Trening FBW - ocena

Witam,
na początek trochę o mnie, moich celach.
23lata, 177cm wzrostu, 74kg waga. Doświadczenie z siłownią jakieś 2,3 lata z przerwami. Praca 8-16. Także zostaje wszystko na wieczór ;/
Aktualnie 3 razy w tygodniu biegam, zacząłem kilka msc temu i sprawia mi to sporą przyjemność oraz 1 raz w tygodniu trenuję tenis ziemny. Głowię się strasznie od kilku dni gdzie tu dołożyć siłownię w tak krótkim tygodniu :D Chciałbym uzyskać sylwetkę taką dość atletyczną, trochę się obawiam, że z częstym bieganiem i tenisem raczej ta waga będzie lecieć w dół. Pojawiają się też boczki ;p
Wyników jakichś super na siłowni nie mam, lecz wyglądowo sam z siebie jestem zadowolony. Popracowałbym bardziej nad siłą mięśni oraz do tej atletycznej wymarzonej sylwetki potrzebowałbym szerszych, pełniejszych pleców, dlatego chciałbym nacisk w tych FBW dać głownie na nie.
Prosiłbym o poradę czy jest jakiś sposób by może to innaczej połączyć by np. wejść na 3 treningi siłowe. A oto mój plan FBW A i B.


FBW A
1. Przysiad ze sztangą - 3x6-8 ok. 60-70kg ostatnio
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x6-8
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3x6-8 60-65kg ostatnio
4. Ściąganie drążka wyciąg górny troche szerzej niż barki - 3x-10-12
5. Wznosy na bok hantli - 3x10-12
7. Uginanie podudzi na maszynie (na dwójki) - 3x10-12
8. Brzuch

FBW B
1. RDL - 3x6-8
2. Podciąganie - 4x4-5 (max na serie zrobie tyle)
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3x8-10
4. Rozpiętki na maszynie - 3x10-12
5. Wiosłowanie V-grip siedząc - 3x10-12
6. Face pull - 3x10-12
7. Wyprosty kolan na maszynie - 3x10-12
8. Brzuch


Dziękuje za pomoc, podrzucam jeszcze fotki sylwetki :D

Siemka
Twoim głównym wyzwaniem będzie odpowiednia manipulacja energią i utrzymanie regeneracji na dobrym poziomie. Aktualnie masz 4 jednostki treningowe o charakterze wytrzymałościowym (3x bieg, 1x tenis). Chcesz dołożyć siłownię. Jeśli zrobisz to bez zmian w odżywianiu, Twoja waga faktycznie spadnie, a mięśnie nie urosną, bo organizm będzie korzystał z zapasów.

FBW A
Jest w porządku, ale Ściąganie drążka zamieniłbym na Podciąganie na drążku i dal na zaraz po nogach – jeśli nie dajesz rady zrobić serii, użyj gumy, rób negatywy. dwójki daj od razu po siadach na dobitke
siady
dwojki
podciaganie
i reszta

FBW B
Podciąganie przenieś na pierwsze miejsce w treningu. Skoro to Twój priorytet, rób to, gdy masz najwięcej siły, przed RDL. Zamiast 4x4-5, spróbuj metody Rampy lub dodaj powtórzenia negatywne (wskakujesz, a opuszczasz się bardzo powoli przez 3-4 sekundy). To zbuduje siłę pod pełne ruchy.

To, czy masa ciała będzie spadała uzależnione jest od ilości spożywanych kalorii w diecie. Jeżeli więc masz wysoką aktywność treningową i obseruejesz spadki obwodów ciała, to należy zwiększyć spożycie kalorii w diecie.

Trening siłowy zdecydowanie będzie podstawą kształtowania sylwetki, więc jak najbardziej warto jest go dodać. Ile razy w tygodniu, to już kwestia tego jak jesteś w stanie i ile określonej aktywności fizycznej będzie sprawowało Tobie przyjemność.