D.Szukała
Tym razem trochę o węglowodanach.... 
Przemiany cukrów
W wyniku rozpadu węglowodanów (cukrowców), komórki ciała pozyskują energię niezbędną dla życia. Praktycznie, wszystkie tkanki organizmu wymagają pewnej minimalnej podaży glukozy (podstawowego cukru), a dla niektórych tkanek (np. mózgu i krwinek czerwonych) jest to wymóg niezbędny. Węglowodany, jako źródło energii bardzo chętnie wykorzystują komórki mięśniowe, gdyż mogą z nich pozyskiwać energię zarówno w warunkach tlenowych jak beztlenowych.
Przeciętnie, dieta osób uprawiających sporty siłowe dostarcza ok. 500g węglowodanów na dobę. Wśród ogólnej puli cukrowców wchłanianych w przewodzie pokarmowym największy udział ma glukoza (ok.75%), następnie fruktoza (ok. 20%) oraz galaktoza (ok.5%). Procesowi rozkładu podlegają również wewnątrzustrojowe zasoby węglowodanów zgromadzone w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego.
Glukoza, wykorzystywana w organizmie do produkcji energii może być także syntetyzowana z aminokwasów (proces neoglukogenezy), a dynamika tej reakcji w dużej mierze uzależniona jest od sposobu odżywiania się (im większe spozycie białka tym proces przemiany aminokwasów do glukozy przebiega intensywniej).
Więcej cukrów rano, mniej wieczorem
Podczas normalnego posiłku człowiek spożywa przeciętnie ok. 50-150 g glukozy. Po zakończeniu jedzenia, ustrój będący w stanie spoczynku spala glukozę w tempie ok. 10-15g na godzinę. Jeżeli więc przerwa między posiłkami trwa 4 godziny, organizm na potrzeby energetyczne wykorzystuje jedynie 40-60g przyjętej glukozy. Pozostała jej cześć odkładana jest w formie zapasu. Głównym magazynem węglowodanów są mięśnie i wątroba, gdzie składnik ten gromadzony jest w formie glikogenu. Jednak tkanki te posiadają ograniczoną pojemność, w związku z czym mogą pomieścić tylko ściśle określoną pulę węglowodanów - mięśnie (150-350g), wątroba (50-150g).
Proces odkładania glikogenu przebiega najintensywniej w godzinach rannych oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż w tym okresie poziom tego składnika w organizmie jest niewielki. Z tego tytułu większe porcje węglowodanów zaleca się w posiłkach przedpołudniowych oraz po wykonanej pracy mięśniowej.
Zapotrzebowanie na cukry spada natomiast w godzinach wieczornych. Przy prawidłowej częstotliwości odżywiania, pod koniec dnia, zarówno mięśnie jak i wątroba zostają nasycone odpowiednią ilością glikogenu, w efekcie czego nadmiar spożytej glukozy może zostać wykorzystany m.in. na potrzeby syntezy tłuszczu zapasowego. To samo dotyczy spożywania nadmiernej ilości węglowodanów w jednym posiłku, podjadania przekąsek węglowodanowych między posiłkami oraz przyjmowania większej ilości cukrów w dni wolne od treningów.
Węglowodany są szczególnie ważne po treningu
W przypadku osób uprawiajacych wysiłki siłowe, organizm jest w stanie pomieścić znacznie większą pulę glikogenu niż normalnie. Przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć nawet o 100%. Z tego tytułu, osobom intensywnie trenującym zaleca się zwiększone spożycie węglowodanów, szczególnie w okresie 5 godzin po zakończeniu wysiłku. W tym czasie proces budowy glikogenu przebiega najintensywniej. Synteza glikogenu w dużej mierze zależy od ilości spożytych węglowodanów, ich strawności, przyswajalności oraz rodzaju ( glukoza sprzyja odnawianiu glikogenu mięśniowego, fruktoza - wątrobowego). W celu uzyskania wysokiej koncentracji glikogenu w mieśniach, w ciągu godziny po zakończonym wysiłku zaleca sie spożycie około 50 - 70g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej (CARBO, CARB BX, IZO PLUS). Następnie, w ciagu kolejnych 4-5 godzin powinno sie dostarczyc ok. 150-200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zawartych w różnych produktach i płynach . W późniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej zaleca się spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym jak gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa.
Udział węglowodanów rafinowanych (cukru i przetworów cukierniczych) w diecie nie powinien przekraczać 20 - 30% ogółu energii przy intensywnym planie treningowym. Zbyt wysokie spożycie sacharozy może powodować pewne niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin i minerałów. Mimo, ze węglowdany są niezwykle istotnym składnikiem pokarmowym, nie należy jednak przesadzać z ich ilością w diecie . Nadmiar cukrów w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych procesów metabolicznych organizm będzie wykorzystywał je kosztem kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta zawierająca zbyt wysoką ilość węglowodanów może prowadzić do niedoborów innych składników pokarmowych w organizmie. Należy więc zachować odpowiednie proporcje pomiędzy spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek i jednocześnie pamiętać o odpowiedniej energetyczności diety. Podczas odnawiania rezerw węglowodanowych w organizmie należy pamiętać, aby w pierwszych godzinach po treningu ograniczać również spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych, utrudniając tym samym anabolizm węglowodanów.
Spadek poziomu glikogenu wątrobowego może zmniejszać koncentrację psychiczną
Wraz ze wzrostem intensywności i długości wysiłku fizycznego, poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego obniża się. Glikogen zgromadzony w mięśniach ulega rozpadowi do glukozy, która następnie spalana jest w zależności od stopnia aktywności ruchowej. W czasie bardzo intensywnego wysiłku, poziom glikogenu w mięśniach może spaść do wartości krytycznych już po upływie kilkudziesięciu minut.
W przypadku rozpadu glikogenu wątrobowego, uwolniona glukoza przenika do krwiobiegu, gdzie wykorzystywana jest nie tylko na potrzeby pracujących mięśni, ale także mózgu, krwinek czerwonych i innych tkanek. Spadek poziomu glikogenu wątrobowego odbija się szczególnie niekorzystnie na pracy systemu nerwowego, gdyż glukoza pochodząca z rozpadu tego składnika jest podstawowym paliwem energetycznym dla mózgu. W efekcie przedłużającego się wysiłku fizycznego, może wiec dojść nie tylko do obniżenia wydolności na skutek niedoboru glikogenu w mięśniach, ale także spadku koncentracji i sił psychicznych na skutek braku odpowiedniej ilości cukru w tkance wątrobowej. Sportowcom wykonującym długotrwałą pracę fizyczną, zaleca się wiec przyjmowanie w trakcie wysiłku węglowodanów w formie napojów izotonicznych (IZO PLUS).
W przypadku wysiłków siłowych, praca mięśniowa nie trwa jednak na tyle długo, by mogła doprowadzić do drastycznego spadku poziomu glikogenu wątrobowego, dlatego nie ma konieczności przyjmowania napojów izotonicznych podczas treningu. Jeżeli jednak wysiłek przedłuża się w czasie ( np. trening siłowy uzupełniany jest ćwiczeniami aerobowymi), stosowanie odpowiednich płynów może okazać sie istotne.
Niekorzystne przemiany glukozy
Kiedy organizm człowieka wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na energię, proces rozpadu glikogenu wątrobowego nasila się i znaczne ilości glukozy opuszczają wątrobę i przenikają do krwi. Im większa intensywność wysiłku, tym większe ilości cukru trafiają do krwiobiegu. Jak wiadomo, zwiększonej intensywności wysiłku towarzyszy niedotlenienie, co ogranicza proces tlenowego spalania glukozy. W efekcie, cześć tego składnika zamieniana jest na kwas mlekowy oraz aminokwas alaninę - produkty, które następnie trafiają do wątroby i ponownie zamieniane są na glukozę. Reakcje te mają na celu chwilowe „przechowanie" niewykorzystanego cukru.
Z punktu widzenia osób uprawiających sport siłowy, zarówno jedna jak i druga reakcja nie jest korzystna. Kwas mlekowy, którego znaczne ilości powstają podczas niepełnego utleniania węglowodanów, ogranicza zdolność do wysiłku a także utrudnia regenerację potreningową. Z kolei do przekształcenia glukozy w alaninę mobilizowane są aminokwasy rozgałęzione oraz glutamina obecne w tkance mięśniowej. Sprzyja to jak wiadomo zwiększonemu katabolizmowi białek mięśniowych Między innymi, z tego tytułu, osobom trenującym zaleca się dodatkowe przyjmowanie preparatów dietetycznych usprawniających przemiany kataboliczne i anaboliczne węglowodanów oraz białek. Do najważniejszych należą:
Aminokwasy rozgałęzione BCAA - podane przed treningiem dostarczają szkieletów węglowych do przemian energetycznych. Po wyczerpaniu glikogenu w mięśniach (ok. 90 min wysiłku) stanowią ważne źródło energii dla pracy mięśniowej. Utlenianie BCAA może dostarczać ok. 10-18% energii. Suplementacja BCAA wpływa ochronnie na białka mięśniowe a także oddala zmęczenie na poziomie ośrodkowego układu nerwowego
Dawkowanie: OLIM BCAA - 6 tabletek 45 min przed treningiem
L-GLUTAMINE - przy niedoborach węglowodanów może stanowić uzupełniające źródło energii. Glutamina wykazuje także działanie anaboliczne, antykataboliczne i regeneracyjne wobec
włókien mięśniowych.
Dawkowanie: OLIMP L-GLUTAMINE 5g bezpośrednio po treningu
L-KARNITINE - usprawnia proces przemian tlenowych węglowodanów, zapobiegając wytwarzaniu kwasu mlekowego.
Dawkowanie: OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki 30 min przed śniadaniem, 2 kapsułki 2-3 godziny przed treningiem
KREATYNA - działa buforująco wobec jonów wodorowych w tkance mięśniowej, dzięki czemu obniża gromadzenie kwasu mlekowego i przedłuża zdolność do wysiłku.
Dawkowanie: OLIMP CREAPURE MONOHYDRATE - 3 kapsułki 45 min przed wysiłkiem oraz 3 kapsułki bezpośrednio po treningu
GTF-CHROM - uwrażliwia tkankę mięśniową na działanie insuliny, dzięki czemu usprawnia proces anabolizmu węglowodanów i białek.
Dawkowanie: 1 kapsułka po posiłku potreningowym
Pozdrawiam
Darek Szukała
www.apz.pl
Przemiany cukrów
W wyniku rozpadu węglowodanów (cukrowców), komórki ciała pozyskują energię niezbędną dla życia. Praktycznie, wszystkie tkanki organizmu wymagają pewnej minimalnej podaży glukozy (podstawowego cukru), a dla niektórych tkanek (np. mózgu i krwinek czerwonych) jest to wymóg niezbędny. Węglowodany, jako źródło energii bardzo chętnie wykorzystują komórki mięśniowe, gdyż mogą z nich pozyskiwać energię zarówno w warunkach tlenowych jak beztlenowych.
Przeciętnie, dieta osób uprawiających sporty siłowe dostarcza ok. 500g węglowodanów na dobę. Wśród ogólnej puli cukrowców wchłanianych w przewodzie pokarmowym największy udział ma glukoza (ok.75%), następnie fruktoza (ok. 20%) oraz galaktoza (ok.5%). Procesowi rozkładu podlegają również wewnątrzustrojowe zasoby węglowodanów zgromadzone w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego.
Glukoza, wykorzystywana w organizmie do produkcji energii może być także syntetyzowana z aminokwasów (proces neoglukogenezy), a dynamika tej reakcji w dużej mierze uzależniona jest od sposobu odżywiania się (im większe spozycie białka tym proces przemiany aminokwasów do glukozy przebiega intensywniej).
Więcej cukrów rano, mniej wieczorem
Podczas normalnego posiłku człowiek spożywa przeciętnie ok. 50-150 g glukozy. Po zakończeniu jedzenia, ustrój będący w stanie spoczynku spala glukozę w tempie ok. 10-15g na godzinę. Jeżeli więc przerwa między posiłkami trwa 4 godziny, organizm na potrzeby energetyczne wykorzystuje jedynie 40-60g przyjętej glukozy. Pozostała jej cześć odkładana jest w formie zapasu. Głównym magazynem węglowodanów są mięśnie i wątroba, gdzie składnik ten gromadzony jest w formie glikogenu. Jednak tkanki te posiadają ograniczoną pojemność, w związku z czym mogą pomieścić tylko ściśle określoną pulę węglowodanów - mięśnie (150-350g), wątroba (50-150g).
Proces odkładania glikogenu przebiega najintensywniej w godzinach rannych oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż w tym okresie poziom tego składnika w organizmie jest niewielki. Z tego tytułu większe porcje węglowodanów zaleca się w posiłkach przedpołudniowych oraz po wykonanej pracy mięśniowej.
Zapotrzebowanie na cukry spada natomiast w godzinach wieczornych. Przy prawidłowej częstotliwości odżywiania, pod koniec dnia, zarówno mięśnie jak i wątroba zostają nasycone odpowiednią ilością glikogenu, w efekcie czego nadmiar spożytej glukozy może zostać wykorzystany m.in. na potrzeby syntezy tłuszczu zapasowego. To samo dotyczy spożywania nadmiernej ilości węglowodanów w jednym posiłku, podjadania przekąsek węglowodanowych między posiłkami oraz przyjmowania większej ilości cukrów w dni wolne od treningów.
Węglowodany są szczególnie ważne po treningu
W przypadku osób uprawiajacych wysiłki siłowe, organizm jest w stanie pomieścić znacznie większą pulę glikogenu niż normalnie. Przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć nawet o 100%. Z tego tytułu, osobom intensywnie trenującym zaleca się zwiększone spożycie węglowodanów, szczególnie w okresie 5 godzin po zakończeniu wysiłku. W tym czasie proces budowy glikogenu przebiega najintensywniej. Synteza glikogenu w dużej mierze zależy od ilości spożytych węglowodanów, ich strawności, przyswajalności oraz rodzaju ( glukoza sprzyja odnawianiu glikogenu mięśniowego, fruktoza - wątrobowego). W celu uzyskania wysokiej koncentracji glikogenu w mieśniach, w ciągu godziny po zakończonym wysiłku zaleca sie spożycie około 50 - 70g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej (CARBO, CARB BX, IZO PLUS). Następnie, w ciagu kolejnych 4-5 godzin powinno sie dostarczyc ok. 150-200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zawartych w różnych produktach i płynach . W późniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej zaleca się spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym jak gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa.
Udział węglowodanów rafinowanych (cukru i przetworów cukierniczych) w diecie nie powinien przekraczać 20 - 30% ogółu energii przy intensywnym planie treningowym. Zbyt wysokie spożycie sacharozy może powodować pewne niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin i minerałów. Mimo, ze węglowdany są niezwykle istotnym składnikiem pokarmowym, nie należy jednak przesadzać z ich ilością w diecie . Nadmiar cukrów w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych procesów metabolicznych organizm będzie wykorzystywał je kosztem kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta zawierająca zbyt wysoką ilość węglowodanów może prowadzić do niedoborów innych składników pokarmowych w organizmie. Należy więc zachować odpowiednie proporcje pomiędzy spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek i jednocześnie pamiętać o odpowiedniej energetyczności diety. Podczas odnawiania rezerw węglowodanowych w organizmie należy pamiętać, aby w pierwszych godzinach po treningu ograniczać również spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych, utrudniając tym samym anabolizm węglowodanów.
Spadek poziomu glikogenu wątrobowego może zmniejszać koncentrację psychiczną
Wraz ze wzrostem intensywności i długości wysiłku fizycznego, poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego obniża się. Glikogen zgromadzony w mięśniach ulega rozpadowi do glukozy, która następnie spalana jest w zależności od stopnia aktywności ruchowej. W czasie bardzo intensywnego wysiłku, poziom glikogenu w mięśniach może spaść do wartości krytycznych już po upływie kilkudziesięciu minut.
W przypadku rozpadu glikogenu wątrobowego, uwolniona glukoza przenika do krwiobiegu, gdzie wykorzystywana jest nie tylko na potrzeby pracujących mięśni, ale także mózgu, krwinek czerwonych i innych tkanek. Spadek poziomu glikogenu wątrobowego odbija się szczególnie niekorzystnie na pracy systemu nerwowego, gdyż glukoza pochodząca z rozpadu tego składnika jest podstawowym paliwem energetycznym dla mózgu. W efekcie przedłużającego się wysiłku fizycznego, może wiec dojść nie tylko do obniżenia wydolności na skutek niedoboru glikogenu w mięśniach, ale także spadku koncentracji i sił psychicznych na skutek braku odpowiedniej ilości cukru w tkance wątrobowej. Sportowcom wykonującym długotrwałą pracę fizyczną, zaleca się wiec przyjmowanie w trakcie wysiłku węglowodanów w formie napojów izotonicznych (IZO PLUS).
W przypadku wysiłków siłowych, praca mięśniowa nie trwa jednak na tyle długo, by mogła doprowadzić do drastycznego spadku poziomu glikogenu wątrobowego, dlatego nie ma konieczności przyjmowania napojów izotonicznych podczas treningu. Jeżeli jednak wysiłek przedłuża się w czasie ( np. trening siłowy uzupełniany jest ćwiczeniami aerobowymi), stosowanie odpowiednich płynów może okazać sie istotne.
Niekorzystne przemiany glukozy
Kiedy organizm człowieka wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na energię, proces rozpadu glikogenu wątrobowego nasila się i znaczne ilości glukozy opuszczają wątrobę i przenikają do krwi. Im większa intensywność wysiłku, tym większe ilości cukru trafiają do krwiobiegu. Jak wiadomo, zwiększonej intensywności wysiłku towarzyszy niedotlenienie, co ogranicza proces tlenowego spalania glukozy. W efekcie, cześć tego składnika zamieniana jest na kwas mlekowy oraz aminokwas alaninę - produkty, które następnie trafiają do wątroby i ponownie zamieniane są na glukozę. Reakcje te mają na celu chwilowe „przechowanie" niewykorzystanego cukru.
Z punktu widzenia osób uprawiających sport siłowy, zarówno jedna jak i druga reakcja nie jest korzystna. Kwas mlekowy, którego znaczne ilości powstają podczas niepełnego utleniania węglowodanów, ogranicza zdolność do wysiłku a także utrudnia regenerację potreningową. Z kolei do przekształcenia glukozy w alaninę mobilizowane są aminokwasy rozgałęzione oraz glutamina obecne w tkance mięśniowej. Sprzyja to jak wiadomo zwiększonemu katabolizmowi białek mięśniowych Między innymi, z tego tytułu, osobom trenującym zaleca się dodatkowe przyjmowanie preparatów dietetycznych usprawniających przemiany kataboliczne i anaboliczne węglowodanów oraz białek. Do najważniejszych należą:
Aminokwasy rozgałęzione BCAA - podane przed treningiem dostarczają szkieletów węglowych do przemian energetycznych. Po wyczerpaniu glikogenu w mięśniach (ok. 90 min wysiłku) stanowią ważne źródło energii dla pracy mięśniowej. Utlenianie BCAA może dostarczać ok. 10-18% energii. Suplementacja BCAA wpływa ochronnie na białka mięśniowe a także oddala zmęczenie na poziomie ośrodkowego układu nerwowego
Dawkowanie: OLIM BCAA - 6 tabletek 45 min przed treningiem
L-GLUTAMINE - przy niedoborach węglowodanów może stanowić uzupełniające źródło energii. Glutamina wykazuje także działanie anaboliczne, antykataboliczne i regeneracyjne wobec
włókien mięśniowych.
Dawkowanie: OLIMP L-GLUTAMINE 5g bezpośrednio po treningu
L-KARNITINE - usprawnia proces przemian tlenowych węglowodanów, zapobiegając wytwarzaniu kwasu mlekowego.
Dawkowanie: OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki 30 min przed śniadaniem, 2 kapsułki 2-3 godziny przed treningiem
KREATYNA - działa buforująco wobec jonów wodorowych w tkance mięśniowej, dzięki czemu obniża gromadzenie kwasu mlekowego i przedłuża zdolność do wysiłku.
Dawkowanie: OLIMP CREAPURE MONOHYDRATE - 3 kapsułki 45 min przed wysiłkiem oraz 3 kapsułki bezpośrednio po treningu
GTF-CHROM - uwrażliwia tkankę mięśniową na działanie insuliny, dzięki czemu usprawnia proces anabolizmu węglowodanów i białek.
Dawkowanie: 1 kapsułka po posiłku potreningowym
Pozdrawiam
Darek Szukała
www.apz.pl
Poradnia Dobry Dietetyk w Ostrowie Wlkp. http://www.dobrydietetyk.pl/dietetyk/ostrow_wielkopolski/wielkopolskie/3/
Krzysztof Piekarz
ejanek
Strongbart
soldierr
szkoda ze tak mało osób czyta twoje atrykooły 
(zbierasz w nich b.dużo przydatnej wiedzy 
) !! Widać że się napracowałeś jak zawsze 
Paul_S
megon
anabolX
