DO Mawashi'ego

Ok jesli nie chcesz napisać mi programu to prosze Cię abyś przynajmniej ocenił ten który sam sobie napisałem.

Dodam ze waze 72kg przy wzroście 177cm.
Mam cholernie dobrą i szybką przemiane materi, u mnie przytyć graniczy z cudem. Cwicze juz 2,5 roku chodze regularnie. Jem w miare dobrze (na pewno się nie głodze) matka zamyka na kłudke przede mna lodówke........ (żart).
Mam siedzący charakter pracy, niewiele wysiłku fizycznego poza siłownią.
(jak jeszcze coś bedziesz chciał wiedzieć to daj znać)

PROGRAM :
Cwicze co drugi dzień, czyli (przykładowo):

PONIEDZIAŁEK: klatka, nogi
WTOREK: ------
ŚRODA: bicepsy, tricepsy, przedramiona
CZWARTEK:-----
PIĄTEK:najszersze grzbietu, prostowniki kręgosłupa
SOBOTA:-------
NIEDZIELA:barki, "kaptury"
WTOREK (powtórka z poniedziałku)
itd.

Poszczególne ćwiczenia:

KLATA: wyciskanie na pochyłej głową w góre 3/ 12-10
rozpiętki na płaskiej 3/ 12-10
"brama" 3/ 12-15
pompki na poręczach 3/ ok 15

BICEPSY: do tej pory robiłem takie ćwiczenia jak niżej, ale zmieniam na to co mi poleciłeś, od tego tygodnia.

sztanga prosta stojąc 3/12-10
sztangielki siedząc (oburącz) 3/12-10
modlitewnik 3/ 12-10
w opadzie w podporze o kolano3/ 15-12

TRICEPSY: wyciskanie francuskie leząc 3/12-10
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3/ 12-15
wyciskanie w siadzie jednorącz zza głowy 3/12

PRZEDRAMIONA: uginanie podchwytem i nachwytem 4/ 15-20

NAJSZERSZE GRZBIETU: przyciąganie górnego wyciągu wąskim podchwytem do klatki 3/ 12-10
podciąganie sztangi w opadzie 3/12-10
przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie 3/12-10
martwy ciąg 3/10-6

PROSTOWNIKI: skłony ze sztangą 3/12-10

BARKI: wyciskanie stojąc 3/10
wznosy na boki 3/12
podciąganie sztangi stojąc do brody 3/ 12

"KAPTURY" wzruszanie ramionami ze sztangą 4/ 12-10
wzruszanie ramionami ze sztangielkami 4/12-10


Przez dłułgi okres czasu ćwiczyłem duzymi ciężarami z małą liczbą powtórzeń obcnie jestem na takim etapie od 1,5 miesiąca.
Oczywiście kolejność ćwiczeń jest zupełnie przypadkowa, staram sie nie zmniejszać obciązeń i wykonywac zaplanowana liczbę powtórzeń. Jeśli nie czuje palenia w mięśniach to zwiększam lub zmniejszam ciężar. Zadko kiedy zchodze poniżej 10 powtórzeń.
Z tego planu wychodzi ze ćwicze jeden mięsień co tydzień. Moim zdaniem potyrzebuje regeneracji po kazdym treningu abym mógł następny zacząć w pełni wypoczęty. Czy taki odstęp czasu jest dobry? Bo jesli dzisiaj będę robił klatke to następny raz bedzie dopiero za nieco ponad tydzień.

CZEKAM NA TWOJĄ ODPOWIEDZ Mawashi !

Niestety takim treingiem nie zbudujesz masy w najwiekszych partiach miesniowych. Wkleje Ci program ktory z powodzeniem stosowalem przez jakis czas. Jest on calkiem niezle skomponowany i przy Twoim starzu powienien zadzialac. W profilu pioszesz ze jestes 8 kg ciezszy ... jak to w koncu jest ? No ale dobra, zakladam ze to pomylka - pamietaj jak cwiczysz krocej niz rok (2,5 roku to spory kawalek czasu i wg mnie ostro kasztaniles trening i diete) nie przyniesie on zamierzonego efektu.

Ten plan jest na miesiac - przypomnij sie po tym czasie zmienimy (tylko w tym poscie, wklej sobie link).


W cyklu tym pracujsz głównie nad wytrzymałością mięśni. Uzyskasz to zwłaszcza przez zwiększenie liczby ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a także liczby powtórzeń w seriach. Skrasz też odpoczynek do jednominutowych przerw między seriami i pamiasz o napinaniu mięśni podczas ćwiczeń. Każdą grupę mięśniową trenujesz raz w tygodniu.

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1)Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2)Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3)Butterfiy 3 s. - 12-15
4)Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2)Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1)Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2)Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3)Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
II dzień
Mięśnie ud
1)Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
2)Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20
3)Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4)Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1)Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2)Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30
III dzień Mięśnie naramienne
1)Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2)Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
3)Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4)Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5)Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6)Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1)Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2)Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1)Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2)Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3)Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
4)Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

Dziękuje Ci bardzo.
Za miesiąc na pewno dam znać jakie są efekty. Jeśli chodzi o tą wage to pomyłka bo 72kg to jest ta właściwa. A trenuje naprawde 2,5 roku. Nie wiem dlaczego mam takie marne efekty, mam juz dosyć tego ciągłego błądzenia, na dodatek normalnie nie mam się do kogo zwrócić w tej sprawie w moim otoczeniu bo mieszkam w małej miejscowości gdzie (o dziwo) jest jedna siłownia na której nie ma ludzi "Kultórystów" z prawdziwego zdarzenia, a co najmniej takich którzy by coś na ten temat wiedzieli. Może pomyślisz sobie.. "człowieku co ty bredzisz, przeciez nie mieszkasz na bezludnej wyspie...!" he, możesz mi uwierzyć to miasteczko jest jak bezludna wyspa.

POZDRAWIAM i jeszcze raz bardzo Ci dziękuje.

Ok, wierze Ci zwroc uwage ze ten plan ma za zadanie poprawic wytrzymalosc miesni. Nie spodziewaj sie spektakularnych przyrostow, poprawi sie jedynie wyglad (definicja) i wytrzymalosc. Jest to niezbedne jako przygotowanie do nastepnych planow (sila i masa)

Mawashi jesli wyprowadzisz mnie z tego "dołka" będe Twoim dłużnikiem do końca życia !!

Dawaj jeszcze diete (suple) na maila - tylko dzisiaj, od jutra bede mial innego maila i przez dzien/dwa bede bez internetu (zmiana pracy)

Mawashi- do ciebie!!
cwicze 1,5 roku, reszta w profilu:)
czy moze byc taki plan treningowy:
czw- klatka
piatek- biceps, triceps
sobota- aeroby
niedziela-plecy,barki
poniedzialek- nogi
wtorek i sro- aeroby

kulmas czytać nie umiesz, ten post jest do Mawashi'ego wiec prosze abys nie pisał tu więcej.

KUMASZ ?!

No chyba nie kumam. chcialem nie zakladac nowego posta, bo mialem do nigo pytanie co do treningu. A ty sie burzysz- jak chcesz to odpowiedz za niego i nie bedzie zasmiecania

kulmas, nowy post.

Tamten e-meil jest aktualny czy juz zmieniłeś? bo
wzoraj wszystko Ci napisałem odnośnie finansów tylko nie wiem czy dotarło bo nic nie piszesz.