Poziom doświadczenia - porady

Zastanawiam się nad swoją sytuacją.
Trenuje od jakiegoś 1.5 roku (listopad 2024).
Od liatopada 2024 do maja 2025 udało się przybrać na wadze z 63kg na 77 kg. Potem spadło do 70kg w sierpniu i znowu wzrosło do 75 kg w lutym/marcu. Następnie spadło do 70-71 kg teraz. Przy 184cm wzrostu.
Miałem długie przerwy pierwsza trwała miesiąc potem była 3 miesięczna. Miałem też braki w rutynie treningowej i posilkowej. Przez ostatni rok chodziłem nieregularnie 1-3 razy w tygodniu. Udało się wycisnąć 95 kg na płaskiej ale potem przez braki w treningach diecie itd. wszystko poszło się je*ać.
Jestem początkujący czy średniozaawansowany?
I jak powinny wyglądać plany treningowe dla mnie?
Czy skupić się już na kształtowaniu poszczególnych mięśni czy na razie po prostu "dorzucanie masy" na ćwiczeniach wielostawowych?

Cześć!
Dobre pytanie i widać, że podchodzisz do tematu uczciwie — sam wskazałeś przerwy i braki w regularności, zamiast szukać wymówek. Odpowiem wprost: pod względem kalendarza masz 1,5 roku stażu, ale pod względem efektywnego treningu możesz mieć poziom zaawansowania na nieco innym poziomie niż typowy świeżak.

Problemem nigdy nie był Twój potencjał ani plan — problemem była ciągłość. Wahania 63 → 77 → 70 → 75 → 70 kg to nie kwestia treningu, tylko diety, która „włączała się i wyłączała".

Co z tego wynika praktycznie?
-Fakt, że jesteś nadal na etapie początkującego, jest Twoją przewagą: możesz korzystać z tzw. przyrostów początkującego, czyli szybkiego progresu, którego zaawansowani już nie mają. -Nie potrzebujesz skomplikowanego splitu ani periodyzacji — potrzebujesz prostoty i powtarzalności.
-FBW 3x w tygodniu to Twój optymalny wybór (dokładnie ten, który już sobie ułożyłeś).
-Progresja liniowa — dokładaj 2,5 kg, gdy zrobisz górną granicę powtórzeń we wszystkich seriach. Póki działa, nie kombinuj z niczym bardziej zaawansowanym.
-Zapisuj każdy trening. To najprostsze narzędzie, które zamienia „chodzenie na siłownię" w progresję.
-Do splitu (góra/dół, push/pull) przejdziesz, gdy przez 4-6 miesięcy utrzymasz regularność i progresja liniowa zacznie zwalniać.

Dieta — tu leży Twój prawdziwy problem
Przy 184 cm i 71 kg jesteś szczupły, a cel to masa. Ustaw nadwyżkę +300-400 kcal i białko 1,8-2,0 g/kg, czyli ok. 130-145 g dziennie. Waż się raz w tygodniu rano i koryguj kalorie co 2 tygodnie.

Masz bazę i potencjał — brakuje tylko powtarzalności. To akurat zależy wyłącznie od Ciebie. Powodzenia!

Ja bym nie kombinował. Nadal jesteś początkującym pod względem stażu efektywnego, bo regularnie trenujesz dopiero od niedawna, a przerwy mocno spowolniły progres. Skup się na systematyczności, nadwyżce kalorycznej i progresie w podstawowych ćwiczeniach. Ćwiczenia izolowane oczywiście dodawaj, ale niech będą dodatkiem, a nie fundamentem treningu.

@flex1976
FBW czy upper/lower będzie lepsze?

Nie koniecznie lata treningów mówią kto na jakim poziomie jest, można trenować 6 lat i nadal być początkującym. Jak chodziłeś w kratkę to już zależy od Ciebie iloma dniami treningowymi dysponujesz czy wolisz Robić FBW czy dzielić plan na splita

Jakie ma to znaczenie, jak sam siebie określisz, lub też, jak ktoś Ciebie określi. Dla jednego będziesz taki, a dla innego inny. Im dana osoba będzie miała większe doświadczenie, tym będziesz dla niego bardziej poczetkującym. Poza tym, w dużej mierze to jaki masz poziom wynika z techniki ćwiczeń i wiedzy w tym kierunku.