Ogólna konsultacja...

Witam. Zastanawiam sie na kreatyna, wiec postanowilem zapytac o rade doswiadczonych kolegow.
Cwiecze kolo 1.5 roku poczatkowo ogolnorozwojowka Wejdera, pozniej roznymi planami. Obecnie koncze 6 tygodniowy cykl masowy, przechodze na poprawe gestosci, pozniej zamierzam znowu robic mase. Trening silowy 4x w tygodniu, czasami aeroby. Mam duze problemy z utrzymaniem w miare niskiego poziomu tluszczu. Wlasciwie to nigdy nie udalo mi sie zejsc do zadowalajacego poziomu. Obecnie obwod w pasie kolo 95, klatka kolo 125. Diete trzymam dosc rygorystycznie, wszystko odwazone przygotowane wczesniej B2/W3/T1, zgodnie z ogolnymi zasadmi niski IG, wiecej W kolo treningu i bez wieczornych.
Teraz kilka pytan:

-bez problemu udaje mi sie wyciagnac 2gB z kurczaka czy tunczyka ale zastanawiam sie czy nie lepiej by bylo po treningu przyjac np ProLongatum.. zastanawiam sie nad zakupem- co o tym sadzicie?

-zamierzam zaczac cykl kreatyny i tutaj tez mam kilka watpliwosci. Zalezy mi wylacznie na miesniach, nie moge sobie pozwolic na miesnie+odlozona tkanka tluszczowa. Myslalem o CellPumpie albo Creafusionie, z opisow produktow wydaje sie, ze powinny dac oczekiwany efekt. Nigdy wczesniej nie bralem kreatyny wiec nie wiem czego moge sie spodziewac.

Ok, to by bylo tak z grubsza wszystko..acha jeszcze aktualna suplementacja: lglutamina 15g/20g, BACAA 8t, ZMA 3t, glukosamina 2t
Waga 100, wzrost 190

Pzdr
eMeM

Ok, dam sobie spokoj z aerobami, w koncu lato sie juz konczy:) Chcialem je sobie wrzucic dla komfortu psychicznego, ze cos tam robie zeby za bardzo tluszczu nie nabierac.
Wracajac do suplementacji, to musze powiedziec ze jestem zszokowany;) sila tauryny. Jezeli chodzi o mnie to nr 1 wsrod suplementow. Wart grzechu.

Dzieki za zainteresowanie
jak cos mi sie jeszcze w glowie uroi, to pozwole sobie jeszcze sie odezwac:)
eMeM

"bez problemu udaje mi sie wyciagnac 2gB z kurczaka czy tunczyka ale zastanawiam sie czy nie lepiej by bylo po treningu przyjac np ProLongatum.. zastanawiam sie nad zakupem- co o tym sadzicie?"
>>>> Pro longatum to bardzo dobrza odzywka bialkowa - mieszanka bialek szybko i wolnowchlanialnych zapewnia najlepsza ochrone przed katabolizmem w poczatkowej jak i pozniejszych fazach

"-zamierzam zaczac cykl kreatyny i tutaj tez mam kilka watpliwosci. Zalezy mi wylacznie na miesniach, nie moge sobie pozwolic na miesnie+odlozona tkanka tluszczowa. Myslalem o CellPumpie albo Creafusionie, z opisow produktow wydaje sie, ze powinny dac oczekiwany efekt. Nigdy wczesniej nie bralem kreatyny wiec nie wiem czego moge sie spodziewac."
>>>>Od kreatyny samej w sobie nie przybedzie ci tkanki tluszczowej - mono, citro czy jablczan - zadna znich ciebie nie zatlusci. Proces wzrostu masy tluszczowej ciala zalezy przede wszystkim od diety i dostarczanych substancji odzywczych - ich nadmiar jest odkladany w postaci wlasnie tkanki tluszczowej. Skoro nie brales kreatyny to polecam na poczatek monohydrat np. OLIMPu 300g w proszku [jest akurat promocja] - dawkowalbys 5g/dziennie - potreningu[dzien treningowy] badz rano naczczo[w dni nie treningowe]

Co do twojej suplementacji to nie potrzeba az takich duzych dawek glutaminy - 10g spokojnie wystarcza.

Pokaz nam diete - moze my zobaczymy jakis blad, przez ktory nigdy nie miales dobrej rzezby

Kreatyne na pierwszy cykl wez monohydrat, z innymi formami bedzie mozna sie bawic, ale poozniej..

co do suplementacji to proponooje tak:

dzien treningowy:

monohydrat kreatyny - 5g przed treningiem
tauryna - 1,5g przed treningiem, 1g po treningu.
BCAA - 10 tabletek rano
glutamina 2g rano, 2-4g w ciągu dnia(w dawce 2g na porcje)2 g przed treningiem, 5g po treningu, 3g przed snem
glukozamina - 2 kaps dziennie, po 1 kaps do posilkoow.
ZMA 3 kaps przed snem

sprzydaloby sie jeszcze carbo - 50g po treningu.
ewentualnie w zaleznosci od finansoow prolongatum po treningu - 35g i przed snem - 35g

dzien nietreningowy:

monohydrat kreatyny - 5g przed rano na czczo
tauryna - 1,5g rano, 1g w chwilach gdy chcesz uzyskac pobudzenie, lub nie przyjmujesz dloozszy czas posilku.
BCAA - zrezygnooj
glutamina 2g rano, 4-6g w ciągu dnia(w dawce 2g na porcje), 3g przed snem
glukozamina - 2 kaps dziennie, po 1 kaps do posilkoow.
ZMA 3 kaps przed snem

i jezeli sie zdecydoojesz na prolongatum to 35g przed snem.
Mozna byloby dodac jeszcze olej MCT, 14g przed i po treningu, a w dzien nietreningowy do posilkoow, ale zalezy od kasy.

dzieki na szybkie odpowiedzi)

Co do mojej diety to jest ona bardzo mono)
-rano 180g chleba razowego+ 100g szynki+ salata
-3x80g makaronu razowego+ 200g piersi z kurczaka w rozniej formie+ warzywa
-kolacja puszka tunczyka w wodzie

Co do tego prolongatum, to czy powieniem stosowac je obcinajac bialko z posilkow, czy traktowac je jako dodatek do diety.
To samo tyczy sie tego carbo, boje sie o poklady tluszczu, wiec nigdy nie zdecydowalem sie na nie, ale moze po treningu powienienem wypic jakiegos carb-whey szejka zamiast posilku.

Tauryna potrzebna jest razem z kreatyna czy po prostu jest dobrym suplementem?

Glowne pytanie dotycznylo kreatyny. Mowicie monohydrat. Fajnie, ale czy powienienem do takiego cyklu jakos zmodyfikowac diete?? np dodac 300kcal? ile powienien trwac taki cykl... opakowanie czy jakis z gory przyjety okres. Trening powinien byc typowo masowy, czy tez jakies zmiany kreatynowe)

acha jeszcze ten olej MCT, mialby byc zamiast innych tluszczow? czy tez jako dodatek podnoszaczy kalorycznosc diety.

pzdr

eMeM

Oj widze, ze twoja kalorycznosc diety znacznie odbiega od normy :( - jesz zdecydowanie za MALO i przez to twoj metabolizm jest prawdopodobnie na bardzo niskich obrotach...
Poczytaj te posty i rozeznaj sie troche w temacie:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127850&x - Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127853&x - Wybrane posty działu Odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=39176&x - Robimy masę
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=50408&x - Wstęp do odzywiania
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=90347&x - Samodzielne układanie diety
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=29058&x - Frequently Asked Questions by Si2uiel
[pomocne beda tez arty w dziale fitnes]

Radze dokonac zmian dietetycznych by rozkrecic metabolizm - na poczatku poprzez zwiekszeni ilosci posilkow w diecie [dziennie spozywaj 6-7 malo objetosciowych posilkow], dodaj troche kcal przykladowo na poczatku niech to bedzie w przedziale 200-500 [przykladowo 50g carbo po treningu + 30g odzwywki bialkowej + 10-20g oliwy z oliwek/oleju lnianego/MCT], zwieksz ilosc wody - aktywnosc niech narazie pozostranie na tym samym poziomie.

"Tauryna potrzebna jest razem z kreatyna czy po prostu jest dobrym suplementem?"
>>>> Tauryna i bez kreatyny jest dobrym suplementem - poczytaj https://www.sfd.pl/temat109592

"Glowne pytanie dotycznylo kreatyny. Mowicie monohydrat. [1]Fajnie, ale czy powienienem do takiego cyklu jakos zmodyfikowac diete??[2] np dodac 300kcal? [3]ile powienien trwac taki cykl... [4]opakowanie czy jakis z gory przyjety okres. [5]Trening powinien byc typowo masowy, czy tez jakies zmiany kreatynowe) "
>>>> Proponuje bys na razie wstrzymal sie z kreatyna dopoki nie wprowadzisz zmian w diecie - tak bedzie najlepiej dla ciebie
nio ale na pytania odpowiem:
[1]Zwykle dodaje sie extra kalorie do diety by uzystkac max przyrosty - niektorzy tez zwiekszaja ilosc bialka z 2g/kg do 2.2-2.5g/kg
[2]nio np. przez to
[3]Osatnio poleca sie, zeby czas trwania cyklu kreatynowego wydluzyc do 8 tygodni[dawkowanie 5g/dzien] - mozna tez standardowy sposob 10g/dzien i ciagnac 6 tyg - lepiej skorzystac z pierwszej metody
[4]zwykle opakowanie [np.300g] idealnie starcza na zrobienie dobrego cyklu
[5]Zalezy co chcesz uzyskac - jezeli mase to napewno trening masowy - ale napewno bardziej intensywny niz typowy trening na mase bez wspomagania kreatyna - kreatyna sama w sobie nie buduje miesni - stwarza jedynie odpowiednie warunki do ich rozwoju

"acha jeszcze ten olej MCT, mialby byc zamiast innych tluszczow? czy tez jako dodatek podnoszaczy kalorycznosc diety."
Olej MCT ma szerokie dzialanie - zwieksza kalorycznosc diety, dziala antykatabolicznie, jest zrodlem zdrowych nasyconych kwasow tluszczowych - szerzej o nim mozesz poczytac tutaj - https://www.sfd.pl/temat119012/strona3/


Zmieniony przez - anar w dniu 2004-07-08 15:48:32

Po pierwsze dieta nie wyglada zbyt fajnie dodatkowo przy takiej wadze ;)


Pamietaj ze dieta to nie tylko dostarczanie składników energetycznych, ale także witaminy minerały i wiele innych składników, które nie sa do tej pory odkryte.


Pierwszy posiłek:
Mleko 2% - 500ml
Płatki owsiane - 150g
rodzynki 40g
Jaja gotowane - 2 sztuki


Drugi posiłek
Chleb razowy 200-250g
szynka z indyka(moze byc poltlusta) 100 g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomarańcza - 200g

Trzeci posiłek
Filet z mintaja lub makrela 100-150g
Oliwa z oliwek - 20g
Makaron 150g- 50g
Jabłko - 150g

Czwarty posiłek
Makaron brazowy - 150g
Filet z drobiu - 150g
olej lniany 20g

trening

Bezpośrednio po treningu - carbo 60g kreratyna po 20 mintuach odzywka bialkowa

Piąty posiłek - 90 min po treningu
Tuńczyk - 100g
Ryż jasny 200g
Kefir - 150g


przed snem odżywka białkowa

Jesli dieta opiera sie o produkty wysokiej jakości, a posiłki spożywane są regularnie, to orgnaizm wtedy jest mniej skłonny do odkładania tkanki tłuszczowej niż jakbyś go glodził.Po za tym duża dawka energi sprzyja rozbudowie masy mięsniowej, a co za tym idzie latwiejsze utrzymanie szczupłej sylwetki.

Carbo spożywa się głównie po treningu, wtedy organizm praktycznie przerabia wszystko na regeneracje.

Tauryna to dobry antykatabolik oraz dostarczyciel azotu.Pomaga także przeprowadzać znacznie intensywniejsze sesje treningowe oraz wspomaga transport kreatyny.Cena jest niewielka tego suplementu, wiec możesz sobie zakupić.

Olej mct mozesz traktować jako uzupełnienie diety oraz antykatabolik przyjmując w porach zagrozenia katabolizmem mięsniowym.

eMeM

spożywając tak mało skł pokarmowych - dosłownie się głodziłeś, co za tym idzie organizm Twój nastawiony jest obecnie na minimalizowanie zużycia kalorii (co odnsi się również do budowy mięśnii) i maxymalizowania procesów magazynowania skadników pokarmowych (zgadnij w jakiej tkance... na pewno nie w mięśniowej) wiec ta masa miesniowa którą osiągnełeś do tej pory na tej diecie jest niczym w porównaniu z tym co mógłbyś osiągnąć na normalnej, abilansowanej, zakadającej nadwyżke skł pokarmowych diecie

Jeśli teraz się przestawisz na dietę bardziej kaloryczną - niestety ale musisz liczyć sie z tym że przybędzie Ci troche tkanki tłuszczowej, co jest konsekwencją dotychczasowego złego odżywiania, Twój organizm po prostu jeszcze nie wie że Ty będziesz mu teraz (po zmianie diety) dostarczał tego co potrzebuje więc będzie starał się jak najwięcej z tych dodatkowych kalorii zmagazynować aby móc zaspokoić późniejsze potrzeby. Po pewnym czasie ogrganizm "skuma" ze już wszystko jest dobrze, ograniczy procesy odkładania tkanki tłuszczowej i będzie mógł się zająć wykorzystywaniem nadmiaru kcal - budowaniem mięśnii ale ten proces nastawienia sie ogranizmu na zmiany odbędzie się kosztem kilku dodatkowych kg tłuszczu

aby ograniczyć rozmiary tego zbędnego przyrostu tłuszczu
- większaj ilość kcal stopniowo (np 300-400 kcal na tydzień)
- dodaj nieco ćwiczeń aerobowych po treningu - wystarczy 15 min 3x w tyg


a i KONIECZNIE kup preparat witaminowo-mineralny i bierz 200/300 % rda, jestem pewien że masz niedobory

powiedz mi jeszcze jak długo jechałeś na tej diecie

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-07-08 16:51:08

Uwazacie, ze to nie jest dobra dieta?? Sklada sie z najwyzszej jakosci produktow, jeszcze raz teraz pelne posilki. Moze jest ona MONO, ale jest przemyslana i przy obecnym metabolizmie zdaje egzamin.

Produkt: Waga (g): Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):

Szynka chuda 100- 135 25g 0g 5g
Oliwa z oliwek 20- 180 0g 0g 20g
Chleb razowy 180- 357 7g 77g 0g
Pomidor 150- 44 1g 8g 1g
Razem: 716 33g 85g 26g

Kurczak, piersi bez skóry 200- 200 44g 0g 2g
Oliwa z oliwek 20- 180 0g 0g 20g
Makaron razowy 80- 288 8g 56g 0g
Ogórek 200- 30 2g 6g 0g
Razem: 698 54g 62g 22g

Kurczak, piersi bez skóry 200- 200 44g 0g 2g
Oliwa z oliwek 20- 180 0g 0g 20g
Ryż 80- 280 8g 64g 0g
Kapusta biała 200- 76 3g 15g 0g
Razem: 736 55g 79g 22g

Kurczak, piersi bez skóry 200- 200 44g 0g 2g
Oliwa z oliwek 20- 180 0g 0g 20g
Makaron dwujajeczny 80- 288 8g 56g 0g
Pomidor 150- 44 1g 8g 1g
Razem: 712 53g 64g 23g

Tuńczyk w sosie własnym 100- 106 22g 0g 2g
Razem: 106 22g 0g 2g


RAZEM:KALORIE=2970:BIAŁKO=210:WĘGLE=300:TŁUSZCZ=95

Byc moze jak na moja wage- 100kg to nie jest to jakas wielka- masowa kalorycznosc, ale nie oprocz posiadanego juz podkladu tluszczu nie pojawia sie nic nowego, racze obserwuje efekt przkuwania tluszczu w miesnie bo jakosc ciala w ciagu tego 1.5 roku poprawila mi sie znacznie:)
ale jestem otwarty na wszelkie propozycje, w koncu po to zalozylem ten post.

Pzdr

eMeM

Jeśli chcesz masy - zwiększ stopniowo ww do 5-6 i obserwój organizm
białko i tłuszcz mogą zostać

zamień tylko oliwe w 1-2 posiłkach jakimś innym tłuszczem (np olejem lnianym - dobry na stawy, margaryną do pieczywa)
daj zamiast wzędzie piersi - jakiśc ser twarogowy, rybę, jajka
makaron możesz dać razowy
ryż - brązowy
urozmaicaj jakoś to jedzenie bo jest bardzo monotonne i brakować Ci będzie niektórych wit i min


Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-07-08 17:18:51

to ja dam propozycje diety, ale taką zeb Ci szła masa miesniiowa bez zbdnego tlooszczu(ale wolniej)



1 posilek
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 500g

2 posilek
Chleb żytni razowy 170g
Jaja kurze całe 150g
Margaryna 15g

3posilek
Makaron dwujajeczny 120g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g

4 posilek
Ryż 125g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g

5 posilek
carbo 80g
(po 30 minutach)
Chleb żytni razowy 150g
Tuńczyk w wodzie(po 30 minutach) 120g

6 posilek
Ser twarogowy chudy 70g
Chleb żytni razowy 100g
Oliwa z oliwek 10g

7 posilek
(przed snem) odżywka wysokobiałkowa 35g

Podsumowanie:

Białko: 198g –792 kcal
Węglowodany:581g – 2324 kcal
Tłuszcz: 95g – 711 kcal
Energia: 3971 kcal


do diety dodaj koniecznie witaminki i mineraly, radzilbym taką zastosowac

eMeM twoja dieta nie jest taka zła , ale jak Byk wspomniał to pasowałby podac więcej białka z np serów ,jaj itd ( a nie codziennie 3/4x dziennie mięso z kurczaka uwierz mi po jakimś czasie to już nie będziesz mógł na kurczaka patrzyć

hmm małą korekte bym zrobił zamieniłbym przed ostatnim posiłek na np :

Ser tawarogowy chudy 100-g
jogurt naturalny -100g
chleb razowy -50g
oliwa z oliwek 10g


Ostatni może być jak jest dodaj tylko trosze ww !
np :

Tunczyk w sosie własnym -100/150g
chleb razowy -50g

lub skorzystaj z gotowej diety podanej przez Stronga całkiem niezła

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-07-08 19:13:50