Brak siły po pracy - jak ćwiczyć?

Hej,

proszę Was o pomoc. Trochę o mnie, lat 43, 110 kg wagi, kobieta. Moja waga tak stoi od kilkunastu lat. Chcę coś robić, ale nie wiem od czego zacząć.
Na razie lekarz przepisał mi metforminę na insulinooporność, kazał przejść na dietę i ćwiczyć.
Z ćwiczeniami to jest największy problem. Pracuje fizycznie, na magazynie. Niby się ruszam ale wygląda to tak że jeżdżę wózkiem widłowym z miejsca w miejsce i pakuje na palety pudła. Uwierzcie że po 9h godzinach jestem tak zmęczona, że przychodzę do domu i padam na ryj... Nie wyobrażam sobie że mogłabym cokolwiek poćwiczyć. Co robić w takim razie? Na razie to mam problem żeby schody pokonać.
No i dieta... Jaka? Czy potrzeba suplementów jakiś dodatkowo? Pomóżcie proszę, sama nie dam rady

Tutaj trzeba działać kompleksowo . Na początek skup się na małych zmianach w diecie — więcej warzyw, mniej słodkich napojów i gotowych produktów. Nie musisz od razu robić intensywnych treningów, na początek mogą wystarczyć spokojne spacery albo lekkie ćwiczenia w domu.
Suplementy na razie nie są konieczne — najważniejsze jest jedzenie i stopniowe wprowadzanie aktywności.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2025-06-28 23:29:49

Hej,

no jak nie ma na razie opcji na dodatkowy trening, czy wysiłek fizyczny, to pozostaje skupić sie maksymalnie an diecie. Brak energii i sil do treningów może być konsekwencja insulinooporności i właśnie braku dobrze skrojonego jadłospisu. Być może tez brakuje Ci witamin etc. Więcej w temacie insulinooporności opisuje poniższa publikacja:
https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome

Warto zapoznać się też z kompendium wiedzy:
https://www.sfd.pl/art/Zdrowie/Insulinooporność:_kompendium_wiedzy-a3167.html

Co do diety, możesz na start wykorzystać zasadę podziału talerza. Zapomnij na razie o skomplikowanych jadłospisach czy wyliczeniach, przyjdzie na to czas jak już opanujesz podstawy i nieco odżywisz organizm.

Na każdym Twoim głównym talerzu (śniadanie, obiad, kolacja) postaraj się, aby:

1. Połowę talerza zajmowały warzywa (surowe, gotowane, pieczone – jakie lubisz! Brokuły, kalafior, sałata, pomidory, ogórki, papryka). Dostarczą błonnika, witamin i pomagają ograniczyć łaknienie.
2. Ćwiartkę talerza zajmowało białko (do każdego posiłku): Chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jajka, twaróg, nasiona strączkowe (soczewica, ciecierzyca).
3. Drugą ćwiartkę talerza zajmowały węglowodany. Wybieraj jednak te, dobrej jakości, niskoprzetworzona: kasza gryczana, kasza pęczak, ryż, chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane.
4. Celuj w 3 litry wody dziennie. Odwodnienie potęguje zmęczenie. Trzymaj butelkę przy sobie w pracy.
5. Dobre tłuszcze: Nie bój się ich! Awokado, garść orzechów, oliwa z oliwek do sałatki. Dają sytość i są niezbędne dla hormonów.
6. Suplementacja; D3K2, omega 3, magnez - zmęczenie może wynikać np. z braku elektrolitów.

Zadanie na pierwszy tydzień: Nie zmieniaj wszystkiego na raz. Spróbuj zastosować zasady do jednego posiłku i stopniowo postaraj się, aby każdy z nich tak wyglądał.

PS: przy insulinooporności warto by było zbadać też inne hormony.



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-06-29 00:09:12

Hej, opisz swój przykładowy dzień co jesz, to zaraz Ci napiszemy co ograniczyć a co podmienić żebyś mogła zacząć od małych kroków, słodkie napoje, soki też wpisz jak pijesz

Trzeba po prostu przejść przez ten pierwszy etap zmęczenia i będzie już tylko lepiej. Początki zawsze są trudne, bez względu na to czego byśmy się podjęli. Wraz z czasem układ nerwowo-mięśniowy przyzwyczai się, Ty będziesz się lepiej odżywiania, zredukujesz tkankę tłuszczową i będzie zupełnie inaczej. Kwestia tego, aby teraz, na początku dać z siebie trochę więcej, niż jesteś przyzwyczajona do tej chwili. Zależne jest to tylko i wyłącznie do Twoich chęci i silnej woli. Każdy z nas pracuje dużo, czasami robiąc 1,5 lub 2 etaty, a jednak dajemy radę.

oprócz w/w celnych porad dobrze jest zrobić sobie komples badań będziesz wiedziała np jak kształtują się hormony, lipidogram itp parametry

W nawiązaniu do wspomnianych powyżej badań, to jak najbardziej, warto jest kontrolować stan swojego zdrowia regularnie, np. raz do roku. Szczególnie w przypadku podstaw w tym kierunku, a będzie to między innymi: morfologia krwi, lipidogram, TSH, glukoza, czy też witamina D3, w sytuacji, gdy nie stosujesz suplementów w tym kierunku. Można również zastanowić się nad głębszymi badaniami, analizując pracę tarczycy, czy też resztę hormonów, np. ft3, ft4, estradiol, prolaktyna, progesteron, crp.

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html