PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 3x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x
WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej szeroki uchwyt 20(1),15(1,5),12(2),8(2)
- - wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- 2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 3x 12-8
CZWARTEK:
1.Barki:
-wyciskanie zza lub przed karku 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 3x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x
PIATEK:
1.Plecy:
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x 12-14
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 4x 12-8
-wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 2,3x12-8
- martwy ciag 3x 12 -6
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
mam do was pytanie po jakim czasie zmieniacie plan treningowy czy juz czas czy jeszcze zdecydowanie za wczesnie???