Dieta redukcyjna - porady

Witam. Prowadzę dietę nisko kaloryczna, a mianowicie koło 1250-1500kcal średnio 1400kcal. Dodaje jeszcze po 15gram wpc codziennie a w dni treningowe 30gram. Oto wyliczenia:
1 posiłek, szejk:
Mleko 3,2% 250ml ok. 150kcal
Twaróg chudy 80g ok. 72kcal
Płatki owsiane 30g ok 116kcal
Kazeina 30g około 111kcal.
Makro:
Białko 54g 216kcal
Tłuszcze 15g 135kcal
Węglowodany 35g 140kcal
Razem: 480kcal
I dwa takie szejki na śniadanie i kolację.
Obiad w zależności co mama ugotuje odliczam wagą np. lub sam robię obiad taki:
Obiad:
70g makaronu spaghetti ok 240kcal
50g czerwonej soczewicy ok 160kcal
100ml passaty pomidorowej ok 30kcal
5ml oleju rzepakowego lub oliwy ok 45kcal
Makro:
Białko 18g
Węglowodany 60g
Tłuszcz 7g
Błonnik 8g
Razem:
400kcal
Razem makro:
Białko:138g 39% w dni nie treningowe i w treningowe 150g
Tłuszcze: 37g 24%
Węglowodany: 130g 37%
Do tego dochodzi suplementacja:
W dni treningowe wpc 30g w nie treningowe 15gram
Kazeina dwa razy dziennie po 30g
Cynk 15mg
Glicynian magnezu 300mg
Dwuninian choliny z b6 350mg inozytol 365mg
Witamina C 1000mg
I jeszcze biotyna i maca żółta.
I na koniec kwasy omega 3 1g EPA i 500 dha.
Na początek pierwszy tydzień spadek masy o 1,5kg potem 4dni i waga lekko skacze dziś po przebudzeniu o 1 w nocy sprawdzam jest o 0,05 większa czy to od wody czy dieta jest zła i dlatego masa nie spada?
Dodam:
Bmr 1850kcal
Waga startowa 88kg
Wzrost 175cm
Wiek 28lat
Spalone kalorie z aktywności około 300 dziennie plus w dni treningowe około 400-450kcal
Prosiłbym o poradę, co zmienić lub zostawić jeżeli, jest dobrze. Pozdrawiam mordeczki;D
I dodam że bf w okolicy 25%
zapotrzebowanie kaloryczne nie wiem bo wszędzie piszą inaczej XD ale chyba zapotrzebowanie wychodzi 2623...








Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:04:49

Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:14:19

Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:17:54

Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:28:21

Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:29:44

Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:33:16

Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:35:15

Zmieniony przez - Ziomko97 w dniu 2025-07-03 02:57:09

Głupota - tylko tak można to podsumować , jeśli zależy c na rozwaleniu sobie metabolizmu , hormonów i zdrowia ogólnie to możesz tak nadal robić . NIE MA DÓG NA SKRÓTY WIĘC NIE RÓB GŁUPOT :)

Aha, Czyli tak myślałem coś ze za mało kalorii jest ;D wystarczy 1800? Czy więcej 1900-2000?

W zasadzie to zmienić należy wszystko. Głodówka nie jest rozwiązaniem w kształtowaniu sylwetki. Polecam zacząć od obliczenia zapotrzebowania energetycznego organizmu i odjąć od niego około 300 kalorii. Składniki odżywcze w ilości około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Następnie zgodnie z opisem w regulaminie działu, wrzuć kilka przykładowych dni diety do analizy. Zoabczymy jak to wygląda i będziemy mogli stwierdzić coś więcej.

Jw wszystko do zmiany .

Cześć!

To, co obserwujesz, jest zjawiskiem absolutnie normalnym, a Twoje podejrzenia co do retencji wody są słuszne. Problem jednak leży głębiej niż tylko w chwilowym zatrzymaniu wody. Twoja obecna strategia jest kontrowersyjna i niekoniecznie zdrowa. O czym możesz poczytać w poniższym artykule:
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Co_się_dzieje_kiedy_mocno_ucinasz_kalorie_w_diecie_-a2303.html

Spadek 1,5 kg w pierwszym tygodniu to głównie utrata wody, glikogenu. Każdy gram glikogenu (zapasowej formy węglowodanów w mięśniach i wątrobie) wiąże około 3-4 gramy wody. Gdy drastycznie obcinasz kalorie i węglowodany, zapasy glikogenu szybko się uszczuplają, co daje efekt "wow" na wadze. To jednak nie jest utrata tkanki tłuszczowej.
Kiedy waga się stabilizuje lub lekko waha, Twój organizm zaczyna adaptować się do nowej sytuacji. Niewielki wzrost wagi z dnia na dzień (o 0,05 kg, czyli 50 gramów!) jest absolutnie bez znaczenia. Nie wiem, czy wiesz, ale pomiar wagi typowo łazienkowej może być obarczony błędem od 0,2 do 0,5 kilograma. A ty przejmujesz się 50g...

Prawdziwym problemem nie są wahania wagi, ale zbyt niska podaż kalorii.
Twoje BMR (podstawowa przemiana materii) wynosi 1850 kcal. To energia, której Twój organizm potrzebuje na podtrzymanie fundamentalnych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca, krążenie) w stanie spoczynku. Spożywanie kalorii na poziomie 1400 kcal, czyli znacznie poniżej BMR, to dla organizmu sygnał alarmowy – sygnał głodu.

Konsekwencje diety nisko kalorycznej (poniżej BMR):
1. Spowolnienie metabolizmu: Organizm w trybie "przetrwania" zaczyna oszczędzać energię, spowalniając tempo przemiany materii. To utrudni dalszą redukcję.
2. Utrata masy mięśniowej: Przy tak dużym deficycie organizm zacznie pozyskiwać energię nie tylko z tłuszczu, ale również z Twoich ciężko wypracowanych mięśni. Mniej mięśni to wolniejszy metabolizm.
3. Zaburzenia hormonalne: Szczególnie niski poziom tłuszczów (u Ciebie ok. 37g) może negatywnie wpłynąć na produkcję hormonów anabolicznych, w tym testosteronu, kluczowego dla utrzymania masy mięśniowej i dobrego samopoczucia.
4. Niedobory pokarmowe: Twoja dieta, oparta głównie na szejkach, jest monotonna i uboga w witaminy, minerały i błonnik pochodzące z warzyw i owoców. Suplementy pomagają, ale nigdy nie zastąpią pełnowartościowego jedzenia.

Co robić?
Jeśli nie skorygujesz swojej to dalsze odchudzanie wiąże się z utratą masy tych tkanek, które są funkcjonalne i potrzebne, a nie tłuszczu.

I na koniec, robienie formy to nie matematyka, nie skupiaj sie na wszystkim, co do grama.