Zapotrzebowanie kaloryczne - porady

Dzień dobry, prosiłbym o pomoc w wyliczeniu mojego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ każdy kalkulator podaje inaczej. Wiek 17, waga 72kg, wzrost 177cm. Moja aktywność:

- 3x silownia w tygodniu średnio po 1,5h sesja

- 4h (będzie docelowo 8-10h) roweru w tygodniu umiarkowanym tempem

- Średnio 12k kroków w ciągu dnia

Dziękuję za wszelką pomoc z góry :)

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Lub wyciągnij średnia z tych wyników które Ci wychodzą i wyrestuumj na sobie zeby znalesc okolice 0.

wklej wyliczenia z w/w linku zerkniemy jak to przeprowadzasz

1746 (BMR) +152 (3 Treningi siłowe po ~ 2h każdy z czego ćwiczeń bez przerw wychodzi ok. 40min) +800 (ektomorfik srodek) + 420 (srednia z roweru przy 4h/tyg) = 3118 + 10% TEF = ~3429. Według wzorów takie jest moje zero przyjmując środek zakresów - tylko rower najwyższy zakres. Z doświadczenia moge powiedzieć, że na 3300 kcal chudnę powoli.

jeśli przy 3300 idzie redukcja powoli to ja bym to trzymał, bo jak powoli to znak ze pewnie topisz tłuszcz a nie mięsnia

No właśnie tylko, że chcę przejść na utrzymanie a następnie na surplus i budować masę mięśniową :)

to wejdz na 3500 jak na 3300 spoada a chcesz na zerze około być

Wyliczenia zapotrzebowania energetycznego organizmu wydają się prawidłowe. Jeżeli jednak wiesz ile kalorii spożywasz i jak na to reaguje Twój organizm, to znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. W sytuacji, gdy spożywając 3300 kalorii obwody i masa ciała spadają, to zapewne zapotrzebowanie będzie wynosiło około 3500-3600 kalorii. W takiej sytuacji zwiększ ilość spożywanych kalorii o około 200-300 i obserwuj reakcję obwodów ciała. Wiedząc ile kalorii spożywamy i jak reaguje na to nasz organizm nie ma z tym najmniejszego problemu.


Zmieniony przez - domer w dniu 2025-12-30 08:12:38