Viki - aktywna 40+

Nadal słucham podcastów i nadal jestem w szoku że można a nawet trzeba trenować na różnych intensywnościach 😲 i że podbiegi można robić w tlenie a jak tętno ucieka to lepiej maszerować niż przejść na zbyt wysoką intensywność.


W sobotę było bez treningu. W planie mam w tym dniu wolne lub lekki trening core. Na razie spróbuję utrzymać regularne 5 treningów w tygodniu (3x bieganie i 2x siłowy).

Dzisiaj spokojny bieg w terenie, 10km w tlenie a ostatnie dwa kilometry mocniej. Wyszło w zakresie 163-165, dopiero ostatnie kilkaset metrów było 168-170. Płuca i serce luz, jakoś nie odczuły wysiłku natomiast nogi zmęczone. Nie dalam rady biec szybciej i bardziej podbić tętna.

Strava mówi że jestem Local Legend 🤪

Poniedziałek

Siłownia. Młoda ma 2h zajęć więc mam spokojnie 1,5h czasu na siłce. Tylko siły nie mam na tako długi trening 🤪

1. RDL 40kgx8, 45kgx8, 45kgx8
- pompki na sztandze 3x8

2. Przysiad 20kgx8, 25kgx8, 25kgx8
- inverty na linie 3x4 na rękę

3. Wejścia 10kgx8 (wysoko), 2x12kg x8 (nisko) - 2 serie
- wyciskanie kettla jednorącz 6kg 3x8

4. Wspięcia na place 30kg - różne konfiguracje
- russian twist 10kg 8x, 8x, 6x

5. Unoszenie kolana na poręczach 6kg 3x6 na nogę
- skoki różne

6. Unoszenie nóg do drążka, kippingiem 2x6

7. Palloff press 3x10

8. "Pullover" z gumą i unoszenie nogi

Do przysiadu powoli dokładam. Czuje lekkie spięcie w szyi, ale na razie nic nie boli. Zamiast typowych invertów tym razem ćwiczenie na linie, poniżej filmik. Wejścia w pierwszej serii na skrzynie, w kolejnych dwóch na niski step i próby odpychania się nogą która zostaje na ziemi zamiast "ciągnięcia do gory" nogą na stepie. Dużo trudniej dla mnie w tej wersji. Wspięcia robiłam jednonóż i obunoz, na prostych i ugietych nogach. Ćwiczenia typowo pod bieganie. Z unoszenia kolan tym razem filmik. Ostatnie ćwiczenia z gumą to core i stabilizacja.



?is=hzy97Ubv4ENSW0zT



?is=unt4Zxsjd4swl0vv

Dzisiaj akurat mam wolne bo zaraz idę do lekarza. Udało się zrobić trening rano 😁 Szkoda że zaczynam tak wcześnie pracę bo przed południem to moja ulubiona pora na bieganie.

Bs 20 minut a następnie 6x3 minuty/1 minuta w tempie 5:30 czyli powyżej progu tlenowego. Wydolnościowo ok, ale nogi ciężkie. Lekkie zakwasy po wczorajszym treningu napewno nie pomogły. Ogólnie nogi mam słabe, Wydolnościowo mogłabym biegać szybciej ale siły w nogach brakuje.
Trening w terenie, na płaskiej ścieżce. Dużo trudniejszy niż na bieżni, gdzie wystarczy ustawić prędkość i odpowiednio przebierać nogami.
Taka ciekawostka - na bieżni BS to ok. 6:20, na asfalcie 6:30 a w terenie bliżej 6:40. Na bieżni trzeba tylko nadążać nogami za pasem, na asfalcie trzeba się odbić ale jest twardo więc odbicie łatwiejsze natomiast w terenie na miękkich ścieżkach odbicie jest trudniejsze.

Środa

Wg planu wolne ale tyle miałam do ogarnięcia że wpadło ponad 25 tys. kroków.


Czwartek

Młoda wstała rano z chrypą więc zostałam z nią w domu. Jakieś osłabienie mnie złapało, nie mogłam się zebrać na trening. Zrobiłam najpierw 20 minut spokojnego biegu na bieżni po czym stwierdziłam że moja psychika tego nie zniesie i pobiegałam kolejne 20 minut wokół bloku 😜

W każdej wolnej chwili słucham podcastów I za każdym razem zastanawiam się, czemu mój trener miał zupełnie inne podejście. Robiłam wszystko to o czym w podcastach mówią żeby nie robić. Pomijam już fakt istnienia innych intensywności niż spokojnie lub do zajechania. Nawet podbiegi można biegać w tlenie lub średniej intensywności a nie tylko tak, że później człowiek ma dość biegania na kilka dni.
Najciekawsze są wyjaśnienia powiązań między intensywnościach, tętnem, stężeniem mleczanu oraz regeneracją. Okazuje się też że tętno na progu mleczanowym na płaskim i pod górę różni się o kilka uderzeń. Bardzo dużo ciekawych informacji które pozwalają zupełnie inaczej spojrzeć na trening.

Viki ja przypuszczam, że z trenerami w bieganiu jest tak samo jak z dietetykami czy trenerami sportów siłowych. Każdy z nich ma swoją własną koncepcję treningową i będzie ją serwował swoim podopiecznym.
Ważne żeby w tym wszystkim sprawdzać na sobie czy coś co proponuje trener działa. Bo to zawsze jest tak samo jeden będzie jadł parówki i trenował 2 razy w tygodniu i będzie wyglądał ok, a drugi da z siebie 100% i efekty będą marne.

Rion rozumiem że mogą być różne podejścia I różne metody treningowe, ale jednak pewne podstawy są nizeminne. Nikt nie każe początkującej osobie robić na siłowni maksów na 1x na każdym treningu. Tak samo nie powinno się biegać na każdym treningu na maksa.
Trenerzy mają różne podejścia, różne metody ale z drugiej strony przesłuchałam już sporo podcastów, z różnymi trenerami i oni w wielu rzeczach się zgadzają. Są pewne drobne różnice w metodach, w podejściu ale od żadnego nie słyszałam że trening musi być ciężki, do porzygu a regeneracja jest przereklamowana. Wręcz przeciwnie - bodziec ma być taki, żeby można się było po nim zregenerować i być gotowym na kolejny trening. W bieganiu najważniejsza jest regularność a nie zrywy, jeden mocny trening i umieranie przez tydzień. Jak słyszysz od kilku czy kilkunastu czołowych polskich trenerów że z mocnymi bodźcami trzeba u amatorów i osób 40+ uważać i dobrze to dopasować a Twój trener rozpisuje mocne bieganie 3x w tygodniu to daje do myślenie. Szczególnie że ja wielokrotnie zgłaszałam, że nie mam siły, nie daje rady robić tych treningów i co chwilę jestem chora. Jednostki mają różną intensywność, powodują różne zakwaszenie a przez to czas regeneracji też jest różny. Wielu zawodowców ogranicza intensywność powyżej 95%hr albo wcale jej nie stosuje a ja tak kończyłam każdy mocny trening. To nie miało prawa się udać. A trener jeszcze chwalił że im mocniej tym lepiej.

No tak jak masz takie różnice to warto pomyśleć nad zmianą trenera. Zwłaszcza, że nie jesteś początkującą biegaczką i co nieco wiesz o tym.

Rion zakończyłam współpracę w marcu czy kwietniu. Po prostu im więcej słucham tym bardziej mam wrażenie że wszystko robiłam na odwrót. Wcale się nie dziwię że był regres i wszystko się posypało. Mam takie odczucie że niepotrzebnie zmarnowałam mnóstwo czasu.

To jest w tym wszystkim najgorsze, że czas uciekł, a można było zrobić zdecydowanie większy progres.

Viki, a może obczaj sobie norwegian singles method, to taka metoda opracowana właśnie dla ludzi, którzy nie mogą sobie pozwolić na mocne jednostki, bo obowiązki życiowo-zawodowe im nie pozwalają na efektywne odpoczywanie. I tam się szybkościowe rzeczy robi częściej a krócej i lżej.