Viki - aktywna 40+

Siłowy jest uzupełniający pod bieganie. Czyli ma zapobiegać kontuzjom i wzmacniać nogi pod biegi górskie. Nie chodzi o budowanie siły w konkretnych ćwiczeniach, bardziej o wzroce ruchowe biegacza. Nie może uniemożliwiać treningu biegowego na drugi dzień. No i nie może powodować zbyt dużych zakwasów I zmęczenia, bo ja w pracy dużo chodzę, m.in po schodach I nie może być tak że po siłowym nie jestem w stanie pracować. Przez ostatnie miesiące nie ćwiczyłam nóg regularnie więc wracam bardzo powoli. Ciężary będą się zmieniać, ćwiczenia też w późniejszym etapie w trochę innej formie niż klasyczne, siłowe wykonanie. Na razie taki spokojny powrót do podstaw.

Co do przysiadu - 20kg jak na mnie to jest dużo 😉 nigdy nie byłam w stanie brać w tym ćwiczeniu dużych ciężarów. W MC rekord mam ponad 100kg, w WL ponad 60kg, a w przysiadzie nigdy nie było więcej niż 50kg. Czytałam ostatnio fajny artykuł (zresztą tu na forum) odnośnie przodopochylenia miednicy, które często jest przyczyną problemów z przysiadem i uniemożliwia branie dużych ciężarów więc może to jest powód moich problemów. Do tego dochodzi kwestia mojej rzekomej? dyskopatii szyjnej. Może mam, może nie, ale ucisk sztangi do tej pory powodował spięcie i ból szyji, więc wolę naprawdę ostrożnie podchodzić do ciężarów 🙂

Tylko brak równowagi siłowej między przodem, a tyłem nogi też nie pomaga i może być powodem kontuzji. Ja to widziałem u siebie. Mam podobnie jak Ty, że martwy miałem zawsze silniejszy od przysiadu i z czasem problemy z kolanem się pogłębiały. Zszedłem z ciężarami w martwym do okolic przysiadu i sytuacja się poprawiła.
No masz tej aktywności ogólnie sporo i sensownie trzeba to ogarniać.

Nigdy nie miałam problemów z kolanami, nawet za czasów regularnych treningów siłowych. Przysiad czy bulgar są dla mnie ciężkie nawet bez obciążenia, bo ja mam mocno przykurczone zginacze bioder i praca w takich zakresach jest ciężka. Ja mam zakwasy nawet po ćwiczeniach rozciągających na biodra 😜 Z drugiej strony od zawsze mam bardziej umięśnione czwórki od dwójek. Na czwórki mogę robić naprawdę niewiele i noga jest konkrenta a dwójki mogę katować na milion sposobów i nic, zawsze jest duża dysproporcja wizualna.

Poza tym czwórki mocno pracują na zbiegach.

Viki, dobrze piszesz nt treningu nóg - nie powinny boleć na tyle, aby wykonać zaplanowany trening biegowy.
Sam mam z tym problem
Tylko, że ja ćwiczę typowo kulturystycznie - w sensie nie uzupełniam biegania treningiem siłowym, co traktuję go jako coś osobnego (co z punktu widzenia biegacza ma średni sens).
Niemniej, trening siłowy nóg niesamowicie pozytywnie wpływa w finalnym rozrachunku podczas zawodów.
Wolę zrobić trening siłowy nawet kosztem dyskomfortu na treningu biegowym.
A lata unikałem jak ognia - to właśnie przy przysiadzie poczułem rozlewajacy ból w lędźwiach, co bezposrednio wpłynęło na moje historie z operacjami lędźwi.
Dzisiaj dalej robię przysiady, jednak porównując kiedyś ciężar (156kg x 6 powtórzeń), do dzisiajszych (ok 100 kg x 8), to "trochę" gorzej.
Zdecydowanie bardziej lubię bułgary czy typowe wykroki chodzone.
Przysiad też robię, ale juz na wstępnie zmęczonych nogach.

Tomasz polecam pooglądać filmiki Dominika Tabora, on nagrywa swoje treningi siłowe i bardzo fajnie tłumaczy jakie ćwiczenia robi, w jaki sposób i po co.

U mnie na siłce biegacze dość mocno też trenują nogi siłowo, mają takiego trenera od przygotowania motorycznego. Ale tam mieszanka spora od sprinterów po triatlonistów

Viki

Tomasz polecam pooglądać filmiki Dominika Tabora, on nagrywa swoje treningi siłowe i bardzo fajnie tłumaczy jakie ćwiczenia robi, w jaki sposób i po co.

Ale mi to sprawia przyjemność i widzę efekt na zawodach

Sprinterzy dużo czasu poświęcają na siłownię, kiedyś nawet Ghorta wrzucała filmiki z takich treningów i tam było więcej siłki niż biegania 😉 podejście do treningu nóg u biegaczy jest różne, nawet wśród trenerów. Bardzo popularne są ćwiczenia z cc i gumami ponieważ nie budują niepotrzebnych mięśni (jak wiadomo im więcej mięśni tym po pierwsze większa waga a po drugie większe zapotrzebowanie na tlen- obie sytuacje nieporządne dla biegaczy). Stąd mnóstwo osób unika silowni a sami trenerzy odradzają.


Wtorek

Po wczorajszym treningu nogi bolą. Na szczęście nie tak żeby mieć problemy z chodzeniem, ale przy każdym kroku bolą. Najbardziej bolą zginacze bioder 🤪

Dzisiaj bieganie na bieżni w domu bo pogoda kiepska. Najpierw rozgrzewka 22 minuty, co 5 minut zmiana tempa 6:22, 6:15, 6:07, 6:00 a ostatnie dwie minuty Najpierw 5:49 następnie 5:39. Wszystko na spokojnie w tlenie.
Później 5x3 minuty na przerwie 1 minuta. Zaczęłam od 5:24 w pierwszym odcinku, reszta 5:21. Wszystko na luzie, w tlenie lub lekko powyżej progu tlenowego. Tętno maks 161 więc treing mało intesywny. Stopniowo będę zwiększać prędkość. Zaczęłam zachowawczo bo po pierwsze nie wiem jakie jest moje aktualne tempo na progu melczanowym. Po drugie dawno nie biegałam na takich tempach 5:xx wiec nogi muszą się stopniowo przyzwyczaić. Po trzecie mądre głowy mówią że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Ostatnie dwa lata bujałam się z ciągłym zmęczeniem, obniżoną odpornością i ciągłymi infekcjami więc wolę biegać za spokojnie niż za mocno. A do tego nie chce zbyt wielu nowych bodźców na raz, wystarczy wczorajszy siłowy.

Środa

Zgodnie z planem dzień bez treningu.


Czwartek

Trening siłowy w domu.

1. Wejścia na stołek 2x5kg 3x8
- wiosło jednorącz 15kg 3x8

2. Wznosy bioder z gumą i przytrzymaniem 3x10
- push pres 17,6kg 3x8
- podciągnie łopatkowe 3x8

3. Dipy z gumą 3x5
- rozpietki 3,5kg 3x8

4. Drop jump 3x8
- monster walk 3x8

5. Wznosy łydek siedząc

6. Brzuch - Ab wheel, Spięcia, dead bug


Trening może wygląda na lekki, ale dla mnie wznosy bioder z przytrzymaniem to trudne ćwiczenie ze względu na moje nierozciągnięte biodra. Na drugi dzień mocno czułam ciągnięcie w lewym zginaczu podczas biegu. Killerem okazało się plyometryczne ćwiczenie dla biegaczy drop jump, czyli zeskok ze stepu i wyskok w górę.
Ab wheel w założeniu robione powoli, z przytrzymaniem w rozciągnięciu, udało się tylko w pierwszej serii.



Piątek

Bieganie. Krotko bo biegłam w czasie zajęć Młodej. Plus że mam niedaleko do parku z fajną gorka do podbiegów. Zrobiłam 6x30 sekund, 4 powtórzenia to teren I lekko pod górkę, ostatnie dwa na asfalcie na lekkim zbiegu. Cały czas czułam lewy zginacz biodra. Na koniec 5x8-10 sekund stromych podbiegów.

Dodam jeszcze w ramach ciekawostki - zaczęłam ostatnio słuchać podcastów o bieganiu, a dokładnie o treningu biegowym. Nie mam zbyt wiele czasu, więc zwykle słucham na raty, nawet przez 2-3 dni 😜 Póki co dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy. Do tej pory wiedziałam że istnieją dwa główne typy treningów - albo bieg spokojny albo akcenty czyli zapierz na maksa na wysokiej intensywności. Co ciekawe trener nigdy nie wyprowadził mnie z błędu. A tu się okazuje że jest jeszcze średnia intensywności I to dość szeroka skala i można biegać w całej tej skali A trening akcentów nie musi a nawet nie powinien kończyć się stanem "zaraz umrę ". To co mi najbardziej utkwiło w głowie to fakt, że jak akcenty są zbyt wolne, to forma będzie się budować wolniej, ale będzie cały czas do przodu. A jak będą za szybkie to "silnik się zatrze " I zamiast progresu będzie regres. Idealnie w punktach moja sytuacja. Nie pozostaje nic innego jak nauczyć się robić akcenty nie do porzygu i nie na maksa i wbić sobie do głowy że nie trzeba biegać mocno tak, żeby umierać po treningu 😉