Trening Upper Lower - ocena

witam jestem poczatkujacy na silowni mam staz 3 miesiace, chcialbym aby ktos ocenil czy ten plan jest optymalny pod moj staz i doswiadczenie czy jednak powinienem go zmienic.
Dzień 1 – UPPER (klatka priorytet)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo RIR Przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc 4 6–8 3-1-1 2 2–3 min
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 8–10 3-1-1 1–2 2 min
Rozpiętki na maszynie / linkach 3 12–15 2-1-2 1 1,5 min
Podciąganie / lat pulldown 3 8–10 2-1-1 2 2 min
Wiosłowanie hantlą 3 10–12 2-1-1 2 1,5 min
Unoszenie bokiem (barki) 3 12–15 2-1-2 1 1–1,5 min
Prostowanie ramion (triceps) 3 10–12 2-1-1 1 1–1,5 min
Dzień 2 – LOWER (nogi + core)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo RIR Przerwa
Przysiad ze sztangą 4 6–8 3-1-1 2 2–3 min
RDL (martwy na prostych nogach) 3 8–10 3-1-1 2 2 min
Wykroki 3 10–12/na nogę 2-1-1 2 1,5 min
Uginanie nóg (dwójki) 3 10–12 2-1-1 1 1,5 min
Wspięcia na palce 4 12–15 2-1-2 1 1 min
Plank 3 30–60 s kontrola 1 1 min
Unoszenie nóg w zwisie 3 10–15 2-1-1 1 1–1,5 min
Dzień 3 – UPPER (klatka ponownie, inny bodziec)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo RIR Przerwa
Wyciskanie hantli płasko 4 8–10 3-1-1 1–2 2 min
Wyciskanie na maszynie (klatka) 3 10–12 2-1-1 1 1,5 min
Rozpiętki (stretch focus) 3 12–15 3-1-2 1 1,5 min
Ściąganie drążka 3 10–12 2-1-1 2 1,5–2 min
Face pull 3 12–15 2-1-2 1 1–1,5 min
Uginanie ramion (biceps) 3 10–12 2-1-1 1 1–1,5 min
Pompki (na koniec) 2 max kontrola 0–1 1 min
Dzień 4 – LOWER (nogi + mocniejszy core)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo RIR Przerwa
Martwy ciąg klasyczny 3 5–6 2-1-1 2 2–3 min
Leg press 3 10–12 2-1-1 1–2 2 min
Hip thrust 3 8–10 2-1-1 1 1,5–2 min
Prostowanie nóg 3 12–15 2-1-2 1 1–1,5 min
Łydki 4 12–15 2-1-2 1 1 min
Crunch na wyciągu 3 12–15 2-1-1 1 1 min
Russian twist 3 16–20 kontrola 1 1 min

Cześć!
Twój plan treningowy dla początkującego ma dobre podstawy, ale po 3 miesiącach stażu nie jest jeszcze optymalny. Sam układ upper/lower 4x jest OK, tylko objętość i złożoność są trochę za duże.
Największy problem to nie split, tylko proporcje. Klatka dostaje bardzo dużo pracy, nogi i tył ciała też, a przy 3 miesiącach stażu zwykle lepiej rośnie się na prostszym planie i łatwiejszej progresji. Masz też sporo kontroli typu tempo i RIR w każdym ćwiczeniu, ale na tym etapie ważniejsze są technika, powtarzalność ruchu i regularne dokładanie ciężaru. Brakuje też wyciskania na barki.

Trening siłowy
-Nie wyrzucałbym całego planu. Obetnij klatkę do ok. 12-16 serii tygodniowo: w każdym upper zostaw 2 wyciskania + 1 izolację, ale po 2-3 serie.
-Na plecy trzymaj co najmniej tyle samo serii co na klatkę: 6-8 serii przyciągań i 6-8 serii wiosłowań tygodniowo. Dodaj też 2-3 serie shoulder press.
-Na nogach wybierz 1 ciężki wzorzec hip hinge w tygodniu: albo martwy klasyczny 3x5-6, albo RDL 3x8-10. Nie ciśnij obu mocno przy tym stażu.
-Tempo uprość do kontrolowanego opuszczania 2-3 s. Większość serii kończ z 1-3 RIR. Serii do pełnego upadku nie potrzebujesz często.
-Progresja: gdy zrobisz górny limit powtórzeń we wszystkich seriach, dołóż 2,5-5 kg.

U początkującego najlepiej działa plan, który pozwala utrzymać technikę i progresować, a nie od razu dokłada maksymalną objętość. Meta-analizy pokazują, że wzrost mięśni zależy głównie od sensownej objętości tygodniowej, a sama częstotliwość ma mniejsze znaczenie, gdy objętość jest wyrównana: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ oraz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Okej dzieki za rady, co moglbym zmienic ten plan aby byl lepszy pod moj staz jaki mam. A wiecej cwiczen na klate , bo chcialbym ja rozbudowac gdyz to moja slabsza partia

W powyższej wypowiedzi otrzymałeś porady, co warto zmienić w swoim planie treningowym, aby był lepszym. Zastosuj się do tych porad i wklej swój plan jeszcze raz. Zobaczymy wtedy jak to wygląda.