Trening w domu - bez ławki

Cześć, najbliższe 1,5 msc spędzam w domku, daleko od cywilizacji. Takie wakacje. Chcę rozpocząć przygodę z siłownią, do tej pory nie miałem zbyt dużego doświadczenia. Od jakiegoś czasu zacząłem robić masę i obecnie ważę 74kg przy 183 cm wzrostu (co jest dla mnie małym sukcesem, bo startowałem z 64kg przez wiele lat i nie mogłem przytyć). Pogrywam sobie w streetbasket ostatnio, traktuję to jako cardio.

Zamówiłem hantle, gryf łamany i gryf prosty. Nie mam ławki. Obciążenie, jakim będę dysponować to 4 obciążenia po 2,5kg i 6 obciążeń po 5kg.

Od października wracam do swojego miasta i planuję wykupić karnet na pełnoprawną siłownię. Chciałbym jednak przez te 1,5 miesiąca przede wszystkim wypracować sobie nawyk ćwiczeń oraz rozpocząć treningi pod rozbudowę masy mięśniowej + sylwetkę. Jakie ćwiczenia polecacie? Będę wdzięczny za każdą odpowiedź.

Informacje o mnie:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 183 cm
Waga: 74 kg
Cel: sylwetka + nabranie masy mięśniowej
Staż na siłowni: zero, byłem kilka razy
Uprawiane inne sporty: od kilku tygodni grywam w streetbasket
Dieta: staram się spożywać 3k kcal dziennie
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kupiłem izolat białka + kreatynę
Ostatni plan: brak
Wyniki: brak

Pozdrawiam,
Piotr

Witaj.
Trafiłeś w rewelacyjne miejsce, bo nasi najlepsi autorzy przygotowali sporo kombinacji treningowych z uwzględnieniem nawet samych hantli. Ważne jednak aby pamiętać, że trening nastawiony na wzrost mięśni musi odbywać się na dużych obciążeniach i podlegać stałej progresji. W innym przypadku będą realizowane inne korzyści, takie jak np. wytrzymałość. Co do wzrostu wagi, to kluczowa niezmiennie postaje dieta. Twoja waga będzie rosła tylko wtedy, jeśli każdego dnia będziesz przekraczał swoje zapotrzebowanie energetyczne. W teorii jest to bardzo proste, ale w praktyce nienajłatwiejsze. Tak czy inaczej, jest to bezwarunkowe.

Jeśli chodzi o brak ławki, to nawet wyciskać możesz bez tego urządzenia, wykonując tzw. wyciskanie podłogowe. Podsyłam Ci dwa linki. Jeden z wyciskaniem podłogowym, a drugi z kompletnym treningiem przy użyciu samych hantli.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Wyciskanie_podłogowe_z_martwego_punktu__sposób_na_dodatkowy_bodziec-a2931.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_obwodowy_z_hantlami._Gotowe_plany_treningowe_dla_wszystkich_stopni_zaawansowania!-a5679.html

Trzymam kciuki,
Inez

Siemka .

Na Forum jest coś takiego jak atlas ćwiczeń .
Również są wrzucone różne plany treningowe .
Zakup jeszcze gumy do ćwiczeń .

Ćwiczenia które polecam

Musisz mieć na uwadze, że obciążenia nie masz za dużo więc ćwiczenia z ciężarami będą takim uzupełnieniem ćwiczeń z masą ciała. Ławka nie jest Ci potrzebna żeby zrobić trening całego ciała.

Jednak ćwiczenia na barki, ramiona początkowo inne partie obciążenia wystarczą, ale na duże partie jak nogi czy grzbiet może okazać się za małe z czasem, ale jako rozruch będzie w porządku i później na siłowni sprzętu nie braknie.

Obciążenie jakie masz akuratnie niestety nie będzie dobre pod kątem zaangażowania do pracy układu nerwowo-mięśniowego, a to jest najważniejsze w budowaniu masy mięśniowej. Zakładając jednak, że niedługo zakupisz karnet na siłownię z dostępem do sprzętu, to w tej chwili musisz jakoś pokombinować i zamienić ćwiczenia wielostawowe/złożone na inne, bez wykorzystania ławeczki. Np. pompki na parapetach, wyciskania z ziemii, pompki klasyczne, itp. Możliwości jest tutaj dość sporo. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat i wrzucić plan treningowy do analizy.

A co uważacie o wykorzystaniu ćwiczeń z tego filmiku?

?si=4oXK6sFqWLiLwbui tutaj trening oparty na gryfie łamanym bez ławeczki. Dodatkowo dorzucić do tego wspomniane wcześniej ćwiczenia z gumami oraz m.in. z atlasu ćwiczeń. Przypomnę, że to przejściowo, bo od października kupuję karnet i będzie sprzętu pod dostatkiem :)

Oczywiście, można wykorzystać ćwiczenia z tego filmiku, czy też różne inne. Większość z nich znajdziesz w atlasie ćwiczeń. Najważniejsze będzie to, żeby w największym stopniu zaangażować duże partie mięśniowe. W sytuacji sporego ograniczenia intensywności, treningu, można rotować objętością, zwalnianiem fazy negatywnej, czy też wykorzystaniem pauzy, lub napięcia izometrycznego. Mamy różne sposoby w takiej sytuacji. Najlepiej jednak jakbyś ułożył plan treningowy i wkleił go tutaj, abyśmy mogli zobaczyć jak to wygląda.