Trening do odceny

Płeć :M

Wiek :20

Waga :76

Wzrost :170

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :1,5roku

Uprawiane inne sporty :bardziej siedzący tryb życia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :domowa siłka

Dieta :na oko 2700-3200kcall białko 1-1,5gram węgle i tłuszcze też powinny w porządku, jem co jest poprostu.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:Kalenistyka

dodaje ciężar lub pow co tydzień ćwiczę tym planem około 3msc zmodyfikowałem go ostatnio i finalnie wygląda tak:

licze bez sztangi i patyka do hantli dlatego takie obciążenie w niektórych
UPPER DAY 1
KLATA 3S LAWKA 72,5kg 8,8,6
DRAZEK NADCH SZEROKIE 5kg 9 7 5
Wioslowanie hantlą 3s 13,12,10 27,5kg
military 3s hantlami 20kg 10,8,6
Francuskie wyciskanie na triceps 13,75kg hantla 10,8,6
BICEPS wyciskanie 22,5kg 3S 9,7,5

Lower 1
Przysiady 3s 65kg 10,8,7
Wykroki tyl 52,5kg 16,14,12
Lydki 3s
Brzuch 3s

UPPER DAY 2
DRAZEK POD 3s 5kg 9,7,5
Klata skos hantle 3s 22,5kg 8,7,6
Przenoszenie hantla nad glowe 3,75kg 12,11,10
Wioslowanie sztanga 3s 42,5 kg 12,11,10
Dipy 3s 12,5kg 8,7,6
Wyciskanie nad glowe sztangi siedzac 3s 17,5kg na str 10,8,6
Biceps hantle skosne 3s 7,5kg hantla 10,9,8

Lower 2
Martwy ciag 3s 72,5kg 12,10,9
Bulgary jedna noga 17,5kg hantla 8,8,8
Brzuch 3s

Do tego 2x w tyg w wolne dni dodałem więcej na barki bo przód jest za duży w porównaniu do tyłu
wznosy 3x
wznosy inna chwyt 3x
face pull 3x
tył barku 3x
full szyja 3x

Jeszcze na końcu dam że robie po 12,10,8 dlatego że staram się wycisnąc tyle ile sie da co serie czyli pewnie okolice rir 0-2 nigdy inaczej nie ćwiczyłem niewiem czy to jest ok?


Zmieniony przez - Ktzza w dniu 2026-06-25 10:56:03

Nie wygląda to źle ale ta objętość treningowa w dole warto by poprawić jednak nogi to duża partia mięśniowa i spokojnie możesz dać więcej ćwiczeń/serii.

W dniach góry dałbym kolejność grzbiet, klatka, barki ramiona.