Trening FBW - ocena

Witam ! Wracam na siłownię 2 listopada po 1,5 rocznej przerwie jako początkujący i rozpisałem sobie plan FBW AB i mam parę pytań. Będę nim trenował 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek i sobota) na przemian czyli w jednym tygodniu ABA w drugim BAB i moim celem jest budowanie masy mięśniowej. I czy powinienem robić 3 serie podciągania i wiosłowania czy może po 4 serie a może 3 serie podciągania a 4 serie wiosłowania czy może 4 serie podciągania a 3 serie wiosłowania ? Aktualnie jest 9 serii w tygodniu na plecy a jak damy w obu ćwiczeniach 4 to będzie 12 a jak w jednym z nich damy 4 serię to wtedy będzie 10 lub 11 tygodniowo. I czy powinienem dodać jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps do planu ? I woodchopper robić w przedziale powtórzeń 10-12 czy 12-15 ? Proszę o ocenę mojego planu.
FBW A:
1. Przysiady Bułgarskie 3x8-10
2. Wiosłowanie hantlami 3?4?x8-10
3. Wyciskanie leżąc 3x6-8
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10
5. Facepull 3x12-15
6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x12-15
7. Allahy 3x12-15
FBW B:
1. RDL hantlami 4x8-10
2. Podciąganie podchwytem 3?4?x4-10
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-10
4. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x12-15
5. Wyprosty ramion nad głową na triceps 3x8-10
6. Woodchopper 3x10-12 czy 12-15 ?

Teoretycznie największe partie mięśniowe powinny być bardziej zaangażowane do pracy w stosunku do tych mniejszych. Możesz więc dać większą objętość na nogi i plecy, niż resztę partii.

Rozumiem, ale czy powinienem robić 3 serie podciągania i wiosłowania czy może po 4 serie a może 3 serie podciągania a 4 serie wiosłowania czy może 4 serie podciągania a 3 serie wiosłowania ? Aktualnie jest 9 serii w tygodniu na plecy a jak damy w obu ćwiczeniach 4 to będzie 12 a jak w jednym z nich damy 4 serię to wtedy będzie 10 lub 11 tygodniowo. I czy powinienem dodać jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps do planu ? I woodchopper robić w przedziale powtórzeń 10-12 czy 12-15 ?

4 serie? Ja po 2 już mam dosyć ...
Zacznij ćwiczyć, dojdziesz do jakiegos ciezaru i zamiast zwiększać więcej, zrobić progres dokładając kolejną serię w przyszłości
A co do twej śmiesznej nazwy ćwiczenia rób 12, jak masz dylemat ...
Uważam że najlepiej jest łączyć niski z wysokimi zakresami powtórzeń


Zmieniony przez - maksikal w dniu 2026-10-16 11:58:37

Obojętnie. Nie będzie to miało specjalnego znaczenia. Jak jesteś początkującym, to zacznij od mniejszej objętości.