Trening i suplementy - porady

Płeć: M
Wiek: 39
Waga: 128kg
Wzrost: 170cm
Cel treningowy: Redukcja wagi, poprawa zdrowia, samopoczucia, uniknięcie ewentualnej cukrzycy, zwiększenie libido
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: podpórki do pompek
Dieta: Normalne żywienie ze sporą ilościa jajek
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zestaw witamin i minerałów, liczne suplementy (poniżej)

Ostatnio przerabiany plan przez długi czas: (60-90minut) przysiady + głębokie pompki na uchwytach z podparciem na kolanach - 2 dni treningu dzień przerwy
Staram się stosunkowo zwiekszać ilości w 4-6 seriach nie przekraczając 90 minut

Witam, czy moge prosić o sugestie lub wskazanie błędów w obecnej suplementacji (która jest znaczna)?
Trening opiera się na przysiadach i pompkach z oparciem na kolanach, póki co w ten sposób chcę też polepszyć wydolność i zmniejszyć masę. Zacząłem kontrolować dietę, polepszyło się samopoczucie i ogólna sprawność, treningi wykonywane już od dwóch miesięcy suplementy stopniowo włączane aż do obecnej listy.

Zmotywowały mnie badania wskazujące na stan przedcukrzycowy, oraz niski testosteron - co wydaje mi się jak najbardziej zrozumiałe przy moim stosunku wagi do wzrostu.

Na czczo
- Triple Ginseng -1 kapsułka
- Maca - 1 kapsułka
- Ekstrakt zielonej herbaty - 1 tabletka
- Kozieradka - 1 kapsułka

30 minut przed treningiem:
- Cytrulina 6g
- Kreatyna 3g
- Kolagen + Witamina C
- Glicyna
- MSM
- Dzika róża sproszkowana - łyżka stołowa (kupiłem musze się pozbyć)
- Kakao wymieszane z Karobem - łyżka stołowa (też kupiłem muszę się pozbyć)
- 20g białka (nie wiem czy ma sens w tym momencie ale daję)

Trening:
Woda wysokozmineralizowana 2 litry + 4 tabletki Plusz Sport Complex

Natychmiast po treningu:
- 40g białko (było WPC, teraz tańszy miks białka z dodatkiem białka grochu i soji)
- Węglowodany w postaci banana, jabłek co jest pod ręką

2 godziny po treningu:
- Posiłek + 2-3 jajka
- Witamina D3 + K2 + Wapń - 2 tabletki
- Berberyna - 1 kapsułka
- Kapsułka Omega-3

4 godziny po treningu:
- Posiłek + 2-3 jajka
- Tabletka witaminowa z zestawu Vita&Minerals
- Selen - 1 tabletka
- Koenzym Q10 - 1 tabletka
- Biotyna - 1 tabletka

Wieczór (zazwyczaj na tyle późno że bez posiłku)
- Tabletka minerały z zestawu Vita&Minerals
- Cynk - 1 tabletka
- Tutaj chciałbym dołożyć Bor/Boron 1 tabletka

Przed snem:
- L-Arginina 2g
- Magnez + Ashwagandha - 1 lub 2 tabletki

Z góry dziękuję za pomoc i wskazówki, podejrzewam że ilość supli jest dosyć spora, ale mam jeszcze ich pewien zapas do wykorzystania.



Zmieniony przez - MagicSchoolDropout w dniu 2026-06-04 12:34:25

Zmieniony przez - MagicSchoolDropout w dniu 2026-06-04 12:35:44

Przy Twojej wadze i celu większość efektów da dieta, regularność i dalsza redukcja masy ciała, a nie dokładanie kolejnych suplementów.
Kreatynę zwiększyłbym do 5 g dziennie. Białko stosuj po prostu jako uzupełnienie diety bo pora przyjęcia ma dużo mniejsze znaczenie niż całkowita ilość w ciągu dnia. Berberyna, omega-3 oraz D3+K2 mają sens przy stanie przedcukrzycowym i nadwadze.

Argininę bym odpuścił, skoro stosujesz już cytrulinę. Bor możesz dołożyć, ale nie spodziewałbym się po nim zauważalnego wzrostu testosteronu czy libido.
Najbardziej uważałbym na sumę witamin i minerałów. Masz multiwitaminę, osobno cynk, selen, wapń i kilka innych dodatków, więc łatwo przekroczyć sensowne dawki bez realnych korzyści.
Największą zmianę wprowadziłbym jednak nie w suplementacji, a w aktywności. Dla Ciebie utrata 15–20 kg prawdopodobnie da większą poprawę testosteronu, libido, samopoczucia i parametrów glukozy niż cała obecna suplementacja razem wzięta.

Dziękuję za informacje rzeczywiście wezmę pod uwagę kontrolę tych dodatkowych dawek selen/cynk/plush i ilość białka bo macie z tym 100% racji.

Jeżeli za jakiś czas dopiszę dokładne ilości vitamin / mienrałów (bo tam też mam selen cynk itp) i może dołożę bor albo gotu kola i wstepnie kilkukrotnie ocenie z AI to napisać tutaj kolejny post czy nowy temat?


Zmieniony przez - MagicSchoolDropout w dniu 2026-06-05 18:43:26

Tutaj napisz

Jakie masz oczekiwania względem stosowanych suplementów diety? Masz tego trochę, ale zastanawia sens stosowania aż takich ilości i akurat tego co wybrałeś.