Trening Push Pull - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 43 lata

Waga : 75 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : Dokończyć redukcję i rozpocząć masę

Staż treningowy na siłowni : Kilkanaście miesięcy, jak wszystko zliczyć (było sporo przerw)

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, same wolne ciężary + drążek

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, omega3, ashwagandha, cytrulina przed treningiem. Z okazji masy planuję dodać beta alaninę

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem


Witam serdecznie wszystkich forumowiczów.
Niebawem zakończę redukcję i rozpocznę okres masowy. Pomyślałem więc o zmianie planu FBW, który powoli zaczyna mnie już nużyć, na PUSH/PULL. Z tego powodu proszę Was o sprawdzenie planu i ewentualną korektę, jakieś podpowiedzi, rady. Dodatkowo wkleję też dotychczasowy plan FBW dla porównania i sprawdzenia czy nowy plan nie będzie bardziej krokiem w tył niż w przód. Dla uzupełnienia dodam, że planem FBW trenuję około 8 miesięcy.

Dotychczasowy FBW (trening 3x w tygodniu ABA BAB)

FBW A :

Przysiad ze sztangą na plecach - 4s.
Podciąganie na drążku nachwytem - 4s.
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4s.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4s.
Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 4s.
Prostowanie przedramienia w pionie z hantlą - 4s.
Spięcia brzucha - 4s.

FBW B :

RDL - 4s.
Wiosłowanie hantlą - 4s.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4s.
OHP - 4s.
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4s.
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną - 4s.
Scyzoryki - 4s.


Nowy plan PUSH/PULL (trening 4x w tygodniu PS PL W PS PL W W)

PUSH :

Przysiad ze sztangą na plecach - 4s.
Przysiad bułgarski z hantlami - 4s.
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4s.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4s.
OHP - 4s.
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną - 4s.

PULL :

RDL - 4s.
Uginanie nóg z hantlą w leżeniu - 4s.
Podciąganie na drążku nachwytem - 4s.
Wiosłowanie hantlą - 4s.
Odwrotne rozpiętki z hantlami - 4s.
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4s.
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie - 4s.

Zastanawiam się czy nie dodać jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps ponieważ mam wrażenie iż będzie to regres względem obecnego (FBW) planu. Z góry dziękuję za wszystkie porady, wskazówki :)
Pozdrawiam.

Pierwsze co rzuca mi się w oczy to fakt, że trenowałeś na jednym planie treningowym osiem miesięcy może dlatego też zaczyna Cię nudzić formuła treningu fbw, ale mam nadzieję, że przez ten okres modyfikowałeś plan i zmieniałeś ćwiczenia. Bo formuła fbw można na prawdę długo trenować ale jak się nie zmienia planu czy jego parametrów to po prostu ograniczamy sobie progres w treningu.

Ogólnie plan masz bardzo fajnie skomponowany ja bym zmienił jakieś drobne rzeczy typu rdl na klasyczny martwy ciąg, uginanie nóg z hantlą bym zamienił na żurawia jeśli masz możliwości, ale generalnie plan masz bardzo spoko więc możesz nim trenować.

Co do ramion to musisz sam wyczuć bo generalnie w dniu push masz sporo wyciskań, które mocno angażują triceps do pracy i jedno ćwiczenie najczęściej wystarczy ponieważ ten triceps już jest dość zmęczony po tych wyciskania i to ćwiczenie to taka tylko dobitka. Podobnie jest z bicepsem w dniu pull, kwestia wyczucia czy jest coś potrzebne jeśli tak to dołóż i początkowo możesz dać np 2 ćwiczenia po 2 serie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-07 14:34:48

siemka

PUSH - dla mnie spoko

Przysiad ze sztangą na plecach - 4s.
Przysiad bułgarski z hantlami - 4s.
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4s.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4s.
OHP - 4s.
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną - 4s.

PULL - gites

RDL - 4s.
Uginanie nóg z hantlą w leżeniu - 4s.
Podciąganie na drążku nachwytem - 4s.
Wiosłowanie hantlą - 4s.
Odwrotne rozpiętki z hantlami - 4s.
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4s.
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie - 4s.


pamietaj tylko o ustaleniu zakresu powtorzen w serii i wykorzystaniu jakiejs metody progresji. 4 serie robocze na start moga byc dosc sporym wyzwaniem jezeli wykonasz je solidnie, mozna zaczac od nieco mniejszej objetosci. co do zwiekszenia ilosci cwiczen na ramiona, tutaj pracuja one w innych cwiczeniach rowniez, w wyciskaniu przy klacie i barkach tricepsy beda sporo pomagaly, podobnie bicki w przypadku przyciagan, wioslowania,

Witam.
Przede wszystkim dziękuję z odpowiedź na mój post :)
Co do FBW to był on modyfikowany kilka razy, po prosu chcę spróbować czegoś nowego, a okres masowy wydaje się być do tego idealny. Co do ćwiczeń, to żuraw był rozważany gdybym nie dał rady ogarnąć uginania nóg z hantlą. Martwy ciąg klasyczny raczej odpada, trenuje w domu, co gorsza w bloku i to nie na parterze, także trochę lipa. Zamierzam trzymać się zakresu 8-12 powtórzeń. W momencie kiedy będę w stanie wykonać 4x12 powtórzeń danym ciężarem to nieco zwiększę obciążenie. Stopniowo, bez pośpiechu, to maraton a nie sprint:)
Wszystko i tak wyjdzie w "praniu", jeżeli będzie za ciężko to zmniejszę ilość serii, a jak łapom będzie za mało to dodam po ćwiczeniu. Trzeba będzie zwyczajnie sprawdzić jak będzie szło i ewentualnie reagować na bieżąco:)
Jeszcze raz dziękuję za rady i pozdrawiam.

Osobiscie tez nie robie klasycznych ciagow, ale u mnie problemem jest wzrost i skladam sie do takich ruchow jak zuraw wiecej szkody mi przynosi takie dzwiganie niz porzytku. Co do treningu dokladnie wyjdzie w praktyce co mozna ewentualnie skorygowac i w jaki sposob postepuje progresja, wazne by to jakos dokumentowac w miare mozliwosci :)
co do lap ewentualnie mozesz rozbic sobie serie robocze na dwa cwiczenia jakbys czul jakis niedosyt, nie zwiekszac ilosci serii tylko zrobic po 2 robocze na dwoch cwiczeniach

Jak zasugerowali koledzy w swoich wypowiedziach powyżej, Twój plan treningowy wygląda całkiem dobrze. Można co najwyżej wprowadzić jakieś niewielkie zmiany. Poza tym, warto jest zwrócić uwagę na zaangażowanie mięśni głębokich do pracy. Samo unoszenie kolan do klatki piersiowej to niewiele. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html