Kamilll0
Hej,
Dajcie proszę znać co myślicie o moim planie poniżej/ ew sugestie do jego zmiany.
Wiek: 35
Waga: 81kg
Wzrost: 187cm (body fat 12proc teraz)
Cel: Masa mięśniowa
Kalorie: 3200 kcal/dziennie (180g białko, 90 fat, 400 węgle) - na 5 posiłków
Staż: niecałe 3 lata
Możliwości: nawet i 5 dni w tygodniu na siłowni, ale wybieram 4 - chyba, że sugestie aby raczej iść w 5.
Praca biurowa, siedząca, ale aktywność sponataniczna umiarkowana - 5-8k kroków dziennie
Plan:
Dzień 1- Upper A
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x5-6
Wiosłowanie sztangą - 4x5-6
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - 3x6-8
Podciąganie na drążku - 3x6-8
Uginanie ramion z hantlami - 3x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu - 3x10-12
Unoszenie hantli bokiem - 3x12-15
Dzień 2 – Lower A
Przysiad ze sztangą na plecach – 4x5-6
Martwy ciąg rumuński – 3x8-10
Przysiady bułgarskie – 2x8-10 na nogę
Uginanie nóg na maszynie – 2-3x10-12
Wspięcia na palce stojąc – 4x10-12
Spięcia brzucha na wyciągu – 3x12-15
Unoszenie nóg w zwisie albo na poręczach – 3x10-15
Dzień 3 – Upper B
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 3x8-10
Wiosłowanie na wyciągu siedząc – 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 3x10-12
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 2-3x8-10
Unoszenie hantli bokiem – 3x12-15
Uginanie ramion młotkowe z hantlami – 3x10-12
Prostowanie ramion nad głową na wyciągu lub hantlem – 3x10-12
Dzień 4 – Lower B
Martwy ciąg klasyczny – 3x5
Hack squat albo przysiad goblet – 2x10-12
Prostowanie nóg na maszynie – 2x12-15
Wspięcia na palce siedząc – 4x12-15
Plank – 3 serie
Ab wheel / rollout z kółkiem – 3x8-12
Skręty tułowia na wyciągu albo russian twist – 2-3x12-20
Up1 - Low1 - przerwa -Up2 - Low2 - przerwa - przerwa (cykl tygodnia)
Na siłowni mogę spędzić godzinę z hakiem (dlatego myślałem czy by nie zrobić 5 dniowego planu, ale z mniejszą ilością ćwiczeń dziennie)
Z góry dzieki
Dajcie proszę znać co myślicie o moim planie poniżej/ ew sugestie do jego zmiany.
Wiek: 35
Waga: 81kg
Wzrost: 187cm (body fat 12proc teraz)
Cel: Masa mięśniowa
Kalorie: 3200 kcal/dziennie (180g białko, 90 fat, 400 węgle) - na 5 posiłków
Staż: niecałe 3 lata
Możliwości: nawet i 5 dni w tygodniu na siłowni, ale wybieram 4 - chyba, że sugestie aby raczej iść w 5.
Praca biurowa, siedząca, ale aktywność sponataniczna umiarkowana - 5-8k kroków dziennie
Plan:
Dzień 1- Upper A
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x5-6
Wiosłowanie sztangą - 4x5-6
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - 3x6-8
Podciąganie na drążku - 3x6-8
Uginanie ramion z hantlami - 3x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu - 3x10-12
Unoszenie hantli bokiem - 3x12-15
Dzień 2 – Lower A
Przysiad ze sztangą na plecach – 4x5-6
Martwy ciąg rumuński – 3x8-10
Przysiady bułgarskie – 2x8-10 na nogę
Uginanie nóg na maszynie – 2-3x10-12
Wspięcia na palce stojąc – 4x10-12
Spięcia brzucha na wyciągu – 3x12-15
Unoszenie nóg w zwisie albo na poręczach – 3x10-15
Dzień 3 – Upper B
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 3x8-10
Wiosłowanie na wyciągu siedząc – 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 3x10-12
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 2-3x8-10
Unoszenie hantli bokiem – 3x12-15
Uginanie ramion młotkowe z hantlami – 3x10-12
Prostowanie ramion nad głową na wyciągu lub hantlem – 3x10-12
Dzień 4 – Lower B
Martwy ciąg klasyczny – 3x5
Hack squat albo przysiad goblet – 2x10-12
Prostowanie nóg na maszynie – 2x12-15
Wspięcia na palce siedząc – 4x12-15
Plank – 3 serie
Ab wheel / rollout z kółkiem – 3x8-12
Skręty tułowia na wyciągu albo russian twist – 2-3x12-20
Up1 - Low1 - przerwa -Up2 - Low2 - przerwa - przerwa (cykl tygodnia)
Na siłowni mogę spędzić godzinę z hakiem (dlatego myślałem czy by nie zrobić 5 dniowego planu, ale z mniejszą ilością ćwiczeń dziennie)
Z góry dzieki
Krzysztof Piekarz
rion10
domer
