Viki - aktywna 40+

Tomasz idealnie trafił się ten voucher 🙂 Było stoisko z lodami, dzieci miały obiecane lody jak już skończymy biegać, niestety lodów zabrakło. Planowaliśmy w drodze powrotnej gdzieś się zatrzymać i akurat dostaliśmy voucher do lodziarni w centrum 🙂

Poniedziałek

Nogi mocno zmęczone po zawodach.
Zrobiłam trening góry

1a. Łopatkowe podciągnie 3x10
1b. Brzuch nożyce 3x8
2a. Pompki 3x6
2b. Pallof press 3x8
3a. Push press 15kgx15, 17,5kgx10, x10
3b. Wiosło jednorącz 12,5kgx15 15kgx10, x8
4a. Bicek z hantlami
4b. Odrtone pompki 3x8
5a. Pullover z gumą + unoszenie nogi
5b. Rozpiętki 3,5kg x8


Wtorek

6km easy Run na bieżni. 2km 6:22, 3km 6:10, 1km 6:00
Następnie 3x8 sekund podbiegi w parku.

Dobrze to wygląda, 6:22 na bieżni to bardzo spokojny bieg w s1. Nie mam potrzeby biegać 6:30-6:40 więc jest progres.

Środa

W planie siłowy a w życiu zebranie, które oczywiście trwało na tyle długo, że nie zdążyłam z treningiem.


Czwartek

Bieg w terenie. 7km BS, później 6x30 sekund. Pierwsze trzy powtórzenia na podbiegu, reszta na płaskim. Zakwasy w tyłku pp treningu.


Piątek

Wolne

Sobota

Miał być trening siłowy. Rano przy kawce poczytałam jeszcze trochę o planach treningowych do biegów górskich i pooglądałam na yt filmiki Dominika Tabora. Czołowy górski biegacz i fizjoterapeuta z mojego miasta, nawet filmiki z treningów często są w miejscach gdzie biegam jak np. Lasek Wolski czy Zalew Nowohucki 🙂 Później zakupy, działka (matko ile tam jest roboty 😱 ) a na koniec poszukiwanie stroju kąpielowego dla Młodszej. Wyzwanie, bo strój musiał spełniać pewne kryteria a Młoda jest chucherko i wszystko na niej wisi. Wróciliśmy o 20 i na trening brakło czasu ☹️ na szczęście zebarania już za mną, wszystkie stroje na wszystkie zajęcia ogarnięte, jeszcze tylko czeka mnie wycieczka do składnicy harcerskiej po sprawności. Może teraz będzie już czas na regularne treningi.


Dzisiaj bieg w terenie, 8,5km w tlenie + 1,5km w dolnej s3. W sumie jak przeanalizowałam moje treningi z ostatnich 2 lat, to ja praktycznie wogole w dolnej s3 nie biegałam. Albo tlen czyli s2, albo biegi progowe które w moim wykonaniu zaczynały się tuż pod progiem (górna granica s3) a kończyły często powyżej progu w s4. A to już zupełnie inny trening i niekoniecznie potrzebny w tak dużej ilości. Teraz muszę się nauczyć biegać na średniej intensywności bo paradoksalnie to właśnie taka intensywności przeważa w biegach górskich. Nawet ostatnio na zawodach na 10km długo biegłam w dolnej i środkowej s3 a dopiero końcówka to było s3 i s4.

3 biegi zrealizowane wg planu, objętość jeszcze mała ale powoli będzie więcej.

Działką się zajmij żeby nie zarosła

Działka nie jest zarośnięta bo takie drobne rzeczy ogarniamy na bieżąco. Tam jest sporo grubszej roboty, nie do zrobienia w jedno popołudnie. Niestety póki co jak mamy luźniejszy weekend to pogoda jest kiepska. A teraz jeszcze dzień coraz krótszy więc przed zimą pewnie nie zrobimy.

No teraz jest kiepsko już z pogodą i dniem. Ja ten sezon poświęciłem na robotę na działce i zrobiłem praktycznie wszystko co miałem zaplanowane na 2 lata

My nie mieliśmy w tym roku czasu na działkę przede wszystkim przez remont mieszkania, więc sporo rzeczy nie udało się zrobić.


Poniedziałek

Po długiej przerwie udało się pójść na siłownię. Młoda ma w poniedziałki zbiórki zuchowe które trwają 2h więc mam czas żeby dojechać na siłkę I na spokojnie poćwiczyć. Nie ukrywam że opcja "w domu" jest kusząca bo mogę w międzyczasie sporo rzeczy zrobić. Na siłce za to skupiam się tylko na treningu, ale nie wiem czy starczy mi konsekwencji żeby jeździć jak będzie ciemno I zimno 😉


1. Rdl 40kgx8/x8/x8
Pompki na sztandze 3x8

2. Przysiad szeroko 3serie 20kg x8
Inverted rows 3x10

3. Bułgar 2x5kg x6/ 2x2kg x8/ ccx8
Wyciskanie kettla denkiem do góry 6kg 3x8

4. Wspięcia na place 40kg 3x12
Russian twist 6kg 3x10

5. Ćwiczenie dla biegaczy - Unoszenie kolana z kettlem, na poręczach (waga kettla nieznana, był mały i różowy 😜) 3x8 na nogę
+ 1 seria pogo jumps 30x, 2 serie podskoki jednonóż 20x na nogę

Jutro nie będę mogła chodzić 😱
W bulgarach talerze 5kg do łapy okazały się za dużym ciężarem. W drugiej serii vos mnie zaczęło ciągnąć i boleć w lewej dwójce, dlatego trzecia seria bez ciężaru.
Ostatnie ćwiczenie kiedyś nagrywałam, wrzucę następnym razem. Takie trochę na brzuch, trochę na bioderka.
Dzisiaj nic nie nagrywałam bo byłam na siłce, którą ostatni raz odwiedziłam kilka lat temu i musiałam obczaić co gdzie jest (siłka jest ogromna i trochę się zmieniło od mojej ostatniej wizyty).

Trening nóg wzorowanych na ćwiczeniach polecanych przez Domnika Tabora, którego filmiki ostatnio oglądam. Z ciekawostek- podobno utrzymanie wysokiego tętna na zbiegach podczas mocnych odcinków treningowych to dobry znak, bo to oznacza że umiemy utrzymać prędkość na zbiegach I nie odpoczywamy.

Tego różowego kettla nie dałbym rady podnieść

Viki a w obecnym Twoim planie jaką rolę odgrywa siłowy? Bo widzę, że ciężary zachowawcze bo w takim przysiadzie to masz praktycznie sam gryf.