-15
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej
siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3. Pociąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30
Cykl II jest cyklem na wytrzymałość mięśni. Odpoczynek między seriami do jednej minuty.
CYKL III
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10
4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 8-10
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
4. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
Cykl III jest cyklem na masę i siłę. Przerwy między seriami:
Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min.
Pozdrawiam
metrowiec
Pozdrawiam
METROWIEC
Krzysztof Piekarz
sizeXL
jak mowi stare powiedzenie pszczol- bicepsow nigdy za wiele
Lukencin
