PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(12,10,8,6 powt.)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12,10,7-8 powt.)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (10,8,10 powt.)
-Rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemi-3 serie(10,8,6 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(10,8,6 powt.)
-Uginanie ramion na modlitewniku-3 serie(10,8,6 powt.)
Mięśnie naramienne (barki)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3 serie (12,10,8 powt.)
-Wyciskanie sztangielek:-3 serie (12,10,8powt.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3 serie (12,10,8 powt.)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie (12,10,8 powt.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie (12,10,8 powt.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3 serie (12,10,8powt.)
SRODA
Miesnie grzebietu:
-Martwy ciąg-4serie(12.10.8.6 powt.)
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) -4serie(12.10.8.6 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)w lezeniu sztangi/sztangielki na laweczce poziomej- 4serie(12.10.8.6 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)-4serie(12.10.8.6 powt.)
Tricepsy:
-Francuskie wyciskanie sztanga lamana siedzac-3serie (12,10powt.)
-Wyciskanie “Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie- 3 serie(12,10powt.)
-Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu-3serie(12,10powt.)
-Wyciskanie „Francuskie "sztangielki/sztangielek w leżeniu-3serie(12,10powt.)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-3serie(12,10powt..)
-Wyciskanie w leżeniu na lawce poziomej wąskim uchwytem-3serie(12,10powt.)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-3serie(12,10 powt.)
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(12.10.8.10)
-Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(12.10.8.10)
PIATEK
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko-5seri(20 powt.)
-Skłony w leżeniu głową w dół: 3seri(20 powt)
-Unoszenie nóg w podporze-3 serie(20 powt)
-Skłony boczne:2-3 serie (20 powt)
Nogi:
Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu- 3 serie (12,10,8 powt.)
-Wspiecia na palce w siadzie-3 serie (12,10,8 powt.)
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach/sztangielki w rekach- 4serie(12,10,8,6powt.)
-Hack-Przysiady- 4serie(12,10,8,6 powt.)
-Prostowanie nog w siadzie- 4serie(12,10,8,6 powt)
-Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie)- 4serie(12,10,8,6 powt.)
-Uginanie nog w lezeniu- 4serie(12,10,8,6 powt.)
-Martwy ciag na prostych nogach- 4serie(12,10,8,6 powt.)