peter7282
20 lat 166cm 65kg plan priorytetyzujący klatkę
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
11
Na forum
84 dni
Przeczytanych tematów
285
...
TomQ-MAG
Ekspert
Szacuny
12166
Napisanych postów
162293
Wiek
37 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
1243424
Cześć!
Po pierwsze — gratulacje za pierwszy miesiąc i za to, że w ogóle wrzucasz zdjęcie do oceny. Po drugie szczera uwaga: po miesiącu treningu nie ma jeszcze czego "oceniać" pod kątem sylwetki — i to nie jest krytyka, tylko fizjologia. Realne zmiany w mięśniach widać po 8-12 tygodniach, a pierwszy miesiąc to głównie adaptacja nerwowa (uczysz się ruchów, rośnie siła, mięśnie jeszcze nie). Na czym musisz się skupić?
Chcesz priorytetu na klatkę, ale na Twoim etapie (miesiąc stażu) specjalizacja jednej partii to błąd — przez pierwsze 6-12 miesięcy budujesz fundament całego ciała. Mięsień piersiowy rośnie najlepiej, gdy całe ciało robi progres (więcej siły ogólnej = więcej ciężaru na klatce = większy bodziec). Priorytety wprowadzisz, jak nabierzesz doświadczenia i zbudujesz podstawy
Co robić zamiast specjalizacji
-Trenuj całe ciało 3x w tygodniu z naciskiem na progresję, nie na izolacje klatki:
-Klatka dostanie 8-10 serii tygodniowo (wyciskanie + skos + rozpiętki) — to optymalna objętość dla początkującego, więcej nie przyspieszy wzrostu.
-Progresja (najważniejsze na tym etapie) +2.5 kg na wyciskaniu, gdy zrobisz górną granicę powtórzeń. Notuj każdy trening. Po roku liniowej progresji wyciskanie wzrośnie z (przykładowo) 40 kg do 70-80 kg — i DOPIERO wtedy klatka będzie wyglądać jak chcesz. Cierpliwość > kombinowanie.
Schoenfeld i wsp. (2017) wykazali liniową zależność między objętością treningową a hipertrofią — dla początkującego sweet spot to 10-12 serii na grupę tygodniowo. Klatka dostanie tyle w FBW, a reszta ciała równolegle rośnie, dając lepszy efekt hormonalny i siłowy niż izolowana "specjalizacja klatki" po miesiącu. Link do badań https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
Po miesiącu jesteś na dobrej drodze — teraz najważniejsza jest konsekwencja i progresja, nie kombinowanie z priorytetami. Powodzenia!
Po pierwsze — gratulacje za pierwszy miesiąc i za to, że w ogóle wrzucasz zdjęcie do oceny. Po drugie szczera uwaga: po miesiącu treningu nie ma jeszcze czego "oceniać" pod kątem sylwetki — i to nie jest krytyka, tylko fizjologia. Realne zmiany w mięśniach widać po 8-12 tygodniach, a pierwszy miesiąc to głównie adaptacja nerwowa (uczysz się ruchów, rośnie siła, mięśnie jeszcze nie). Na czym musisz się skupić?
Chcesz priorytetu na klatkę, ale na Twoim etapie (miesiąc stażu) specjalizacja jednej partii to błąd — przez pierwsze 6-12 miesięcy budujesz fundament całego ciała. Mięsień piersiowy rośnie najlepiej, gdy całe ciało robi progres (więcej siły ogólnej = więcej ciężaru na klatce = większy bodziec). Priorytety wprowadzisz, jak nabierzesz doświadczenia i zbudujesz podstawy
Co robić zamiast specjalizacji
-Trenuj całe ciało 3x w tygodniu z naciskiem na progresję, nie na izolacje klatki:
-Klatka dostanie 8-10 serii tygodniowo (wyciskanie + skos + rozpiętki) — to optymalna objętość dla początkującego, więcej nie przyspieszy wzrostu.
-Progresja (najważniejsze na tym etapie) +2.5 kg na wyciskaniu, gdy zrobisz górną granicę powtórzeń. Notuj każdy trening. Po roku liniowej progresji wyciskanie wzrośnie z (przykładowo) 40 kg do 70-80 kg — i DOPIERO wtedy klatka będzie wyglądać jak chcesz. Cierpliwość > kombinowanie.
Schoenfeld i wsp. (2017) wykazali liniową zależność między objętością treningową a hipertrofią — dla początkującego sweet spot to 10-12 serii na grupę tygodniowo. Klatka dostanie tyle w FBW, a reszta ciała równolegle rośnie, dając lepszy efekt hormonalny i siłowy niż izolowana "specjalizacja klatki" po miesiącu. Link do badań https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
Po miesiącu jesteś na dobrej drodze — teraz najważniejsza jest konsekwencja i progresja, nie kombinowanie z priorytetami. Powodzenia!
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
anubis84
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
17767
Napisanych postów
133525
Wiek
42 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1467603
wrzuć jakim planem trenujesz, proiorytet klatka ale nie napisałeś czy chodzi Ci o wygląd klatki czy wyniki siłowe?
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
11
Na forum
84 dni
Przeczytanych tematów
285
anubis84wrzuć jakim planem trenujesz, proiorytet klatka ale nie napisałeś czy chodzi Ci o wygląd klatki czy wyniki siłowe?
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
