Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam,
Mam 30 lata, wzrost 172 cm, waga teraz ok. 90-87 kg bo zacząłem liczyć kalorie oraz więcej białka wcinam.
Chciałbym jako tako lepiej wyglądać i co nieco stać się ogólnie sprawniejszym ludkiem bo latka lecą a bebzol rośnie.

Jako nastolatek borykałem się z ginekomastią i ogólną lekką otyłością ale coś bardziej w stylu skinny fat.
Za czasów studenckich dość byłem aktywny, dużo biegałem i chodziłem na siłownie głównie FBW. Jakieś efekty tego były ale bardziej chudłem niż nabierałem masy mięśniowej.
Pech chciał że miałem dość poważne skręcenie 3 stopnia kostki i od tej pory praktycznie cała moja przygoda ze sportem uciekła w las.

Od miesiąca regularnie chodzę na siłownie i staram się wrócić do poprzednich wyników.
potrzebuje wskazówek co do rekompozycji składu ciała lub redukcji.

aktualnie staram się spożywać 2500kcal 110g b 84g t 300g w ,dodatkowo kreatyna
treningi 4 razy w tygodniu

1 dzień cardio
2 dzień: przysiady
lat pulldown/ podciąganie się nad chwytem z gumą
allachy
wznosy bokiem
ławeczka rzymska izometria
3 dzień: ławeczka płaska/incline/ smith
martwy ciąg/RDL zawsze po zwis aktywny dla odciążenia odcinka L
modlitewnik/ wariacje wznosów na ramienny i dwugłowy
wyciąg górny na trójgłowy
4 dzień: OHP
deska/podpory izometria
ćwiczenia funkcjonalne z kettlem lub gumami
wykroki/step downy

Podejrzewam ze mój trening jest dość chaotyczny i nieuporządkowany niekiedy nie mam miejsca i zastępuje sobie innymi ćwiczeniami.
Co wywalić, co dodać, co zamienić pomocy

Hej, Tutaj nie ma co nawet myśleć o jakimś planie rekompozycji , tutaj musisz skupić się na solidnej redukcji ( długa droga ) Kilka redukcji z przerwami na regeneracje, dałbym na start 2700 i od tego zaczął bo lepiej miec z czego schodzić w trakcie niż przyjąć za duzy deficyt na start . Skup się na planie FBW 3 x w tyg do tego jakieś cardio i będzie dobrze .

Dokładnie jw

białko bym podbił i usystematyzował trening, tak zebyś widział progres a nie chaotyczne skakanie, bardzo słaby trening, na forum masz pelno gotowców proste FBW na poczatek

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. Nie ma tutaj żadnej mowy o dekompozycji. W pierwszej kolejności należy zdecydowanie redukować tkankę tłuszczową, ponieważ jest to poziom już niebezpieczny dla zdrowia i w dłuższej perspektywie dla życia. Podstawą tego będzie plan treningowy full body workout. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat i wkleić tutaj ułożony plan. Zdecydowanie nie tak chaotycznie jak powyżej:
https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Zmieniłem limit kalorii na 2650, więcej białka, od ostatniego postu w sumie 0.5kg w dół ale pewnie woda
Czy taki plan jest już bardziej logiczny?

trening A
Przysiad że sztangą 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie gryfem łamanym 4x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x10
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x10

Trening B
Martwy ciąg 4x10
Podciąganie na drążku z gumą 3x8
RDL 4x10
Dipy z gumą 3x8
Wiosłowanie na wyciągu 4x10
Wznosy bokiem sztangielek 3x10
Allachy 4x10

Trening C
Cardio



Zmieniony przez - Kreple4win w dniu 2025-11-23 00:51:49

cardio to po każdym treningu, no i codziennie ok 15-20k kroków rób jakieś spacery itp.

trening A
Przysiad że sztangą 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 --> daj wiosłowania
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie gryfem łamanym 4x10 --> co to za ćwiczenie? Jaki jest jego cel? Po co dwa wyciskania? Daj tutaj OHP
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x10 --->do wywalenia, daj coś na mięśnie głębokie
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x10

Trening B
Martwy ciąg 4x10 --> wznosy bioder
Podciąganie na drążku z gumą 3x8
RDL 4x10
Dipy z gumą 3x8
Wiosłowanie na wyciągu 4x10 ---> do eliminacji
Wznosy bokiem sztangielek 3x10
Allachy 4x10

Trening C
Cardio