Plan treningowy - jaki wybrać?

Płeć : Meżczyzna

Wiek : 34

Waga :78

Wzrost :178

Cel treningowy : Lekka Masa

Staż treningowy na siłowni : okolo 2 lat

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 2900kcal

Przeciwskazania medyczne : nie

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Cześć od dłuższego czasu (ok roku czasu) 3 razy w tygodniu fbw, chce przeskoczyć na plan 4 razy w tygodniu, trenuje głównie z rana od 7 i mam jakoś do półtorej godziny na trening i chciałem was prośić o opinie ktory plan treningowy będzie lepszy pod lekka mase tak mam nadwyżkę kaloryczna.
1. Upper A
Wyciskanie sztangi na ławce – 4×6–8 | Tempo: 3-1-1 | RIR: 1–2 | Przerwa: 150 s
Wiosłowanie sztangą – 4×8–10 | Tempo: 2-1-2 | RIR: 1–2 | Przerwa: 120 s
Wyciskanie hantli nad głowę – 3×8–10 | Tempo: 2-0-2 | RIR: 1–2 | Przerwa: 90 s
Podciąganie nachwytem – 3×max | Tempo: 2-1-1 | RIR: 0–1 | Przerwa: 120 s
Uginanie ramion z hantlami – 3×10–12 | Tempo: 2-0-2 | RIR: 0 | Przerwa: 60 s
Prostowanie ramion na wyciągu – 3×10–12 | Tempo: 2-1-1 | RIR: 0 | Przerwa: 60 s

Lower A
Przysiad ze sztangą – 4×6–8 | Tempo: 3-1-1 | RIR: 1 | Przerwa: 150 s
Rumuński martwy ciąg – 4×8–10 | Tempo: 3-1-2 | RIR: 1–2 | Przerwa: 150 s
Wykroki chodzone – 3×10/na nogę | Tempo: 2-1-2 | RIR: 1 | Przerwa: 90 s
Wspięcia stojąc – 4×15–20 | Tempo: 2-1-2 | RIR: 0 | Przerwa: 60 s
Plank – 3×60s | RIR: — | Przerwa: 45 s

Upper B
Wyciskanie hantli na skosie – 4×8–10 | Tempo: 3-1-1 | RIR: 1–2 | Przerwa: 120 s
Podciąganie neutralne – 4×max | Tempo: 2-1-1 | RIR: 0–1 | Przerwa: 120 s
Wyciskanie sztangi nad głowę – 3×8 | Tempo: 2-1-1 | RIR: 1 | Przerwa: 120 s
Ściąganie drążka dolnego – 3×10–12 | Tempo: 2-1-2 | RIR: 0 | Przerwa: 90 s
Uginanie ramion sztangą łamaną – 3×10–12 | Tempo: 2-0-2 | RIR: 0 | Przerwa: 60 s
Francuskie wyciskanie hantli – 3×10–12 | Tempo: 2-1-1 | RIR: 0 | Przerwa: 60 s

Lower B
Martwy ciąg klasyczny – 4×5 | Tempo: 3-1-1 | RIR: 1 | Przerwa: 180 s
Przysiad bułgarski – 3×10/na nogę | Tempo: 2-1-2 | RIR: 1 | Przerwa: 90 s
Uginanie nóg na maszynie – 3×12–15 | Tempo: 2-1-2 | RIR: 0 | Przerwa: 60 s
Wspięcia siedząc – 4×15–20 | Tempo: 2-1-2 | RIR: 0 | Przerwa: 60 s
Unoszenie nóg w zwisie – 3×15–20 | Tempo: 2-0-2 | RIR: 0 | Przerwa: 45 s


2
pull
-Narciarz lina 2x12-15 rir 1 temp:3111
-Ściąganie drążka gorne ramp 10 R:0 2101
-Wioslowanie sztanga 2x8-10 r:1 2101
-Wiosowanie sztangielka ramp 10 r:0 2101
-Sciaganie uchwyty wyciagu gornego 3x12-15 r:1 3111
-Odwrotny peck deck 3x12-15 r:1 2111
-Modlitewnik hantla jednoracz 3x12 r:1 3121
-Allahy 3x12-15 r:1 3112
Push
-Wyciskanie skos smith 2x8-10 r:1 3111
-Wyciskanie na barki suwnica ramp8 r:0 3101
-Wyciskanie hammer płasko ramp 8 r:0 2111
-Peck fly/brama 3x12-15 r:1 3101
-Hantle bokiem 3x12-15 r:1 3111
-Dipy 2x12 r:1 2111
-Prostowanie linki gora 2x12-15 r:1 2111
-Lydki siedząc 3x12-15 r:0 3112
Legs
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x8-10 r:1 2111
-Prostowanie nóg na maszynie 3x12-15 r:1 2111
-Przysiad smith 2x10-12 r:1 2101
-Suwnica ramp10 r:0 2101
-Hipthrust 2x10-12 r:0 2101
-Obwodzenie nog 2x12-15 r:1 3101
-Przywodzenie 2x12-15 r:1 3101
-Lydki stojac 3x12-15 r:1 3112
Arms
1a. Prostowanie wyc. Gorny zza glowy 3x12-15 r:1 2111
1b. Biceps wyc dolny 3x12-15 r1 2111
2a. Waskie wyc sztangi ramp10 r:0 2111
2b. Uginanie sztanga łamana ramp10 r:0 2111
3a. Prostowanie linka wyc. Gorny 2x12-15 r:1 2111
3b. Uginanie z supinacja na lawce 75 stopni oburącz 2x12-15 r:1 2111
4.Allahy 3x12-15 r:1 3112

Siemka, jak dla mnie plan numer 1 (Upper/Lower) będzie lepszym i bardziej efektywnym wyborem dla Ciebie.
Trenując systemem Upper/Lower 4 razy w tygodniu, każdą partię mięśniową stymulujesz do wzrostu dwa razy w ciągu 7 dni. Jest to standard udokumentowany naukowo, ktory pozwala na dobrą hipertrofię. Przechodząc z FBW 3x w tygodniu, zachowujesz wysoką częstotliwość, ale pozwalasz sobie na większą objętość i intensywność - tutaj masz fajne przejscie i urozmaicenie. Co do biegania, staraj się planować lżejsze lub krótsze sesje biegowe w dni po treningu nóg (Lower A i Lower B) lub najlepiej wykonuj je w dni treningu góry ciała (Upper). Dwie ciężkie sesje na nogi w tygodniu wymagają dobrej regeneracji.

Czy biorąc pod uwagę w/w plan u/l jest dobrze wszystko skomponowane? nie bede ukrywał ze sam go układałem wzorując sie na innych planach a zastanawiam sie czy moze czegoś nie brakuje w nim oraz serie i powt czy sa ok cos nie za dużo i nie za mało?


Zmieniony przez - Sylio w dniu 2025-10-24 07:36:32

Sugerowany przez Ciebie plan treningowy Upper Lower wygląda dobrze. Osobiście bym ewentualnie rozpoczął trening od największej partii mięśniowej, czyli pleców, a nie klatki piersiowej. W takiej sytuacji wiosłowania, czy też podciągania na drążku dałbym przed wyciskaniami sztangi leżąc. Poza tym, warto jest zastanowić się nad wzmocnieniem mięśni głębokich brzucha i regularnym rolowaniem i rozciąganiem mięśnie.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html