BICE I TRICE NA JEDNYM TRENINGU

już odpowiadam , widzisz klatka to takie ziwne zwierze co potrzebuje czasu żeby rosnąć , w wiekszości klatka zostaje w tyle bo wszystcy błednie wybieraja jako główne ćwiczenie do jej przetrenowania wyciskanie [ w kazdej formie ]
nie zrozum mnie źle , nie mam nic przeciwko temu ćwiczeniu ale ten ruch chca nie chcą o wiele bardziej męczy tricepsy , barki i wiele innych stabilizujacych mięśni niż samą klatkę która nawet w czasie dobrego wykonania wyciskania jest napieta tylko chwilke a potem cały ciężar przejmuja inne mieśnie -- kluczem do rozwoju klatki jest jej umiejetne wyizolowanie , sposobem na to jest wstepne zeczenie mięśnia przez wykonywanie jako pierwszych rozpietek a potem dopiero wyciskań które dobija mięśnie , dzieki świerzym mięśniom tricepsów i barków które pozwolą na zmeczenie jej poza jej granice wytrzymałości -- i to jest jedyne wyjście na dokonienie innych mięsni , wstepne zmęczenie -- czyli ten plan co napisałem w zupełności wystarczy
dokładny wolny ruch , wyczucie pracy mięsni i cierpliwość - inaczej sie nie da
co do stopowania innych mięsni to nie polecam bo pamiętaj że inne miesnie też pracuja w czasie ćwiczeń klatki i jeśli one staną albo osłabna to i klatka siłą rzeczy stanie , musisz ćwiczyć je normalnie
ze wstępnym zmeczeniem dystans z czasem się zmniejszy a nawet zniknie , ale na to trzeba czasu

rozkład seri ktory ci podałem to progresja i jej definicja mówi , wraz ze wzrostem ciężaru w kolejnych seriach należy zmniejszać ilość powtórzeń , czyli , tak kazda seria na max , w każdej kolejnej wiecej ciężaru

i tak na podsumowanie , też mam ten problem i wiem że to wymaga czasu cierpliwości i precyzyjności w działaniu - także spokojnie będzie dobrze

jakby co to pytaj

narqua

no i kurde wszystko jasne.

sog za cierpliwość;)i pomoc.

abona nie masz i sog nie wejdzie , ale nie o to chodzi , ważne że to moje gadanie coś ci dało i pomogło

jakby co to pytaj

narqua

wiem kufa. niestety...

ale dobre checi tez sie liczą;)

Mysle że pomogło, dzisiaj w końcu trening, zobaczymy jak wyjdzie.
a i przy okazji czy ja moge sobie połączyć klate z bicem a np za kolejne dwa dni barki z plecami? (klate z tricepsem cwiczyłem ostatnio przez 1,5 miecha i teraz może z bicepsem spróbować..)

tak prawde mówiąc to nie uważam zeby takie zmiany w rozłożeniu mięśni były konieczne , po co zmieniac coś co działa , rób taki rozkład co ci podałem , sam fakt że zmieniasz ćwiczenia jest wystarczający na poruszenie mięśni do wzrostu , nie musisz rozkładu zmieniać

narqua

no to teraz mam tak:

niedziela: klatka, triceps, łydki
wtorek: plecy, biceps, przedramiona
czwartek: barki, brzuch, uda

klata: rozpietki (20-15-10)
wyciskanie (8-6-4-2)
wyciskanie na skosie w góre (15-12-10-8)
przenoszenie (1 seria)
triceps: francuskie wyciskanie (12-10-8)
wyciskanie w wąskim uchwycie (10-8-6)
łydki: wspięcia na palce (15-15-15)

plecy: przyciąganie sztangi w skłonie do klatki piersiowej (15-12-10)
przyciąganie hantelki (bokiem w góre) w skłonie (12-10-8)
wznoszenie sztangi w wąskim uchwycie do brody (12-10)
wahadełka (15-15)
biceps: hantelką w podporze (15-12-10)
sztangą na stojąco w średnim uchwycie (12-10-8)
naprzemianstronne uginanie łokci z hantelkami na skosie (głową w góre) (10-10)
przedramiona: nachwytem (10-10)
podchwytem (12-12)

barki: wyciskanie hantli (12-10-8)
wyciskanie sztangi z za głowy (12-10)
wyciskanie sztangi z przed głowy (10)
wznoszenie hantelek bokiem w góre (8-8-8)
brzuch: brzuszki (ewentualnie spięcia) (40-40-40)
wznoszenie nóg nad głowe (10-10-10)
boczne skłony z hantelką (na skośne) (15-15)
uda: przysiady ze sztangą (15-12-10-8)
na ławeczce prostowanie nóg (na takiej maszynce prostej) (15-15)
na tył ud (na tym samym co wyżej) (12-12)

no to na tyle mam nadzieje ze to może jako tako być. Do tego przerwy 90s.
co o tym sądzisz RED? (ew. uwagi jak zawsze mile widziane)

ok , postaram sie pomóc



niedziela: klatka, triceps, brzuch
wtorek: plecy, biceps, przedramiona
czwartek: barki,uda, łydki
JAK JUŻ TO TAKIE POŁĄCZENIE , CHOCIAŻ JA BRZUCHA , ŁYDEK I PRZEDRAMION NIE ĆWICZE - DLA MNIE STRATA ENERGI , ALE KAŻDEMU WEDŁUG POTRZEB


klata:
rozpietki (20-15-10)
wyciskanie (8-6-4-2)
wyciskanie na skosie w góre (15-12-10-8)
przenoszenie (1 seria) TU WYBIERZ TAKIE OBCIĄŻENIE NA POZIOMIE OK 80% MAX [ JESLI TAKOWEGO ZNASZ ] I MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W TEJ JEDNEJ SERII
triceps: francuskie wyciskanie (12-10-8)
wyciskanie w wąskim uchwycie (10-8-6)
BRZUCH : SPIECIA 1 SERIA NA MAX
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 1 SERIA NA MAX
SKRĘTOSKŁONY ALBO SKRETY Z KIJEM 1 SERIA NA MAX

plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO DO KLATKI 4 SERIE NA MAX
przyciąganie sztangi w skłonie do klatki piersiowej (15-12-10-8)
MARTWY CIAG 12-10-8-6 ALBO JESLI NIE ROBISZ MARTWYCH TO WYPROSTY TUŁOWIA Z OPADU [ OPIS W ATLASIE ] 4 SERIE NA MAX
biceps: )
sztangą na stojąco w średnim uchwycie (12-10-8-6)
hantelką w podporze O UDO (15-12-10-8]
przedramiona: nachwytem 1 SERIA NA MAX - OBCIĄŻENIE OK 80% MAKSYMALNEGO
podchwytem 1 SERIA NA MAX ---//---

barki:
wyciskanie SZTANGI NA PRZEMIAN PRZED GŁOWĘ I ZA KARK [20-15-12-10-8-6]
wznoszenie hantelek bokiem w góre (20-15-12-10)
uda: przysiady ze sztangą (15-12-10-8)
na ławeczce prostowanie nóg (na takiej maszynce prostej) (20-15-12-10)
na tył ud (na tym samym co wyżej) (20-15-12-10)
ŁYDKI : WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGA NA KARKU 2 SERIE NA MAX - OBCIĄŻENIE OK 80% MAKSYMALNEGO I MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ


tak ja to widze

jakby co to pytaj

narqua

jak narazie jest git

niedziele mam juz za soba
a rady bardzo sie przydaly
ide sie regenerowac;)

narqa

RED,jak myslisz,czy to by bylo dobre na rzezbe?

Poniedzialek:
klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8 serji po 15 powtorzen
-to samo na skosnej
-rozpietki 4 serje po 15 powtorzen
triceps
-wyciskanie francuskie sztanga na lezaco 8 serji po 15 powtorzen
Wtorek
plecy
biceps
-uginanie sztangi stojac 8 serji po 15 powtorzen
Sroda
barki
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 8 serji po 15
-wyciskanie sztangi z przed i za glowa 8 serji po 15
nogi

I czwartek,piatek i sobota to samo i niedziela wolna.Czy moze lepiej robic co drugi dzien,ale z tego co wiem to na rzezbe musi byc wieksza ilosc powturzen i mniejsze ciezary a kazdy miesien powinien byc trenowany na wet 2 razy w tygodniu.

no niestety muszę cię zmartwic bo ten plan nie jest dobry , i dodatkowo muszę zdementowac to mylne przekonanie ze niby rzeźba wymaga małych obciążeń i częstszych treningów - to zdecydowanie bład - mięśnie w przypadku zmniejszenia obciążenia doznaja strat , pomysl tylko , po co organizm miałby karmić mięsnie których nie uzywa a które sa nadprogramowo dobudowywane przez organizm , jeśli chcesz wszystkie mięśnie utrzymać nie powinieneś schodzic z ciężarami tylko treningi utrzymać praktycznie w niezmienionej formie
jedynym akcentem jesli chodzi o rzeźbe powinna być jedynie dieta i dodatkowe sesje aerobowe po kazdym treningu siłowym

program rób taki jak podałem wczesniej , w niezmienionej formie , dodaj tylko na koniec kazdego treningu ok 30 minut aerobów i trzymaj diete i to wszystko

jakby co to pytaj

narqua