Wybór celu treningowego

Witam, na siłownię chodzę od około roku z dwoma przerwami. Wyglądało to mniej więcej tak: dieta na masę, około 3000 do 3200kcal, trening około 4 miesięcy, waga szła do góry, wymiary również. Później przerwa około dwóch miesięcy. Wszystko wracało do stanu pierwotnego. Później była powtórka, znowu przerwa i znowu to samo. Według wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego na SFD mój stan zerowy to około 3500 kilokalorii. Wydaje mi się to dosyć dużo, ponieważ na co dzień bez diety jem około 2000-2500kcal od lat a waga cały czas stoi w miejscu, ruszy się ewentualnie kilogram w górę, kilogram w dół. Aktualnie zastanawiam się nad wyborem celu treningowego. Mimo spożycia tych 2000kcal dziennie od lat, tłuszcz na brzuchu się pojawił. Może jest na forum też ktoś kto ogarnia postawę sylwetki, tu też może być problem ze względu na pracę.
Coś o mnie:
Tryb pracy siedzącą
Trening FBW 3x w tygodniu
Waga 72 kg
Wzrost 175cm
Obwód uda 56cm
Łydka 36cm
Pas 86,5cm
Klatka 95cm
Barki 115cm
Biceps napięty 36,5cm
Poniżej wrzucam zdjęcia

Tu nie chodzi o wybór „masa czy redukcja”, tylko o brak ciągłości i strategii.4 miesiące treningu i nadwyżki, potem 2 miesiące przerwy organizm nie zdąży niczego utrwalić. Efekty zawsze będą się cofać.
Jeśli od lat jesz 2000–2500 kcal i waga stoi przy 72 kg, to Twoje zero jest bliżej tej wartości niż 3500 z kalkulatora.
Patrząc na sylwetkę to bardziej kwestia kompozycji niż wagi. Tu potrzeba stałego treningu z progresją, ustabilizowanych kalorii i minimum kilku miesięcy bez przerw.Tutaj trzeba podejść do tematu kompleksowo, a nie skakać między masą a pauzą


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2026-02-14 14:52:31

Taki jest cel, stałe treningi bez przerw, ewentualnie podczas brak dostępu do siłowni podczas urlopu trening z własnym ciałem żeby tego nie zepsuć. Co byś w takim wypadku mi zasugerował? Oczywiście dieta będzie, makro policzone itd. Tylko w jakim kierunku iść? Na ile kcal wyliczyć dietę?
Dodam jeszcze ze od miesiaca biorę kreatyne.


Zmieniony przez - Pawwys23 w dniu 14.02.2026 18:11:13

Nadmiar tkanki tłuszczowej, więc trzeba porządnie zredukować i dopiero można myśleć o masie , Kształtowanie sylwetki to praca na lata i musi być systematyka

nikt Ci nie pwoie na ile wyliczyć dietę po prostu oblicz zapotrzebowanie

Poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że zdecydowanie warto jest zjeść z niego nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Z obecnego poziomu budowa masy mięśniowej by się skończyła otłuszczeniem organizmu. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu sugeruję policzyć z dokładnego wzoru i wkleić tutaj obliczenia.